"Till och med i går kväll sov jag inte en blinkning." Många upplever sömnlösa nätter under denna tid när vi är begränsade till våra hem på grund av koronaviruspandemin. Det finns de som kämpar för att somna, de som vaknar mitt på natten och slänger och vänder sig från ena sidan av sängen till den andra med tankar som tränger sig ihop: olika sätt att hitta sig själva för att hantera sömnlöshetsproblem. Sömnlöshet som drivs av stress, rädsla för smit, rädsla för ens hälsa och för sina nära och kära, förvrängda vanor, minskade sociala interaktioner, osäkerheten som råder när man tänker på framtiden ….
Vi pratade om det med neurologen Giuseppe Plazzi, chef för Sleep Medicine Center vid University of Bologna och president för Italienska föreningen för sömnmedicin (Aism).
Sömnlöshet: en naturlig reaktion på stress
"Insomnia, kan man säga, är motorn från detta århundrade som aldrig sover" skriver Plazzi i boken De tre bröderna som aldrig sov och andra berättelser om sömnstörningar (Assayer 2021-2022). "Epidemiologiska data indikerar hursömnlöshet är en av de vanligaste sömnstörningarna. Om 10 procent av befolkningen lider av kronisk sömnlöshet, medan förekomsten av övergående sömnlöshet, den som just angriper oss under vissa perioder av vårt liv, når 30-35 procent ".
Sova rastlös även i fas 2
Oförmågan att sova som under denna långa period av isolering i våra hem förenar många människor är fysiologisk konsekvens av den särskilt stressiga perioden att vi befinner oss levande: ångest för hälsa, för den ekonomiska situationen, för den störda vardagen. Och denångest kan leda till rädsla för att somna, i svårigheter att somna, är i avbruten sömn genom frekventa mikroväckningar.
Hur viktigt är stress?
"Hos vissa människor är utvecklingen av en sömnstörning ett uttryck för en individuell benägenhet, ett sätt att reagera på stress, att metabolisera en yttre händelse, särskilt när det är dramatiskt" förklarar Plazzi, som tenderar att understryka den övergående naturen hos störningen som uppstår som svar på stressbelastning. Med andra ord kanske sömnsvårigheter inte kvarstår över tiden och blir ett kroniskt problem.
Vad är sömnlöshet
Enligt den internationella klassificeringen av sömnstörningar är sömnlöshet "ett tillstånd som kännetecknas av känslan av en nattsömn komprometterad av svårigheter att initiera den och / eller av otillfredsställande varaktighet, kontinuitet eller kvalitet och att på något sätt kompromissa med funktionen under dagtid ». Diagnosen bygger i huvudsak på den subjektiva känslan av a försämring av mängden och kvaliteten på sömnen. "Den stora svårigheten att definiera sömnlöshet på grundval av objektiva kriterier beror framför allt på det enorma utbudet av variationer i sömntimmarna i befolkningen", förklarar Plazzi. Behovet av sömn förändras faktiskt från person till person och under hela livet: "och det betyder att det inte finns något minsta antal timmar för en tillfredsställande sömn, även om minimigränsen på 6 timmar är en norm som kan vara utvidgas till över 80 procent av den vuxna befolkningen ”.
Primär och sekundär sömnlöshet
Neurologen klargör att vi pratar om "primär sömnlöshet", Att identifiera rena sömnstörningar i strikt mening, och"sekundär sömnlöshet", Såsom satellitsymtom på andra sjukdomar eller på grund av drog- eller drogmissbruk. Men han upprepar dock att sömnlöshet ofta är en naturlig reaktion på en stressig situation som, precis som den vi upplever, stör rutinen.
Vad är orsakerna?
Sömnlöshet, förklarar Plazzi, kan faktiskt utlösas "av en period som görs olivlig av yttre tryck, sentimentala problem, oro för en examen eller ett viktigt möte, dagliga bekymmer som staplas upp i våra tankar som pinnarna i ett Shanghai alltid på plats kollapsa. Eller från rädslan för skrämmande händelser, från beredskapstillståndet att vissa katastrofer kan trycka på vårt sinne på ett traumatiskt sätt ». Och i boken berättar han om den dåliga sömnen som många, inklusive Reggio Emilia, Modena, Ferrara och Bologna, rapporterade under sommaren 2012 skakade av jordbävningen.
«I det här fallet - påpekar han - står vi inte bara inför en problem med sömnlöshet men också förändring av sömnrytmen: faktiskt lägger det till stress inneslutningen i huset som gör att externa synkroniserare misslyckas, främst ungdomsskola och arbete för vuxna, förutom solljus, eftersom inte alla bor i hus med trädgårdar eller lägenheter med terrasser. "
Dålig sömn gör dig fet
Resultaten av vetenskaplig forskning har nu tydligt framhävt riskerna med förnyande sömn och dess berövande. Att sova lite och dåligt, till exempel, sätter en belastning på kardiovaskulära systemet, «Orsakar en kontinuerlig stimulering: hjärtfrekvensen är alltid högre och systemiskt blodtryck tenderar inte att sjunka under sömn av dålig kvalitet " Plazzi påpekar. Dessutom, «den sömnbegränsning gör dig fet och minskar insulinkänsligheten och predisponerar oss för högre blodsockernivåer. För att inte tala om minne. Den noggranna katalogiseringen av minnen är faktiskt ett nattjobb ».
Slutligen gör sömnbristen oundvikligen att känna sig under dagen efter en sömnlös natt: när man hanterar dagliga aktiviteter måste man faktiskt hantera dåsighet, trötthet, koncentrationssvårigheter, större irritabilitet … På lång sikt riskerar det därför slita ut dem som lider. "Det måste därför erkännas och behandlas på lämpligt sätt."
Kurerna
"Behandlingen av sömnlöshet måste delegeras till specialisten" förklarar Plazzi som signalerar aktivering av Aism lyssnande punkt för att stödja den goda sömnen för dem som inte sover bra under denna period (se galleri). Och det distraherar från att förlita sig uteslutande, ännu värre om det på eget initiativ, i läkemedelsbehandling: "det kan faktiskt leda till kronisk användning av droger och ibland till och med missbruk".
Samtidigt påminner hon våra läsare om vikten av att respektera reglerna för "sömnhygien»Det gör att vi kan förbereda oss för en god natts sömn. Och det varnar för vissa beteenden som kan göra sjukdomen värre.
"Att sova med en mask över ögonen eller öronpropparna - förklarar han till exempel - hjälper inte sömnlösheten, det kan verkligen öka deras ångest. Och de nattliga uppvaknandena bör inte stimuleras eller förlängas genom att sätta på och konsultera mobiltelefonen eller surfplattan som vi alla alltid håller bredvid sängen ".
Rekommendationer för en god sömn
Här är några rekommendationer från Europeiska akademin för kognitiv beteendeterapi av sömnlöshet illustrerad i artikeln (i preprint) i Journal of Sleep Research:
- Håll regelbundna sömnscheman: försök att vakna ungefär samma tid varje dag och strukturera din dag. Denna rekommendation är särskilt viktig för barn.
- Använd om möjligt din säng endast för sömn och för sexuell aktivitet.
- Går eventuellt bara till sängs när du känner dig trött.
- Försök att dra nytta av det aktuella ögonblicket för att följa ditt sömnmönster (genom att lägga fram eller skjuta upp dina egna scheman).
- Använd inte elektroniska enheter i sängen, stäng av dem innan du går till sängs för att minska risken för att exponering för ljus, nyheter och behovet av att reagera kan störa den naturliga förutsättningen att somna.
- Begränsa din exponeringstid till COVID-19 nyheter.
- Välj avkopplande aktiviteter innan du somnar: som att läsa en bok.
- Om du är mindre aktiv än vanligt under den här tiden, försök att äta ännu mindre.
- Håll regelbundna måltider och särskilt äta middag minst två timmar före den tid du vill lägga dig.
