Om en genomsnittlig italienare skrev ner allt han åt under semestern, skulle han bli förtjust över listan över bakverk vid bordet och mellanmål mellan måltiderna. En skiva panetton kan ge över 350 kalorier. Ett par kex från 20 till 100. Salami och mortadella är energiska, än mindre nougat. Etc.
Spara dig själv krokodiltårarna, om något måste du försöka bli av med viktökningen. Och för att göra det måste vi kämpa mot "ätgenen" , som historikern Yuval Noah Harari kallar det. Vi kan inte känna skuld om vi gav efter vid jul. En mycket gammal del av oss driver oss att föredra allt som är fett och sött, för att lagra energi för svåra tider.
Vår odyssé på jorden är född präglad av magra faser. Djur, inklusive hominider, utvecklades inte med ett fullt kylskåp till sitt förfogande. De fick lära sig att leva med långa perioder av tomhet mellan måltiderna. Tja, vårt DNA beter sig som om vi fortfarande var i stenåldern, det har inte anpassat sig till moderniteten och till tillståndet för den del av vår art som har placerat sig i en ekologisk nisch av kontinuerlig tillgång på mat.
Den enda lösningen för att motstå frestelser är att införa regler för sunt förnuft som håller ravinegenen på avstånd. Styr magen med huvudet, använder uppfinningsrikedom för att lura instinkter, celler, hormoner.
Mayo Clinic Diet Pyramid
En bantningsplan som har visat sig fungera och som också har positiva konsekvenser för den allmänna hälsan är Mayo Clinic Diet, skapad av ett team av specialister från det homonyma sjukhuset i Rochester, Minnesota, bland de bästa i USA Förenad.Programmet kretsar kring en pyramid med livsmedel att gynna och de som ska minimeras.
Basen är frukt och grönsaker (icke-stärkelseh altiga), som bör ätas i överflöd. När du går uppför pyramiden hittar du fullkorn, sedan proteiner definierade som "magra" (baljväxter, magert kött, fjäderfän utan skinn, fisk, ägg, magra mejeriprodukter som ricotta), bra fetter (extra virgin olivolja och torkad frukt med skal) och slutligen, ovanför, desserterna. Ju högre du kommer desto mindre är portionerna, inte helt olikt pyramiden i medelhavskosten.
Mayo Clinic-experter rekommenderar att du idrottar i minst 30 minuter varje dag under de första veckorna. Muskelmassa förbrukar en stor mängd kalorier eftersom vävnaden i biceps eller quadriceps är i kontinuerlig förnyelse, med högre metaboliska krav än fettmassa. Med andra ord: tränade muskler har en högre energif.webpörbrukning och förbränner därför även i vila fler kalorier än vad fettvävnad förbränner.
I den första fasen av kosten bör du undvika luncher och middagar på restaurangen (såvida du inte är säker på kvaliteten och lättheten i förberedelserna), men även måltider medan du tittar på tv. Hemma, sitter vid bordet.
Nyckelidén är att vara medveten om hur mycket och vad du äter. Faktum är att Mayo Clinic inbjuder dig att föra en matdagbok. Genom att skriva, under en viktminskningsresa, kan du gå ner upp till dubbelt så mycket i vikt jämfört med de som inte skriver ner någonting (som framgår av en forskning om 1 700 amerikaner av Kaiser Permanente's Center for He alth Research).
Äta med hjärnan
Du måste lära dig att äta med hjärnan redan innan magen. "Det är svårt att förstå varför vi äter den sötaste och fetaste maten vi kan hitta, om vi inte tar hänsyn till matvanorna hos våra jägare-samlare förfäder" , skriver Harari i Sapiens.Från djur till gudar (Bompiani).
«På savannerna och skogarna där de bodde var kaloririka delikatesser extremt sällsynta och det fanns lite mat i allmänhet. En Sapiens för 30 000 år sedan kände bara till en typ av söt mat: mogen frukt. Om en stenålderskvinna stötte på ett träd lastat med fikon, var det rimligaste för henne att äta så många hon kunde på plats, innan en flock babianer tog bort all frukt från trädet. Instinkten att sluka i sig kaloririk mat är alltså inarbetad i våra gener. Idag kanske vi till och med bor i en skyskrapalägenhet och har ett fullt kylskåp, men vårt DNA tror fortfarande att vi befinner oss på savannen. Det är detta som får oss att svälja en hel balja med glass som finns i frysen och sedan skölja ner den med en flaska Coca Cola" .
Volymmetrisk diet för att bli mätt
En metod för att stilla hunger är att fylla magen med mat med lågt kaloriinnehåll.Så råder Volumetric Diet, utvecklad av nutritionisten Barbara Rolls, professor vid Pennsylvania State University. Den är baserad på matens volymer och deras kaloriintag: ju större volym, desto lägre måste energitätheten vara. Därför är favoriterna grönsaker, som är låga i kalorier och fylls med vatten och fibrer.
Den volymetriska dieten delar in livsmedel i fyra kategorier och rekommenderar att du baserar din kost på de två första, och begränsar de andras mat så mycket som möjligt.
- I grupp 1 finns det lågkalorimat, d.v.s. icke-stärkelseh altiga frukter och grönsaker, soppor, buljonger, fettfri yoghurt.
- I grupp 2 de med låg energitäthet, som stärkelseh altiga frukter och grönsaker som bananer och potatis, fullkorn, magert kött, baljväxter.
- I grupp 3 och 4 ökar kalorierna, från fett kött till ost, från pizza till pommes frites, från kex till glass.
Det finns inget behov av att räkna kalorier och ingen mat är helt förbjuden. Vi fokuserar på mat som är låg i kalorier och samtidigt näringsrik. Liten notering: att äta stora och lågenergiportioner hjälper till att känna sig mätt, men effekten kan vara kortvarig, så måltiden bör alltid innehålla både komplexa kolhydrater från fullkorn eller baljväxter och proteiner.
Pellarna i varje hälsosam kost
För att reglera dig själv finns det fem matpelare i en diet med självrespekt, hämtade från de italienska riktlinjerna för hälsosam kost:
- grönsaker, minst två och en halv portion om dagen;
- färsk frukt, två-tre portioner om dagen;
- fullkorns- och halvfullkornsflingor, att konsumeras i stället för raffinerade spannmål (eller minst en gång om dagen);
- baljväxter, minst tre gånger i veckan;
- hälsosamma animaliska proteiner (utesluts för veganer), begränsande lagrade ostar och rött kött.
Den visuella formeln för att komponera de perfekta måltiderna efter ögat består i att föreställa lunch och middag som en stor rätt:
- hälften av grönsaker och frukt, med mer grönsaker än frukt;
- en fjärdedel oraffinerade spannmål och derivat eller potatis;
- en fjärdedel av hälsosamma proteiner, vare sig de är vegetabiliska eller animaliska, d.v.s. en portion fisk, ägg, ost (bättre magert) eller helst vitt kött.
Därför består den idealiska måltiden av minst tre fjärdedelar av livsmedel av vegetabiliskt ursprung: grönsaker, frukt, spannmål. Men även kryddnejlikan avsedd för proteinkällor kan vara grön om du äter baljväxter. En tallrik med pasta och linser ger ett komplett proteinintag: det är en enda rätt, som till exempel kan åtföljas av en sallad och frukt.
Fler grönsaker, som i eko-dieter
Ett enkelt sätt att gå ner i vikt är att fokusera på den gröna världen, som ekodieter vill, uppmärksam på både hälsa och planeten. Fler gröna källor, mer naturliga ingredienser och ett snitt till alltför genomarbetade produkter, färdigrätter, såser, industriella glassar.
Ett privilegium för grönsaksvärlden är fiber, som inte finns i fisk, ägg eller kyckling. På sin väg genom organismen ger den otaliga fördelar. Den första är att den absorberar vatten, blir en gelatinös massa och skapar massa: den fylls.
Att börja en lunch med en fänkålsförrätt eller äta sallad som tillbehör minskar aptiten. Fibern bromsar sedan upp absorptionen av sockerarter, som kommer in i cirkulationen långsammare. Med andra ord minskar det det glykemiska indexet för en måltid.
Olika studier visar att att äta frukt och grönsaker förhindrar viktökning: fem portioner om dagen, rekommenderar Världshälsoorganisationen.Det överraskande är att även ett par valnötter kan fungera som den perfekta hungerbrytaren. Och det visade sig att konsumtion av några mandel mellan frukost och lunch hjälper till att kontrollera aptiten en gång vid bordet.
Många tror att att systematiskt ersätta den första rätten och brödet med biff eller skinka är ett sätt att hålla koll. Men överskott av rött kött är inte bra för kroppen eller miljön, som hotas av spridningen av intensivt jordbruk.
De kunde bland annat kopplas till ackumulering av bukfett, till bacon: så här slutade en studie gjord i Luxemburg på över tusen personer. I de mer balanserade bantningsregimerna har baljväxter dock erövrat sitt utrymme, också för att de ger en känsla av fyllighet som varar i timmar.
Hemligheten med Okinawan-dieten
Det är temat kvantiteter. Det vore bättre att förlita sig på filosofin som Okinawan-dieten bygger på: Hara hachi bu, sluta äta så fort din mage är 80 procent mätt, res dig upp från bordet när du inte känner dig helt mätt.
Okinawa är en ö söder om Japan, mellan Kinasjön och Stilla havet. Där har vattnet intensiva och lysande färger, det går från blått till smaragd. Stränderna är av vit, mycket fin sand. Klimatet är tropiskt. Det verkar vara det perfekta stället att vara värd för de odödligas land, som Okinawa har kallats länge, på grund av den otroliga koncentrationen av hundraåringar. De flesta människor upp till 97 års ålder bor självständigt: det betyder att de bor i sina egna hem, lagar sin egen mat och deltar i samhällets liv.
De som studerar livslängd, data i hand, hävdar att Hara hachi bu också spelar en viktig roll. Det är en form av kalorirestriktion, det vill säga en minskning av konsumerade kalorier, naturligt utan att gå miste om viktiga näringsämnen.
Medan det genomsnittliga energiintaget för en amerikan eller europé är 2 500 kalorier om dagen, om inte mer, är det i Okinawa närmare 1.900 kalorier. Den japanska metoden underlättar säkerligen bättre matsmältning och kan hjälpa dig att gå ner i vikt (förutsatt att du inte ägnar eftermiddagen åt att knapra mellanmål).
Det finns en biologisk anledning till att det fungerar. Magen vet före hjärnan när vi måste sluta äta. För att vara exakt, tjugo minuter innan: det är den tid som mättnadssignalen tar från magen, med de första tuggorna, för att nå huvudet. Så magen förstår när den är full men den kan inte prata: det tar tjugo minuter att kommunicera detta till hjärnan och i det intervallet kan tyvärr människor bränna hundratals kalorier.
De kemiska signalerna om hunger kallas orexigen och är främst kopplade till hormonet ghrelin, medan anorexigen, mättnadssignalerna, är kopplade till två andra hormoner: leptin och insulin.
Regleringsmekanismen är komplex och ännu inte helt känd, men vi vet med säkerhet att meddelanden kräver sin tid för det som kommer och går mellan matsmältningssystemet och huvudet.I Okinawa, utan att ha studerat vetenskap, överförde de utövandet av Hara hachi bu från generation till generation. De gjorde det till en livsstil.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodonna.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hans poddserie Il bene che mi voglio.
GÅ TILL PODCASTEN
