Utlands kallar de dem fitnesssnacks, men uttrycket bör inte vara vilseledande. Inga proteinbarer, smoothies för idrottare eller industriellt nymodigt gym. De är rörelsebaserade mellanmål, mycket korta perioder av fysisk aktivitet under dagen. Gymnastiksnacks.
Till exempel, till och med bara 20 sekunders rask trappklättring, utförd flera gånger under några timmar, kan räcka för att förbättra den fysiska konditionen (enligt en studie publicerad i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) .
Och ett verk som just har dykt upp i Jama Internal Medicine drar slutsatsen att om nästan alla amerikaner började gå i 10 minuter om dagen skulle 111 000 förtida dödsfall kunna undvikas varje år.
Mini-träningsstudier
Det finns en allt större vetenskaplig litteratur som främjar träningssnack. Bland supportrarna finns kanadensaren Scott Lear, professor i hälsovetenskap vid Simon Fraser University: «Den idealiska varaktigheten för snabba träningspass har ännu inte fastställts, men vi vet att all aktivitet är bättre än ingen aktivitet».
Rörelse är ett slags antiinflammatoriskt läkemedel, eftersom det hjälper till att stärka immunförsvaret, reglera blodtryck och hjärtfrekvens, öka insulinkänsligheten, förbättra kognitiva funktioner, stärka skelett, öka hastigheten på gastrointestinal transit.
Det är ingen slump att sport är bland huvudpersonerna i manualen The great book of longevity (Rai libri), signerad av Vira Carbone, programledare för Buongiorno Benessere-programmet på Raiuno, och av Marzia Valitutti.
Ett motgift mot lättja
I industrialiserade länder tillbringar människor för mycket tid i sittande. En av två italienare är inaktiv i söder, ungefär en av tre i centrum-nord, enligt en undersökning från 2021 som utfördes av Svimez och Uisp (Italienska idrottsförbundet för alla).
Hos stillasittande människor lockar lathet mer än den idén om uppoffringar som smyger sig på när du tänker på gymmet och slutar med att stanna kvar vid din plats. Också av denna anledning har forskare börjat experimentera med träningssnacks, som ett motgift mot tröghet.
Upptäckten av positiva effekter ger hopp till dem som är inlåsta i timmar på kontoret eller i smart arbete och eliminerar ursäkterna från dem som säger till sig själva att de inte har tid att lämna sitt skrivbord.
Insta-träningspass kan genomföras mellan ett e-postmeddelande och ett telefonsamtal utan att ens lämna byggnaden och utan sportutrustning eller kläder: tre trappor i snabb takt och sedan tillbaka till jobbet.Och så flera gånger om dagen, ersätter intensitet med varaktighet. «Frälsningen ligger i att ta det första steget» som Antoine de Saint-Exupéry skriver i Wind, sand and stars.
Vilka aktiviteter att göra på några minuter
Vi måste jämföra gymnastikmellanmålet med en paus, som när du reser dig för att sträcka på benen, men med syftet att utföra en måttlig aktivitet. Och här behöver vi ett lexik alt förtydligande: adjektivet moderat för tankarna till en intetsägande, innehållsrik övning.
Egentligen är "måttlig en aktivitet som ökar andningen och hjärtfrekvensen, så ansträngningen ser ut som en femma eller sexa på en skala från ett till tio" , som Ulf Ekelund förklarade för New York Times, specialistprofessor i fysisk aktivitetsepidemiologi vid Norges idrottshögskole i Oslo.
Men vilka snacks ska man testa? "Förutom att klättra upp för trappan kan vi marschera på plats, göra kroppsviktsövningar eller springa runt kvarteret eller gå snabbt" , förklarar Lear på The Conversation, tidningen som är född ur samarbetet mellan akademiker och journalister.
«Om vi har en stillastående cykel eller en roddmaskin kan vi hoppa på den i ungefär en minut». Online kan du hitta olika tutorials från några sekunder till cirka tio minuter. Dan Brown, författare till bästsäljaren Da Vinci-koden, sa att han ägnar en minut varje timme åt att skriva till armhävningar och sit-ups.
«Korta träningspass kan ge oss en energikick och öka vår produktivitet» Lär dig kommentarer om ämnet.
Den idealiska träningsdosen
I flera år har experter försökt att kvantifiera den idealiska mängden träning för de flesta. De senaste riktlinjerna från Världshälsoorganisationen släpptes 2020 och uppdaterade tidigare rekommendationer från 2010.
Några nyckelmeddelanden upprepas:
- 1) att få lite fysisk aktivitet är bättre än ingen
- 2) genom att öka mängden kan du få ytterligare hälsofördelar
- 3) alla typer av rörelser räknas.
Rådet är att ackumulera i genomsnitt minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet var sjunde dag. För enkelhetens skull rekommenderar experter ofta att dela upp det i 30-minuterspass fem gånger i veckan, och otaliga studier har visat att denna formel minskar risken för för tidig död och sjukdomar som stroke, hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och många andra cancerformer. .
Men övningen kan delas in i lägre segment. "Det spelar ingen roll om det är proppat i en lång, kontinuerlig 30-minuters session eller om den görs under dagen inom kortare parentes," sa Emmanuel Stamatakis, professor vid University of Sydney, Australien, till New York Times.
«Studier, som en nyligen genomförd undersökning som rapporterats i tidskriften American Hearth Association, visar att vi kan samla våra 150 veckominuter på det sätt som fungerar bäst för oss.Bra att veta, för många människor kan ha lättare att ägna sig åt flashaktiviteter, fastnade mellan ett engagemang och ett annat" .
Hur man bränner fler kalorier
En intressant forskning, om än på ett litet antal frivilliga, har kommit fram till att tio minuters mellanmål före huvudmåltider är ett effektivt sätt att kontrollera blodsockernivåerna hos individer med insulinresistens (Diabetology, 2014). I det här fallet skulle fitnessmellanmål nummer ett vara när du vaknar, det andra före lunch och det tredje sent på eftermiddagen, i väntan på middag.
Hur är det möjligt att tio minuters fysisk aktivitet hjälper till att reglera blodsockret? Det finns sensorer i kroppen som fungerar som bränslemätare och utlöser, som svar på stressen från träning och energif.webpörbrukning, en metabol acceleration, så att kroppen sedan förbränner fler kalorier.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodonna.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hans poddserie Il bene che mi voglio.Det nya avsnittet heter: History of the kalium vi förlorade vid bordet.
GÅ TILL PODCASTEN
Alla artiklar av Eliana Liotta.
