se
Kalla det fibereffekten. Att äta linser eller kronärtskockor, fullkornspasta eller apelsiner har en konsekvens som få förväntar sig: det sänker kolesterolet.
Det beror inte bara på att växtkällor ersätter mindre hälsosamma livsmedel, det är också en uppsättning biokemiska mekanismer. "Om du har en grönsaksträdgård bredvid biblioteket kommer du inte att sakna någonting" skrev Cicero.
Kanske har vi inte en grönsaksträdgård (förhoppningsvis några böcker), men det är lätt att få frukt, baljväxter och grönsaker. En grönare diet har bland annat lägre miljöpåverkan och det är perfekt att undvika att ta på oss kilo under en period då vi tenderar att trösta oss med mat, stressad av pandemin som spelar bordtennis med våra öden.
Så kostfiber är det. Vi pratar om cellulosa av växter, en sockermassa som ger konsistens till stammen och andra växtstrukturer.
Dessa kolhydratmolekyler tar vi emellertid inte upp dem, för vi har inte rätt enzymer för att bryta ner dem, och så går fibern ner till tjocktarmen, inte smält.
Men varför kan det minska kolesterolet på sin ostörda resa? Hur stör en del av grönsaken som en gång var fett?
Låt oss börja med identitetskort. Ursprungsriken är olika: ena djurkällorna, den andra växtvärlden.
En kikärtsplatta har aldrig kolesterol, ett ämne som skulle likna ljusvax om du lägger det i handen och i en biff hittar du verkligen inte cellulosa.
Ägg frikända, snacks avvisade
Kostfiber har två sorter, vanligtvis blandat med frukt och grönsaker: olösligt och lösligt.
Den olösliga formen, igenkännligt av den knasiga det ger till fullkorn, selleri eller tomater, bryter inte direkt ner LDL, det vill säga lipoproteinerna definieras som "dåligt kolesterol", de ska hålla sig i schack, men det fyller magen och lämnar mindre utrymme för andra livsmedel som kan urarta menyerna.
Om hyperkolesterolemi ständigt växer i Italien och i västländerna i allmänhet ligger ansvaret med en inte så grön diet och överfyllda med raffinerade mjöl, kött, härdat kött, pommes frites, briocher med palmolja eller feta och åldrade ostar: det är överflödet av sockerarter och mättade och trans (eller hydrerade) fetter som stimulerar produktionen av kolesterol av organismen.
I det här sammanhanget, ägget förtjänar ett frifinnande. Det bör vara känt att kolesterolet i maten (som ägg, som är rika på det) i allmänhet bidrar med ungefär en femtedel av de totala nivåerna i blodet, medan resten beror på själva kroppens produktion.
Och det är just denna endogena tillverkning som kompletteras med en diet fylld med socker och mättade och transfetter.
Nutritionister och kardiologer misslyckas inte med ägg (ett par i veckan) och främjar istället ersättning av mättade fetter med omättade, närvarande i extra jungfruolja, nötter eller fisk. Dessutom fibereffekten.
På jakt efter lösliga fibrer
Det är den lösliga fibern som utför extraordinära åtgärder mot hyperkolesterolemi. Upplöst i vatten skapar det en gel som fångar en del av kolesterolet i tarmen och drar det på väg mot utvisning från kroppen: det kommer därför att elimineras som avfall istället för att assimileras och cirkulera i artärerna.
Den lösliga fibergröt kan också fånga gallsyror, nödvändigt under matsmältningen av fetter. Eftersom dessa tappade gallsyror måste bytas ut, producerar levern mer med en tillverkningsprocess som kräver användning av kolesterol och därmed sänker det som är kopplat till LDL i omlopp.
Det slutar inte här. Fiber matar olika arter av bakterier i vår mikrobiota (tarmfloran), i jargong), som fermenterar den och producerar kortkedjiga fettsyror, som är skyddande för tjocktarmen och i sin tur kan minska kolesterolnivåerna.
Harvard-analysen
Forskare vid Harvard University i Boston har till och med kommit att definiera en dosering. De tittade på de bästa 67 studierna om ämnet och drog slutsatsen att var tredje gram löslig fiber per dag minskar LDL-kolesterol med 5 milligram per deciliter.
För att förstå varandra, ett gram löslig fiber finns i ett äpple, en servering kokt broccoli eller två skivor fullkornsbröd.
Resultatet för hälsan är märkbart och omedelbart hos dem som följer en balanserad diet, men det räcker inte att ersätta läkemedel hos patienter som behöver sänka LDL på ett viktigt sätt för att undvika hjärtrisker.
Men för alla, också för att förhindra kolorektal cancer, det rekommenderas att konsumera cirka 30 gram kostfiber av de två sorterna med mat.
De tio bästa matarna
Även vid Harvard, i populära publikationer, Forskare har valt tio livsmedel för en antikolesteroltabell som är bra källor till fiber eller omättat fett (eller båda).
De är inte de enda livsmedel som rekommenderas och de ordnas inte i rankingen, men de ger några konkreta förslag på en inriktning som sedan kommer att vara varierad och personlig.
Alla Fullkorn, den grönsaker, baljväxter och färsk frukt och nötter, oljeväxter samt extra jungfruolja och fisk (fett) de har rätt att vara huvudpersoner i menyerna mot hyperkolesterolemi.
Men här är de tio bästa inspirerade av det amerikanska universitetet.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapsförfattare.
Granskningen av artikeln är av Enzo Spisni, professor i näringsfysiologi vid universitetet i Bologna.
Alla artiklar av Eliana Liotta
1/
