Svart och smart. Vid bordet kan svart representera indikationen på intelligent mat, målad av pigment som har extraordinära åtgärder i vår kropp: antocyaniner. Det finns tonfärgade linser och också mycket mörka bönor som omedelbart får dig att tänka på Brasilien och dofterna av romanerna av Jorge Amado, Dona Flor och hennes två män, Gabriella nejlika och kanel.
Blåbären, som skördas vid foten av Apenninerna och Alperna, är svarta, medan det ebenholtsfärgade riset påminner om Kina, där en gång bara kejsarna åt det. Han var elegant, kunglig, betraktad som en bärare av livslängd. Antocyaninerna från svarta livsmedel de kallas fastande-efterliknande molekyler från vissa teorier om nutrigenomics, den disciplin som studerar förhållandet mellan mat och DNA, den ärftliga patrimonin.
Dessa pigment, som färgar vissa grönsaker, såsom radicchio eller körsbär med färger från rött till blått och svart, de kan smyga in i cellkärnan och här imitera stressen från frånvaron av mat, med fördelaktiga effekter för hälsan enligt många studier. Hur gör dom det? Eftersom de genom en förfinad reglering av våra gener inducerar uttrycket av AMPK, samma protein som aktiveras när näringsämnena är knappa: det är som en energisensor som så att säga cellens hunger.
Fasta anses vara en nödsituation. Därför väcks ett larm som utlöser en serie molekylära händelser: i synnerhet verkar det som att förflyttningen av fettreserver från fettcellerna till blodet är ordnad för att sedan omvandla dem till energi i de olika vävnaderna. AMPK, proteinet som startas av pigment, verkar också kunna stänga av gener som beställer produktion av inflammatoriska ämnen. Och kronisk inflammation är kopplad till ett antal sjukdomar, från cancer till demens.
Men här är fyra svarta livsmedel rika på antocyaniner.
Korn för hjärtat
I Kina kallades det förbjudet ris eftersom det var reserverat för de kejserliga domstolarna i århundraden. Idag tillverkas även svarta bönor i Italien och de intresserar näringsläkare nästan lika mycket som kockarna, som nyligen älskar att erbjuda mörka bord, kanske tillfredsställer estetiken med vegetabiliskt kol för att göra bröd eller med bläckfiskvätska.
Svart ris är naturligt svart ris. Det har odlats hos oss sedan 1997, då Venere-ris föddes i Vercelli, vilket blinkar till legenden om spannmålets afrodisiakum. Det finns inget samband med eros, men med hjärtat, ja: från olika epidemiologiska studier, det vill säga på populationer, framgår det att antocyaniner skulle hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar.
Andra lokala kvaliteter är Nero, Artemide eller Nero di Lomellina. Mörkt ris är alltid fullkorn, eftersom den yttre beläggningen är bevarad. Fibrerna bevaras, vilket tillfredsställer och saktar upp absorptionen av sockerarter och fetter, vilket kontrollerar nivåerna av glukos och kolesterol i blodet.
Eftersom spannmålen inte är raffinerad håller den dess mikronäringsämne intakt: från vitamin E, en kraftfull antioxidant, till mineralsalter som järn och selen. De bästa tillagningsmetoderna kan härledas från undersökningar av livsmedelsteknik. Antocyaniner är vattenlösliga, därför att mindre vätska används desto mindre sprids de.
Anledning till varför de visar sig risottotekniken och orientalisk matlagning genom absorption är idealiska (där all tillsatt vätska absorberas av bönorna). Med kokning går fler antocyaniner förlorade, men det faktum att kornen förblir svarta betyder att många pigment kvarstår. Detsamma gäller förkokt svart ris, som är klart på kortare tid.
Kostbönor
Från Kuba till Mexiko finns svarta bönor i aptitretare, i soppor som åtföljer ris. Matadorerna här är bruna borlotti och bleka cannellinibönor, men svarta grödor sprider sig. Som alla baljväxter representerar de det prisvärda botemedlet för ett anti-kolesteroluppdrag. I kombination med spannmål erbjuder de samma proteinprov som en biff men har inte mättade fetter från livsmedel av animaliskt ursprung. Och de är överflödiga av fiber.
Pigmenten som målar dem mörka kan kommunicera inte bara med DNA utan också med våra matsmältningsenzymer. Vissa experiment på svarta bönor bevisar detta: antocyaniner hämmar vissa enzymer som ingriper i den sista delen av stärkelsmältningen, vilket förhindrar att stärkelse bryts ner helt, förvandlas till glukos och sedan smälts.
Med andra ord, den glykemiska belastningen skulle sänkas och vi kunde spara några kalorier från komplexa kolhydrater. Hypotesen, som förtjänar att utforskas, bekräftas av några små studier på diabetespatienter, vars glykemiska kurva efter konsumtion av svarta bönsoppor analyserades.
Inspiration motiverar oss att experimentera med svarta bönor inte bara i enstaka rätter utan även i desserter. De är särskilt krämiga, utan en invasiv smak och glutenfria, indikerade i kakor eller brownies för att ersätta raffinerat mjöl.
Anti-kolesterol linser
I Italien finns linser som ibland kallas Beluga på grund av likheten med kaviar. Liten liten svart och svart. Deras färg hänvisar än en gång till antocyaniner och som alla baljväxter innehåller de också en typ av föreningar som kan sänka kolesterolnivåerna: fytosteroler. De har en kemisk struktur som liknar kolesterol, vilket är en zoosterol, det vill säga en djursterol. På grund av denna likhet skapas en slags konkurrens mellan de två typerna av föreningar: under matsmältningen tar fytosteroler i tarmreceptorerna platsen för kolesterol som utsöndras.
Men nyare studier tyder på det växtsteroler saktar också ner produktionen av endogent kolesterol, av kroppen själv (som då är 80 procent av totalen). Svarta linser kokas som sina bruna kusiner, vanligtvis utan blötläggning. Andelen torkade baljväxter är 50 gram. Med färsk chili, en bärare av C-vitamin, förbättras absorptionen av järn från grönsaker.
Blåbär för tunga ben
Blåbär, en passion för forskare, betraktas som antiinflammatoriska livsmedel. De drar nytta av fot till huvud. Forskning visar att bär kan skydda hjärnan, vilket minskar risken för Alzheimers och andra demenssjukdomar. De rekommenderas också som ett naturligt botemedel när benen är svullna och tunga.
I själva verket verkar antocyaniner på blodkärlen och förbättrar cirkulationen: det är som om de masserade väggarna i venerna, artärerna och kapillärerna, vilket på så sätt återupplivar sig själv. I alla operationer får de hjälp av andra ämnen, eftersom bären är små men har en betydande koncentration av mikronäringsämnen, med början med vitamin C.
Blåbären skördas från juni till september, under de andra månaderna kan du njuta av en slöja av sylt på morgonen (bättre på fullkornsbröd): med matlagning går många polyfenoler förlorade, men antocyaniner och andra föreningar motstår i sylt.
Eliana Liotta journalist, författare och vetenskapskommunikatör, fortsätter bloggen "Il bene che mi amo".
Alla artiklar.
