«Bäckenbotten omsluter upplevelser och känslor, det är inte bara en uppsättning muskelbuntar. Att känna till förhållandet mellan kroppshållning och perineum och veta hur den hållning man intar kan gynna eller skada denna mycket viktiga och mycket underskattade del av vår kropp kan vara överraskande», förklarar Giorgia Lucchi, i konst (och på sociala medier) Lady Peri, instruktör för Pilates och klimakterieyoga, kroppsmedieringsrådgivare, mindfulness-facilitator och bioenergetiktränare. Tillsammans med Isabella Traballi, posturologsjukgymnast, planerar han ett online och konfidentiellt upplevelselaboratorium på Zoom, dedikerat till bäckenbottens hälsa.Så här och när du deltar.
Den kostnadsfria onlinekursen: hur man deltar
Appuntamento fredag 19 maj kl 20.30 på Zoom, på denna länk, med Giorgia Lucchi och Isabella Traballi. Ett kostnadsfritt upplevelselaboratorium, som låter dig ta reda på mer om din bäckenbotten och hur den hållning du intar kan gynna ditt välbefinnande. Under mötet kommer de två experterna att visa hur de omedelbart kan omsätta det de pratar om i praktiken, och föreslå en serie avkopplande och effektiva övningar för att må bättre.
Vad är bäckenbotten
Bäckenbotten (eller hissmuskeln) är en muskelregion som är nära kopplad till kvinnors hälsa och välbefinnande, fortfarande föga känd och underskattad idag. Hur många kvinnor vet vad det är, vad det är till för, varför det är viktigt att det fungerar och i vilket hälsotillstånd det är? Elasticiteten i vulva, slidan, urinering, avföring och nöje beror på det.Det är sexualitetens säte och om den är sammandragen eller slapp, försummad efter förlossningen eller stressad av fysiska, känslomässiga och hormonella faktorer kan den orsaka olika typer av åkommor. Tills det är omöjligt att få en orgasm.
Det är viktigt att hålla det friskt från barndom till vuxen ålder och sedan under och efter klimakteriet för att undvika störningar som inkontinens, hemorrojder, återkommande cystit, förstoppning, smärta under samlag, vaginal atrofi, anorgasmi.
«För att uttrycka det enkelt så är det den del av kroppen som vilar på sadeln när vi cyklar. Den är belägen vid basen av bäckenet, en sorts studsmatta, som består av 3 lager av muskler, ligament och bindväv.Den stöder bäckenorganen (livmoder, urinblåsa och ändtarm), kontrollerar passagen av urin, gaser och tarmrörelser, bidrar till att bibehålla en funktionell hållning och förmågan att uppleva njutning vid samlag», förklarar Giorgia Lucchi.
I klimakteriet förändras också bäckenbotten
«Östrogener spelar en nyckelroll i bäckenbottenvävnadernas integritet. När de börjar svänga in i perimenopausen, lider denna del. Lägre östrogennivåer är kopplade till lägre kollagen- och elastinproduktion och minskat blodflöde”, förklarar instruktören.
Tänk om din bäckenbotten inte är frisk
«Resultatet är mindre tonus, elasticitet och stöd för hissmuskeln. Åldrandet har också en negativ inverkan på kollagenproduktionen och muskelmassan. Graviditet, förlossning, övervikt och förstoppning är andra faktorer som kan försvaga bäckenbotten, som tappar styrka och elasticitet. Konsekvenserna? Stressinkontinens, kissläckage när man nyser, skrattar eller hostar, eller springer eller hoppar. Trängningsinkontinens, behöver gå på toaletten oftare.Avföringsinkontinens, mycket lite sägs om detta! Framfall (av urinblåsan, slidan eller ändtarmen). Förlust av känslighet som kan göra det svårare att nå orgasm och minska dess intensitet», tillägger experten.
Vikten av fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet som syftar till kvinnligt välbefinnande är av grundläggande betydelse just när det är lätt att tappa lusten eller energin, till exempel under klimakteriet. «Konsekvenserna av klimakteriet på levatormuskeln kan skapa förlägenhet och negativt påverka livskvaliteten, vilket ökar ångesten, som ofta redan följer med denna fas. Allt detta kan leda till att vi går bort från fysisk aktivitet just när det är viktigast för vår psykofysiska hälsa», rekommenderar Giorgia Lucchi.
Hypertonisk bäckenbotten: misstag att undvika
«Bättre att undvika övningar som kraftigt ökar det intraabdominala trycket och som utsätter denna del för svår stress och (precis) tryck.Så nej till mycket tunga laster. Vid bäckenhypertonicitet kan till och med de berömda Kegel-övningarna kontraindiceras. Istället är det mycket användbart att slappna av bäckenbotten genom andningstekniker, till exempel diafragma.
Arbeta även med bröstkorgens rörlighet, eftersom det finns ett direkt samband mellan andning och bäckenbotten (andningsmembran och bäckenmembran). Här kan du göra en thoracal rotation från sittande eller från quadrupedia.
Det är också vettigt att slappna av muskelgrupperna som samverkar med bäckenbotten: transversus abdominis, diafragma och multifidus samt ben och skinkor», förklarar Giorgia Lucchi.
Och användbara övningar
Övningarna som anges i detta fall är:
Farfalla supina (i Pilates pratar vi om lårbenscirklar och Bent Knee Fallout)
Bebisställning
Hukade mot väggen
Happy Child Pose
Muslimsk böneposition
Övningar för fötternas muskler (i kraft av den myofasciala kopplingen mellan fötterna och bäckenbotten).
Om bäckenbotten är hypoton
Även i detta fall är andning användbart för att vänja sig vid att identifiera och aktivera bäckenbottenmusklerna. Från Quadrupedia, flexion och extension av ryggraden.
Bridging
Toe Taps (supin walk)
Ben vid bordet, utöva motstånd genom att trycka händerna på låren
Eftersom en frisk PP är elastisk är det viktigt att den både kan dra ihop sig och slappna av.
I båda fallen är det viktigt att lära sig hur man korrekt identifierar och aktiverar PP genom andningsövningar och, om du inte kan göra det på egen hand, kontakta en specialist på bäckenbottenrehabilitering.
Det är mycket viktigt att matcha rörelse med korrekt andning!
