Ät som din mormor. Det kan vara en syntes av tusentals undersökningar om kost, med viss förvåning. Men hur, kommer vissa att säga, vetenskapliga framsteg bakåt? Faktum är att resultaten av studierna uppmuntrar oss att gräva upp uråldriga matvanor och att överväga en bondekost, låt oss kalla det så. Läkare som undervisar vid Harvard har till exempel knappt sjungit soppornas lov. "Det finns ingen mer tröstande mat en vinterdag än en rykande skål med soppa" , står det i en av universitetets populära artiklar. "Med rätt ingredienser kan det hjälpa till att öka ditt intag av växtkällor och viktiga näringsämnen."
Grönsaker och baljväxter är grunden för gastronomiska kulturer runt om i världen och att äta dem är alltid, systematiskt, förknippat med en längre existens. En person, endast genom att reproducera beteenden som tillhörde hans förfäder, med en extra minestrone, förhindrar potentiellt fetma och diabetes, stroke och hjärtinfarkt, åderförkalkning och cancer.
Favabönor eller kikärter ger protein, är billiga, skyddar hälsan och respekterar planeten. FAO har förklarat att baljväxter "främjar biologisk mångfald och hållbart jordbruk, bidrar till att minska klimatförändringarna, kan förbättra markens bördighet" .
I bantningskurer
En gammaldags soppa har ett lågt kaloriinnehåll, är mycket fiberrikt, återfuktad och fyllig. Ett team som genomförde en studie av två grupper av frivilliga (publicerad i European Journal of Clinical Nutrition 2012) fann att att äta soppa till middag får dig att känna dig mättare än att äta en fast måltid.Det kan bero på att rätten fyller magen eftersom den har en större volym, givet av grönsaker och vätskor, men forskarna noterade att påverkan på blodsockernivåerna också är olika.
Bälgväxter finner utrymme i balanserade bantningsregimer. En experimentell studie publicerad 2013 verifierade effekterna av att äta bönor på känslan av belåtenhet, som varar i timmar.
Volontärerna ombads att varva vitt bröd och baljväxter vid middagen. Vid uppvaknandet erbjöds en standardiserad frukost och tester genomfördes: det visade sig att man åt mindre på morgonen om man ätit bönor kvällen innan och att frisättningen av hormoner som reglerar mättnad var större.
Förtjocka med chiafrön
Förberedelsemetoder spelar så klart roll. En soppa på zucchini och ärtor mjukad med grädde och smaksatt med smör kittlar i gommen men är inte jämförbar för en näringsfysiolog, med alla dessa mättade fetter, med en grädde smaksatt med extra virgin olivolja, som istället har god, omättad.
För att tjockna kan du använda chiafrön, som i sin tur är rika på omega-3 och slem, speciella lösliga fibrer som absorberar mycket vatten: det är bättre att börja med en liten mängd, vänta fem minuter och utvärdera resultat , lägg eventuellt till mer tills du når önskad densitet.
Minestrone som en unik rätt
Minestrone kan bestå av enbart grönsaker (och i det här fallet måste måltiden kompletteras med en andra rätt och bröd eller pasta), eller så kan det vara en enstaka rätt med tillsats av baljväxter och spannmål eller potatis. Du känner inget behov av industriella buljongtärningar och stekt lök: minestrone är fortfarande intressant om du bara kokar allt och kryddar det med extra jungfruolja på slutet.
Och vitaminerna? Det är sant, i vatten i 20-30 minuter reduceras eller elimineras innehållet av termolabila vitaminer i vissa grönsaker.
Men du tappar inte karotenoiderna, fytoföreningarna som finns i squash eller morötter, och du fyller på med fibrer, vilket rekommenderas för att minska fett- och sockerupptaget under matsmältningen och för att skydda tjocktarmen mot cancer.Bland annat är kokvätskan, en beståndsdel i rätten, full av mineraler som frigörs av grönsakerna.
baljväxtsoppor
Bön-, kikärts- eller linssoppor hör till traditionen. När baljväxterna är torra (portion på 50 gram, motsvarande 3-4 medelstora skedar), hälls de i kallt vatten och får en uråldrig tid att bli mjuka, om inte blötläggning är oundviklig, som i fallet med linser.
Nästa steg på spisen, mer eller mindre långt, är inget problem, eftersom de nyttiga föreningarna inte är särskilt mottagliga för värme. I och med matlagning blir vegetabiliska proteiner mer smältbara och järn assimileras bättre.
Apropå protein: baljväxter ska ätas som en enda rätt med bröd, pasta, dinkel eller andra spannmål. Baljväxter och spannmål ger tillsammans människan den kompletta buketten av essentiella aminosyror, det vill säga byggstenarna som bildar proteiner.Båda innehåller komplexa kolhydrater, så portionen ditalini eller ris halveras (40 och inte 80 gram).
Späckbiten i vissa recept avsägs utan skandal, medan man kan tänka sig en lätt sauterad lök, schalottenlök eller purjolök som bas. Till sist, med soppan på tallriken, garanterar en nypa färsk chilipeppar C-vitamin, vilket ökar upptaget av järn från kikärter eller bönor.
Subzero ja eller nej?
Fryst minestrone är en praktisk lösning för att unna sig en hälsosam rätt, förutsatt att endast grönsaker och inga tillsatser, förtjockningsmedel, s alt eller fett förekommer bland ingredienserna. Formuleringen "grönsaksbuljong" är till exempel misstänkt om ingredienserna som används inte är explicita.
På marknaden finns det soppor som annonserar förekomsten av 15 grönsaker men potatis, bönor och ärtor är en del av buketten.Så, stärkelseh altiga grönsaker och baljväxter. Om så är fallet är den där minestronen helt okej som enkelrätt (med en liten tillsats av flingor eller bröd om potatiskvoten minskas).
Snabba recept
Frysta baljväxter (150 grams portion) förlorar inte de egenskaper som gör dem till en hälsosam mat och är klara på 15-30 minuter. För de som har bråttom är ett alternativ baljväxtmjöl, som lämpar sig för snabba recept.
En genväg erbjuds av röda linser, som tillagas på några tiotals minuter, och en annan av tryckkokaren, med vilken baljväxterna snabbt färdas mot rätten: bönorna är klara på en halvtimme (även om de behöver blötläggas).
buljonger och influensa
Under kalla dagar är buljongen tröstande, bubblar i grytorna, redo att tämja risotto och soppor eller till pasta. Regeln är alltid att börja med mycket kallt vatten och koka upp "adagino adagino" , som gastronomen Pellegrino Artusi skrev.
Selleri, morötter och hackad lök är den perfekta triaden, persilja och lagerblad är de klassiska aromatiska örterna. Att förbereda grönsaksbuljongen är väldigt enkelt, var noga med att tillsätta s altet mot slutet av tillagningen, då vätskan inte minskar mycket.
Alla heta vätskor lugnar inflammation i luftvägarna och hjälper mot en täppt näsa, till följd av den vasodilaterande effekten. De första spåren av användningen av kycklingbuljong som motgift mot influensa går dock tillbaka till 1200.
Under de första decennierna av 2000 genomfördes in vitro-studier som avslöjade vissa egenskaper, men resultaten anses inte vara entydiga och tillförlitliga. Å andra sidan definierade en nyfiken forskning, som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry, den oumbärliga ingrediensen för att förstärka smaken av vilken buljong som helst: selleri.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodonna.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hans poddserie Il bene che mi voglio.
GÅ TILL PODCASTEN
Recensionen är av Lucilla Titta, koordinator för Smartfood-programmet vid IEO – European Institute of Oncology.
