Det finns de som älskar dem och de som, särskilt på grund av sin karakteristiska lukt, inte tål dem: låt oss prata om broccoli, som länge har ansetts vara en riktig supermat.
Broccoli tillhör korsblommiga familjen och är den omogna blomställningen hos växten Brassica oleracea och deras säsongsvariation I Italien sträcker den sig från september till mars. Period då dessa grönsaker kan tas till bordet för att dra nytta av deras många fördelaktiga egenskaper.
På grund av få kalorier – 100 gram rå ger faktiskt cirka 34 kalorier – broccoli är en värdefull källa till mikronäringsämnen och representerar giltiga allierade för hälsan.
Anledningen? Med hjälp av Dr. Maria Bravo, näringsbiolog vid Humanitas San Pio X, försökte vi göra en inventering av broccolis huvudsakliga egenskaper och kontraindikationer.
Broccoli: hälsofördelarna
Förutom att broccoli är mycket "hydratiserande" , tack vare den höga vattenh alten, lika med 90 %, är broccoli en källa till antioxidanter och molekyler med anticancerverkan.
«Av all potential hos broccoli är en av de mest undersökta sannerligen den antitumören - förklarar nutritionisten - Denna fördel kan hänföras till molekylen som kallas sulforafan, som förutom att ge den typiska stickande lukten till korsblommiga grönsaker, har många fördelaktiga egenskaper mot cancer.Inte bara det, under de senaste åren har en annan molekyl med antitumöregenskaper som finns i dessa grönsaker identifierats: indol-3-karbinol. Från de senaste bevisen verkar det som om denna molekyl kan återställa aktiviteten hos en gen som kontrasterar tumörtillväxt och därför förhindra många tumörer" .
Broccoli: C-vitamins roll
Bland ämnena i dessa grönsaker finns det dock även C-vitamin som utövar en immunmodulerande verkan och kan hjälpa till att bekämpa infektioner. Inte nog med det, tack vare den stora mängden C-vitamin som finns, hjälper broccoli att motverka effekten av fria radikaler, förhindrar hudens åldrande och saktar ner uppkomsten av rynkor och fläckar.
Var dock försiktig när du lagar mat: det är viktigt att tillaga dem väldigt lite för att inte förlora detta värdefulla vitamin som är känsligt för värme.
Broccoli, synens allierade
Bland de erkända egenskaperna hos broccoli finns också det att bevara synens hälsa: regelbundet konsumerade de kan faktiskt bidra till att minska risken för makuladegeneration eller grå starr.
Broccoli innehåller betakaroten, ett ämne som omvandlas av kroppen till vitamin A, en grupp antioxidantföreningar som spelar en viktig roll för ögonhälsan.
Vitamin Ks roll
Broccoli är också en värdefull källa till vitamin K, eller naftokinon, som spelar en grundläggande roll i blodkoaguleringsprocessen och säkerställer funktionaliteten hos de proteiner som bildar och håller benen i form.
Det är ett vitamin som finns i levern och som även produceras av våra tarmar, som dock också kan tas genom maten och i synnerhet konsumtionen av grönsaker som broccoli, precis, men även tomater, spenat , kål och kålrot.
Broccoli: källa till mineraler och fibrer
Broccoli ger också bra doser av kalium, en egenskap som gör dem till giltiga allierade av kardiovaskulär hälsa, såväl som kalcium och fosfor, mineraler som tillsammans med andra ämnen hjälper till att skydda benens och tändernas hälsa.
Till allt detta läggs den utmärkta tillgången på fibrer (cirka 3 g/100 g ätbar portion): broccoli rekommenderas faktiskt också för att främja tarmens regelbundenhet och därför för att hålla mikrobiotan frisk.
hur hanterar man svullnad?
Inför så många fördelar konsumeras dock broccoli ofta inte eftersom det tros orsaka buksvullnad. Är det verkligen så?
Ja, liksom andra korsblommiga grönsaker – d.v.s. kål, blomkål, brysselkål, verze, kålrot och rädisor – tenderar broccoli att jäsa och genererar därför svullnad, särskilt när det gäller särskilt känsliga tarmar. Men att ge upp det helt är inte lösningen: vid svullnad är det faktiskt bra att konsumera broccoli i små portioner, inte mer än en gång i veckan, för att balansera måltiden korrekt.
«För att minska svullnaden som orsakas av broccoli är det också bra att inte koka dem för länge - rekommenderar Dr. Bravo - ett bra sätt att laga mat för att minska broccolins jäsande egenskaper är till exempel att lätt blanchera dem och fräs dem i en panna med en klick olja».
Broccoli: medel mot svullnad
«Dessutom, för att minska svullnad, kan det vara användbart att koka broccoli med lagerblad, känd för sina karminativa egenskaper - specificerar dietisten - eller riva ingefärarot i slutet av tillagningen, vilket gynnar matsmältningsprocesserna. För att få ut så mycket som möjligt av broccolins näringsmässiga egenskaper är det dock bäst att inte tillaga dem för mycket även i det här fallet: ångkokning är optimal för att behålla vitaminer och minerals alter i maten" .
Rätta kombinationer
Och hur är det med hälsosammare parningar?
«En utmärkt funktionell kombination för broccoli är fisk, särskilt den som är rik på vitamin D, såsom fet fisk, lax eller makrill - understryker Dr. Bravo - Vitamin D och kalcium som finns i broccoli garanterar verkligen benhälsan.
För sköldkörtelsjuka
Var dock försiktig om du lider av sköldkörtelproblem. Eftersom det är en källa till goitrogener, element som hämmar sköldkörtelfunktionen genom att störa jodmetabolismen, kan broccoli faktiskt gynna hypotyreos och öka sköldkörtelns volym hos predisponerade personer. «Det här är i alla fall grönsaker som kan inkluderas i kosten för dem som lider av sköldkörtelproblem med måtta» – förklarar nutritionisten.
Och för dem med höga urinsyranivåer
En annan sak som kan vara bra att veta är att broccoli innehåller, var 100:e gram, cirka 70 milligram puriner, det vill säga molekyler som bryts ner till urinsyra av kroppen. Av denna anledning bör även personer som lider av hyperurikemi eller urikuri, eller tillstånd som kännetecknas av höga nivåer av urinsyra i blodet respektive i urinen, konsumera dessa grönsaker med måtta.
Hur begränsar man den karakteristiska lukten
De som äntligen tenderar att konsumera lite broccoli på grund av den obehagliga lukt de avger under tillagningen, som ges av sulforafan, kan ta till enkla naturläkemedel. Ett exempel? Du kan lägga till några lagerblad i kokvattnet eller alternativt några obehandlade citronklyftor.
