Läs en bok, stäng av alla enheter, bättre ändå att inte ens ta dem till ditt rum, meditera, drick inte alkohol eller koffein, räkna de "legendariska" fåren. Det finns många tekniker för att koppla av och somna, men de är inte alltid effektiva. En sådan enkel åtgärd, att blunda och sova, är extremt komplex för många och av denna anledning är all teknik som hjälper dig att vila alltid välkommen. Under denna period på TikTok avfolkas "två minuter" : 120 sekunder för att enkelt nå REM-fasen.
En teknik som används flitigt av den amerikanska armén men som i det dagliga livet måste hanteras med nödvändiga försiktighetsåtgärder: «Inte alla människor är tillräckligt förberedda att använda den, särskilt om den lärs genom gör-det-själv-metoder.Dessutom finns det en genetiskt bestämd känslighetspotential och även från biografiska erfarenheter och eventuell klinisk historia» förklarar Dr. Luigi Croce, psykiater från MioDottore, som har gått med i videokonsultprojektet online som aktiveras av plattformen.
Sömn och vila, vikten av att sova gott
Låt oss börja från början. Att vila väl är viktigt för alla. Sömn är i själva verket kopplat till den personliga livskvaliteten «Sömnbrist ger i själva verket en rad viktiga konsekvenser både på fysisk nivå, med förändringar av ämnesomsättningen och problem på nivån av hormonell reglering, och på en psykisk och neurologisk nivå , inklusive lätt irritabilitet, psykomotorisk agitation, sömnighet under dagen, ångest och depression» förklarar psykiatern.
Sömn underlättar i själva verket fysiskt och psykiskt välbefinnande: under vila bearbetas faktiskt de "gifter" som produceras under vakenhet, samt förbättrar kognitiva prestationer och mellanmänskliga relationer, påpekar experten.
The Two Minute Technique är en hit på TikTok
Det är därför ingen slump att det den senaste perioden har pratats mycket om sömn- och sömnlöshetsproblem, en brist som särskilt de yngre lider av. Och det är heller ingen slump att just denna teknik avfolkas på sociala medier «Det finns olika anledningar till att den sprids på sociala medier: för det första det faktum att unga människor tillhör den grupp människor som lider mest av sömnstörningar och är också bland de största användarna av sociala nätverk, särskilt av TikTok. För det andra har en ny medvetenhet utvecklats under denna period, nämligen att sömnbrist är ett verkligt hälsoproblem, ofta relaterat till allvarligare patologier som depression, ångest och humörstörningar. Till detta kommer naturligtvis det faktum att videorna är roliga och virala, så de når många människor» svarar Dr Verena Senn, neurobiolog och chef för sömnforskningen på Emma – The Sleep Company.
«Misbruk av internetåtkomst och smartphones är en av de allvarligaste riskfaktorerna för tidig sömnlöshet och svårigheter att somna, på grund av det centrala nervsystemets hyperaktiveringsmekanism och hjärnans oförmåga att reglera och byta av vissa neuronala kretsar som är nödvändiga för den korrekta sömn-vakna cykeln» specificerar Dr. Cross.
Hur man somnar på två minuter
Ursprunget till födelsen av denna teknik är mycket osäkert, vi började prata om det inom det militära området i början av åttiotalet när det antogs av marinsoldaterna. Målet är att somna på 120 sekunder även under de mest kritiska förhållanden, till exempel efter att ha återvänt från strid eller territoriumkontroll, alla aktiviteter som orsakar stor stress och som skulle hindra soldater från att återhämta sin energi.
Tekniken överfördes sedan till den civila sektorn. "Kopplingen mellan sömn och oroliga känslor är tvåvägs. Sömnbrist orsakar stress och denna känsla utlöser sömnstörningar, vilket skapar en ond cirkel. Anledningen är att vila återställer den känslomässiga kontrollmekanismen i hjärnan, vilket blockerar ökningen av stressnivåer" , förklarar Neurobiology. «Problem relaterade till sömn och svårigheter att somna påverkar en stor del av befolkningen i nästan alla faser av livscykeln, med stor inverkan på det personliga, relationella, sociala och arbetsliv, vilket avsevärt äventyrar livskvaliteten».
Teknikens fyra faser
Dr Senn förklarar i detalj att «Tekniken består av fyra faser:
1.Slappna av i ansiktsmusklerna, inklusive tunga, käk- och ögonmuskler.
2. Sänk axlarna till lägsta möjliga punkt, sedan de övre och nedre extremiteterna, en sida i taget.
3. Andas ut, slappna först av bröstet, sedan benen, börja med låren och rör dig nedåt. 4. Försök slutligen att frigöra dina tankar i 10 sekunder innan du föreställer dig att du är i ett. av följande tre situationer: ombord på en båt mitt i en lugn sjö, med en klarblå himmel som bakgrund, eller liggande i en svart sammetshängmatta, i ett helt mörkt rum, eller upprepa i 10 sekunder för sig själva: "tänk inte, tänk inte, tänk inte”.
Hur effektivt är det att somna på 2 minuter?
Tvåminuterstekniken omsätter avslappningstekniker: fokus på andningen rensar sinnet, lindrar stress och tränar muskelspänningar och etablerar en sömnrutin som du bör följa i cirka 6 veckor så att den blir kontinuerlig: « Av alla dessa skäl kan denna teknik vara en bra lösning och leda till utmärkta resultat. Målet med mindfulness och andra meditativa metoder är just att generera ett tillstånd av avslappning, i motsats till stress och ångest.Därför, genom att sänka nivån av rädslor som kan hålla dig vaken, är det lättare att somna snabbt» förklarar Dr Senn.
När denna teknik inte är lämplig
Vi måste dock göra några förtydliganden. Det är inte så mycket en fråga om effektivitet utan först och främst att använda denna teknik korrekt och att följas särskilt i början av experter. "Det är inte en enkel teknik och det är nödvändigt att känna igen trivialiseringarna och det frekventa skrytet, eftersom det är nödvändigt att förbereda sig noggrant genom övningar guidade av professionella experter" , förklarar psykiatern som ytterligare specificerar "Det är inte förståeligt av alla: till exempel i fall av allvarlig psykiatrisk sjukdom eller i närvaro av personlighetsstörningar eller allvarlig suggestibilitet, psykos, bipolära sjukdomar och depression, kan denna teknik vara kontraproduktiv eller till och med farlig" .
Med andra ord, som Dr Senn påpekar, «även om en viss anlag inte är nödvändig och alla kan lära sig det, är det viktigt att betona att dessa avslappningstekniker är utmärkta för dem som inte lider av patologisk sömnlöshet eller särskilda störningar och sjukdomar och är idealisk för dem som har svårt att somna på grund av livsstilsstress» avslutar Dr Senn.
