Visste du att över 500 typer av ätbar fisk lever i Medelhavet? Och visste du att endast ett tjugotal är bland återkommande inköp av italienare?
FAO-larmet
FAO, FN: s organisation för mat och jordbruk, har än en gång larmat för ohållbart fiske: 90 procent av det fiskbestånd som är avsett för kommersiella ändamål utnyttjas maximalt eller överfiskas. Varför händer detta? Också på grund av konsumenternas upprepade förkärlek, som slappnar av väletablerade smaker och försummar det stora utbudet som kan komma från det blå. Konsekvensen är att vissa arter riskerar utrotning inom några decennier. Som den engelska kosmologen Martin Rees återspeglar i sin uppsats Our Future (Treccani), "är människor så många och har ett så stort ekologiskt fotavtryck att de kan omvandla, och till och med förstöra, biosfären som helhet". Att variera fiskarterna är ett enkelt sätt för var och en av oss att minska trycket på haven.
En gång på fiskmarknaden experimenterar vi med lokala produkter. Vi fokuserar på blå fisk, som bland annat är mycket rik på omega-3, de fleromättade fettsyrorna som är bland de värdefulla elementen i havsdjur. Du kan prova bonito, definierad som "liten tonfisk", som en gång till och med hamnade på mynten i Byzantium, dagens Istanbul. Medelhavet är också hem för mullet, som liknar havsabborre i smak, eller spateln, som sicilianerna bakar med brödsmulor.
Sant eller falskt?
Här är några skåp att ta isär och lite information som är bra för inköp.
Torsk har mer omega-3 än sardiner.
Falsk. Låga mängder fleromättade fetter i torsk, som paradoxalt nog är den mest konsumerade fisken av italienare. Det förtjänar fortfarande en plats vid bordet, kom ihåg, för det ger proteiner och mikronäringsämnen som jod (kanske undviker att konsumera frysta filéer för ofta när de är panerade och förstekt). Rika på omega-3 är de så kallade feta arterna: alla blå fiskar, såsom sardiner, ansjovis eller makrill (men också svärdfisk, havsbärare, lax, färsk tonfisk). De har ett bra innehåll av goda fetter: havsräs, havsabborre eller havsabborre, röd snapper, glimt, paraply, braxen eller vildbraxen, mulet. Inte dåliga skaldjur och blötdjur, från musslor till bläckfisk.
Ansjovis och makrill: utmärkta konserver från sto nästrummet.
Sann. Konserverade sardiner eller ansjovis är ett lager för en snabb aptitretare eller förrätt. Fångad i överflöd i Medelhavet, rik på omega-3, har de i allmänhet låg klimatpåverkan. I de välsorterade stormarknaderna, vid delikatessdisken, säljs marinerade ansjovis som ska förvaras i kylen: en portion på ett pund, förutom att ge bra fetter, täcker nästan 28 procent av det dagliga kalciumbehovet. Och en lösning om du har bråttom är makrill, som fångas och konserveras i Italien. En servering uppfyller det dagliga behovet av vitamin B12, avgörande för bildandet av röda blodkroppar. Inte bara det: det bibehåller goda halter av omega-3 även förpackade, till skillnad från konserverad tonfisk, som har en minskad mängd omega-3, både i versionen med olja och i saltlake (som framgår av livsmedelssammansättningsdatabasen för epidemiologisk studier i Italien). Men konserverad tonfisk är en proteinkälla och ger D-vitamin, vilket är användbart för att fixera kalcium i benen.
Öring, fryst och stekt mat
Rosa och hälsosamt alternativ till noll mil: öring.
Sann. Ett noll mil alternativ till lax är öring, lax eller inte, bearbetad, fångad eller uppfödd i Italien. Den har utmärkta mängder fleromättade fettsyror, liksom en annan sötvattensfisk, abborre.
Fryst mat förlorar kvalitet.
Falsk. Frysen förändrar inte fiskens näringsvärde så länge lagringen inte är lång eftersom kyla inte hindrar omega-3 från att bli härskad över tiden.
Stora fiskar har mer kvicksilver.
Sann. I allmänhet rekommenderas att man äter liten fisk oftare, eftersom de samlar mycket mindre kvicksilver i havet än stor fisk, dvs. svärdfisk, tonfisk, hundfisk, gädda, blå haj, marlin, vilket är att föredra att konsumera inte mer än en gång per vecka. Kvicksilverföroreningar orsakar emellertid inte hälsoeffekter som skulle få vetenskapssamhället att förbjuda fisk från bordet.
Stekning halverar de goda fetterna.
Sann. Stekning förstör de flesta av de goda fetterna. Från resultaten av olika livsmedelsteknologiska studier dras slutsatsen att det bästa sättet att bevara omega-3 är att laga fisk i ånga, mikrovågsugn, panna eller ugn. Även snabb passage på tallriken kan vara en lösning, men utan att bränna köttet för mycket.
För jod räcker det att andas havsluft.
Falsk. Mängden jod som avdunstar från vattnet är verkligen försumbar. Nej, elementets huvudkälla är mat. Fisk, blötdjur och kräftdjur är de livsmedel som har de högsta koncentrationerna. Enligt Världshälsoorganisationen är jodens näringsbrist alarmerande. Konsekvensen är struma, det vill säga den förstorade sköldkörteln som bildar knölar: det drabbar 10 procent av italienarna. Därför rekommenderas att använda jodiserat salt i köket istället för vanligt salt.
Omega-3-dokument finns endast i djurkällor.
Falsk. Långkedjiga omega-3 (Dha och Epa) finns främst i fisk, men lite också i vitt kött och ägg. Användbar information för veganer och vegetarianer är att de också innehåller alger, havsgrönsaker. I andra vegetabiliska källor, från valnötter till linfrön, finns alfa-linolensyra (Ala), som är en föregångare till långkedjiga omega-3-fettsyror. Det betyder att kroppen omvandlar den delvis, men med en effektivitet som minskar med ökande ålder, i den meningen att de enzymatiska reaktionerna som driver omvandlingen kan förbli äventyrade när åren fortskrider.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapsförfattare.
De vetenskapliga råden är av Antonio Robecchi Majnardi, siatra från neuromotorisk rehabiliteringsenhet vid Istituto Auxologico Capitanio i Milano.
Alla artiklar av Eliana Liotta
