Forskare från hela världen har hävdat sedan 1950-talet att livsstil och i synnerhet näring spelar en grundläggande roll för uppkomsten av tumörer. «Pro- eller antitumöraktiviteten hos olika komponenter i kosten har testats och i vissa fall påvisats i experimentella studier på djur eller cellinjer. Men observationsstudier har ofta misslyckats med att bekräfta pro- eller anti-cancerkraften hos dessa kostkomponenter hos människor», förklarar Dr Sabina Sieri, AIRC-forskare vid Institutionen för prediktiv och förebyggande medicin vid I Foundation.R.C.C.S. Milanos nationella cancerinstitut.
Näring och cancer, de nya riktlinjerna
Under 2007 genomförde World Cancer Research Fund (WCRF) en imponerande genomgång av alla vetenskapliga studier om sambandet mellan kost och cancer. Man studerade därför i vilken utsträckning kost, fysisk aktivitet och kroppssammansättning kan modifiera risken för cancer, i syfte att sprida rekommendationer baserade på vetenskapliga bevis som kan förebygga cancerförekomst. År 2020 publicerades uppdateringarna av de nya rekommendationerna, erkända av alla internationella vetenskapliga samfund. I den här oktober månad, tillägnad cancerprevention, vill vi påminna dig om dessa nya riktlinjer.
1. Håll en hälsosam vikt
Mål för optimal kroppsvikt skiljer sig åt beroende på ålder och kön.
För vuxna:
a) Håll en hälsosam vikt (definierad av ett kroppsmassaindex (BMI) mellan 18,5 och 25 kg/m2). Body mass index som även kallas BMI (från engelska body mass index) beräknas som förhållandet mellan din kroppsvikt (uttryckt i kilogram) och kvadraten på din längd (uttryckt i meter).
b) Försök att inte gå upp i vikt under hela ditt liv c) Undvik att öka midjemåttet.
För barn och tonåringar:
d) optimala BMI-värden varierar med ålder och kön och är lägre än för vuxna.
2. Fysisk aktivitet varje dag
Att gå mer och sitta mindre tid är den "magiska" formeln för att hålla sig i form och frisk.
Mål för att vara fysiskt aktiv:
a) Var måttligt aktiv, börja med minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig aerob aktivitet per vecka och syftar till att öka detta enligt nationella riktlinjer.
b) Begränsa stillasittande vanor (tv, dator, telefon). c) Undvik att sitta utan att gå upp under långa perioder.
3. Antitumörmat: fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter
Att följa en diet rik på fullkorn, grönsaker (icke-stärkelseh altiga, såsom potatis), frukt och baljväxter är en grundläggande del av cancerförebyggande såväl som kardiovaskulär förebyggande.
Näringsmål:
a) Ät mat som ger minst 30 gram kostfiber per dag.
b) Inkludera fullkorn (ris, vete, havre, korn och råg, etc.) och baljväxter (bönor, kikärter) , linser etc.).
c) Konsumera minst fem portioner (ca 400 gram) grönsaker och frukt varje dag. d) Människor som har en traditionell kost baserad på potatis och annan stärkelse knölar måste integreras och kompletteras med en regelbunden konsumtion av icke-stärkelseh altiga grönsaker, baljväxter och frukt.
4. Begränsa snabbmat
Snabbmat och industriell färdigmat rik på fetter, sockerarter och stärkelse bör begränsas så mycket som möjligt. Den "stygga" listan innehåller snacks, chips, snacks, kakor, godis, barer och godis.
5. Begränsa konsumtionen av rött kött
Det är bättre att undvika eller konsumera pålägg och konserverat kött i minsta mängder.
a) Om du äter rött kött, begränsa det till högst tre portioner i veckan (350-500 gram av tillagad vikt) . b) Undvik eller konsumera endast minimala mängder charkuterier och konserverat kött.
6. Begränsa konsumtionen av sockerh altiga drycker.
Bättre att dricka mest vatten och sockerfria drycker.
7. Begränsa alkoholkonsumtionen
För att förebygga cancer är det bra att inte dricka alkohol. Uppgifterna talar för sig själva: konsumtionen av alkoholh altiga drycker är en viktig riskfaktor för olika tumörer, från lever till tumörer i munhålan, kolorektal och till och med bröstcancer hos postmenopausala kvinnor.
8. Tumörer och kosttillskott
Enligt de nya rekommendationerna från World Cancer Research Fund (WCRF) är det bättre att försöka tillgodose näringsbehoven enbart genom kosten. Kosttillskott i höga doser rekommenderas inte för att förebygga cancer.
9. Amning
Om du har möjlighet att amma har detta fördelar för barnet och mamman. Denna rekommendation överensstämmer med riktlinjerna från Världshälsoorganisationen, som rekommenderar att barnet uteslutande matas med bröstmjölk under de första sex månaderna av livet. Efter de första sex månaderna av livet måste amningen fortsätta upp till två år av livet eller senare, integrerat med lämpliga kompletterande livsmedel.
10. För dig som har haft cancer
I samförstånd med din läkare gäller samma rekommendationer för förebyggande.
a) Alla personer som har diagnostiserats med cancer bör få kostrådgivning och råd om fysisk aktivitet från kvalificerad personal. b) Om inte annat rekommenderas av sin läkare, ska alla personer som har diagnostiserats med cancer, efter den akuta fasen av behandlingen, rekommenderas att följa de rekommendationer om kost, kroppsvikt och fysisk aktivitet som gäller för den allmänna befolkningen.
I sammanfattning
En diet baserad på WCRF-rekommendationerna kännetecknas av livsmedel och drycker med högt innehåll av vitaminer, mineraler och fibrer och lågt innehåll av s alt, mättat fett, transfett, tillsatt socker och raffinerade kolhydrater. En diet som kan främja god näringsstatus och skydda mot risken för näringsbrister och kroniska degenerativa sjukdomar. Det är också viktigt att komma ihåg att för att minska risken för cancer, undvika rökning och exponering för passiv rökning, begränsa långvarig exponering för solen och smittämnen som hepatit B- och C-virus, humant papillomvirus (HPV) eller Helicobacter pylori.
