Kost vid 50,
Vad är skillnaden mellan en näringsplan och en diet?
Dieten utvecklas med logiken att obsessivt respektera kalorier och förinställda makronäringsämnen från dag till dag.
Den är sammansatt av fasta måltider, där varje mat har sin egen styva vikt, olika för varje mat. I en diet kan det till exempel finnas 60 g bröd i en måltid och 50 g i den andra.
Även i dieter kan de vara närvarande skräpmat (t.ex. mager fruktyoghurt) eller låg näringskvalitet (t.ex. kex, kex) eftersom de beräknas i beräkningen av totala kalorier. Till sist, ofta i dieter finns det ingen gratis måltid.
Diet vid 50? Nej, en ny livsstil är bättre
"Kosten ordineras som ett botemedel mot symtomen (gå ner i vikt), men detta tillvägagångssätt placerar andra platsmatutbildning, som tvärtom är det enda verktyget som kan lösa orsaken, förklarar Dr. Marco Ciambotta. «Men framför allt kan han skapa en person autonom ur näringssynpunkt på lång sikt. Tvärtom gör kosten dieten som följer den beroende som kommer att tvingas följa en underhållsväg, bestående av en extra diet. "
Kost ≈ uppoffringar och uppoffringar
Kosten i den kollektiva fantasin är förknippad med en period av avsägelse och uppoffring. «Det måste också betonas att det nu är vetenskapligt bevisat att kosten på medellång till lång sikt är avsedd att misslyckas. Med andra ord det fungerar bara så länge det följsdå tenderar vi ofta att gå tillbaka till utgångspunkten. Av dessa skäl har kostvanan verkligen misslyckats, förklarar experten.
Näringsplan ≈ långsiktiga fördelar
Målet med näringsplanen är tvärtom att hjälpa dig att komma närmarematutbildning garanterar maximal autonomi i valet av mat. Det är just den rätta utbildningen att skapa en gedigen livsmedelsstruktur som varar genom åren.
Stoppa skräpmat: de två reglerna
Grunden för näringsplanen är avslag på "skräpmat" identifierbara tack vare två enkla regler.
- Den första är "sockerregeln", när du köper produkter måste du läsa etiketten och kontrollera att sockervärdena är mindre än 6 g av 100 g. Faktum är att om en mat innehåller mer än 6 g socker per 100 g är det en "skräpmat".
- Den andra regeln gäller valet av mat så långt det är möjligt de får inte förpackas och bearbetas. Korv, skivor, men även bakverk som kex, skorpor, taralli, fiskpinnar är förbjudna. Medan kött, fisk, ägg, baljväxter, pasta, ris, bröd, grönsaker, frukt är tillåtna.
Livsmedelsgrupperna
När du förstår vilka livsmedel du ska köpa och använda är du fri att välja de du föredrar enligt din smak. Varje mat placeras i en livsmedelsgrupp (kolhydrater - proteiner - fibrer - fetter), division som gör det lättare att hantera kombinationer.
De snacks är inte obligatoriskt, i själva verket är det möjligt att bara ha tre måltider om dagen, det är faktiskt i de flesta fall det rekommenderade valet.
Regeln för den hälsosamma plattan
Kvantiteter hanteras med hjälp av Harvard Universitys "Healthy Plate" -regel utarbetas på grundval av den medelhavsdiet som den ger 50% grönsaker, 25% kolhydratkällor och 25% proteinkällor.
Näringsplanen möjliggör också praktisk hantering av måltider utanför hemmet, vilket ofta är ett obligatoriskt val av arbetsskäl.
Den kostnadsfria maten är inte bara närvarande utan rekommenderas också vid tillfällen av gemytlighet. Utöver gratis måltider, med sikte på större flexibilitet, arrangeras en eller flera "fallskärm" mat att dra från när som helst, av de olika skälen, du är hungrig.
De grundläggande punkterna i livsmedelsplanen
- Att välja obearbetade livsmedel istället för "skräpmat". Dessa är i själva verket en heterogen kategori livsmedel som förenas av ett lågt näringsvärde, hög energitäthet, hög kvantitet socker och mättade eller hydrerade fetter. Grunden för min metod är rätt val av "riktiga" livsmedel, som kännetecknas av hög näringskvalitet
- Livsmedelsvariation: det finns ingen mat komplett med alla näringsämnen. Därför är det viktigt att variera maten för att garantera rätt behov av alla näringsämnen som är nödvändiga för att vår ämnesomsättning ska fungera korrekt
- Kombinera mat ordentligt för att säkerställa korrekt distribution av makronäringsämnen
- Skapa en matstruktur som är enkel och praktisk, respekterar hunger och mättnad och det inkluderar också en viss flexibilitet, så att du kan leva lugnt tillfällena av gemytlighet
- Psykologisk metod: det är inte en diet som ska tas och lämnas, utan en hälsosam kost som blir en integrerad del av en livsstil som är mer uppmärksam på hälsan.
Inga kalorier och vikter: varför?
Enkla regler och praktiska strategier de låter dig innehålla kalorier och hantera makronäringsämnen utan att behöva väga allt eller tvångsmässigt tänka på kalorier.
”När allt kommer omkring gjorde våra farföräldrar, som innehar de sanna principerna för Medelhavsdieten, detta och de hade inga problem med att vara överviktiga. Att äta borde vara ett nöje, men där kostkultur driver människor bort från rätt näring. Vidare, räkna kalorier eller väga mat obsessivt inducerar påfrestning och gör metoden att mata konkurs redan från början, "förklarar Ciambotta.
Diet vid 50, utbilda dig om en hälsosam koststil
Näringsplanen är medvetet enkelt och praktiskt eftersom det måste bli automatiskt och en integrerad del av livsstilen. Ett helt annat mål än "ta och lämna" -dieten. Oavsett vilken typ av diet är den viktigaste faktorn för framgången för en näringsväg beständighet. Det säger sig självt att istället för att fokusera på kalorier och gram är det nödvändigt att skapa en enklare tillvägagångssätt att följa, vilken rdu är ansvarig för valet av mat, vara anpassbar till livsstil, tillåta att uppnå mättnad är ge tillfredsställelse.
Lyssna efter kroppens signaler
Att frigöra från kaloriantalet gör det också möjligt för oss att lyssna på de signaler som kroppen skickar oss och känna igen dem för att hantera dem ordentligt. Dessa är de hunger, den törst, den vilja och den mättnad och de skiljer sig helt från varandra. Begäret efter söt mat eller pizza skiljer sig helt från hunger eller törst.
Att gå ner i vikt betyder inte att du alltid är hungrig
Trots det ibland är det bra att tillfredsställa begärettyvärr äter vi ofta utan att vara riktigt hungrig. Att göra saken värre är den utbredda tron att för att gå ner i vikt är det rätt att vara hungrig. Att lyssna på kroppens signaler är viktigt. Vi äter när vi är hungriga tills vi når mättnad, vi dricker när vi är törstiga medan begäret hanteras genom att ta bort godis från tid till annan. Om näring bara var recept på gram och kalorier, skulle det vara omöjligt att uppnå denna medvetenhet.
Hur fungerar viktminskningsfasen?
där bantningsfas består av en kalorireduktion, a ökning av proteininnehållet (för att bevara muskelmassa) och en minskning av fetter och kolhydrater. När viktminskningen stannar vid ”viktstallen” eller som funktion av sportsliga åtaganden går vi över till en kaloriökningsfas för att öka näringsstatus och ”låta ämnesomsättningen andas”.
Varför minskar inte vikten?
"De vikt stall det är ett fysiologiskt tillstånd där viktminskning blockeras på grund av kroppens metaboliska anpassningar som svar på minskningen av energi som införs med mat. I denna fas är det nödvändigt att gradvis öka kalorierna genom att öka kolhydrater och fetter samtidigt som viktfluktuationerna övervakas ", förklarar experten.
Hur sänker man åldrandet med näring?
Huvudmålet är att sakta ner åldringsprocessen och förhindra kroniska degenerativa sjukdomar genom att agera på tre relaterade aspekter:
1) motverka fria radikaler med antioxidanter
2) minska kronisk inflammation låg kvalitet med antiinflammatoriska ämnen
3) ge alla väsentliga näringsämnen för underhåll av mager massa
se
Vilken näringsplan för kvinnor över 50 år utan särskilda patologier?
En rik och balanserad näringsplan som består av livsmedel med högt näringsvärde med följande egenskaper:
- Bra dos antioxidanter (frukt, grönsaker och kryddor)
- Rätt Omega-3 / Omega 6-förhållande; (oljeväxter, fet fisk, olivolja, kategori 0-ägg och eliminering av bearbetade livsmedel rik på omega 6 och hydrerade fetter)
- Tillräckligt proteininnehåll uppdelad i huvudmåltider (ägg, kött, fisk, baljväxter, yoghurt)
- Proteiner med högt biologiskt värde rik på essentiella aminosyror (halva proteiner av animaliskt ursprung och baljväxter i kombination med hela kolhydrater)
- Bra mängd fibrer (löslig och olöslig) e probiotika för balans av tarmmikrobiota (bakterieflora) (frukt och grönsaker, baljväxter, yoghurt, skyr och jästa livsmedel)
- Exponering för solljus och tillräcklig nivå av Vitamin D (användbart för benhälsa men inte bara). D-vitamin är viktigt för att ämnesomsättningen ska fungera korrekt, för hälsa och kroppssammansättning
- Måltider med låg glykemisk belastning (kolhydrater alltid tillsammans med andra makronäringsämnen, dvs. omättade fetter och proteiner)
- Intermittent fasta och / eller proteolipidmåltider (består av proteiner och fetter: till exempel yoghurt och mörk choklad, eller en andra rätter och sidrätter)
Utbildning är viktigt
I "hög kalori" -fasen blir måletökning av muskelmassa det är en ordentlig träning (hög intensitet och / eller motståndsresistens) är viktigt för att bära kolhydrater i muskelvävnad och förbättra insulinkänsligheten. I denna fas förbättras också sportprestanda tack vare ökningen av kolhydrater i kosten. Därefter återgår vi till den första fasen för att fortsätta viktminskningen och definiera kroppen.
«Med denna näringsväg på 1 och ett halvt år kunde vi minimera lagringsfettet med en viktminskning på 19 kg och en ökning av muskelmassan. Hemligheten var att sätta upp små uppnåbara mål och samtidigt lära sig att vara nöjd med den väg du går, eftersom detta ger drivkraft att fortsätta och gäller för oss alla. Flexibel hantering av en näringsväg är nyckeln som gör att vi kan vara konstanta och fridfulla för att möta den på bästa möjliga sätt på lång sikt, som i fallet med Valentina », förklarar Ciambotta.
Noll stress
”Men det viktigaste resultatet var inte bara kroppssammansättning. Den avgörande faktorn är lugnet i att uppleva näring på ett lugnt sätt, att hitta ett korrekt förhållande med mat och din kropp. Detta är av grundläggande betydelse, särskilt på grund av hennes arbetsliv och de många måltiderna utanför hemmet hon tvingades ta, tillägger experten.
