Medelhavsdieten, som har fostrats genom århundraden på kanten av Mare nostrum, är den bästa i världen. Med sin spagetti, sin olja, tomater och oregano. Vinner för femte året i rad tävlingen bland fyrtio dieter utvärderade av experterna från US News & World Report, ett företag känt för sina rankningar av universitet, sjukhus eller, faktiskt, kostmodeller.
«Särskilt under pandemins stressiga tider», säger de amerikanska forskarna som belönade henne, «vi vill ha mat som vi kan njuta av och mat som upprätthåller vår hälsa, som stärker vårt immunförsvar». Smaker och vetenskap.
Medelhavsdieten, hur den föddes
Följer italienare medelhavskosten? Faktiskt mindre och mindre. Endast 32 procent antar korrekt livsstil, enligt en forskning gjord av Nomisma för UniSalute, så mycket att det finns 18 miljoner överviktiga vuxna och 5 miljoner feta (data från den italienska fetmabarometern).
Vi skulle ha recept hemma som lovar att förebygga diabetes, att stödja våra hjärtan, att bevara hjärnan, att inte göra oss feta och vi försummar dem. Redan på 1950-talet var det en amerikan som förstod potentialen i Medelhavsbordet framför oss: biologen Ancel Keys.
Han slogs av den låga förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar och gastrointestinala sjukdomar i södra Italien och Kreta, så han flyttade till Pioppi, Cilento, där han bodde i fyra decennier.
Han dog ett hundraårsjubileum och hans arv, medelhavsdieten, är en hyllning till italienska luncher, kålrot, kikärter, valnötter eller andra ingredienser som fortsätter att undersökas i laboratorier.
Medelhavskost, hur många fördomar
Och fördelarna finns alltid. Men dietens rykte undergrävs av fördomar, som förvränger dess väsen. Här är nio klyschor att avslöja.
“Vi äter pasta”
De som släpper ut kolossala måltider av spagetti med tomatsås som en medelhavsdiet är missriktade, som i Totòs berömda scen i Fattigdom och adel.
I riktlinjerna för en hälsosam italiensk kost, utarbetade av Food and Nutrition Research Center (Crea), är standardportionen pasta eller ris för en 1500 kilokaloridiet 80 gram, en gång om dagen.
Det är inte en vanlig rätt med rigatoni som får kilona att stiga, utan snarare brioche. Det är inte frukt som gör dig tjock, det ersätter den med juice. Vi måste, sakta, vänja oss vid att ersätta en ohälsosam mat med en mat som är bra för dig.
Med en portion pistagenötter (30 gram) istället för en påse chips (100 gram) skär du 330 kalorier, med en skiva fullkornsbröd till frukost istället för en croissant med grädde cirka 100 kalorier och dito om du ät en persika istället för fyra kex.
Framgången med dieter med högt proteininnehåll, som Atkins och Dukan, har fått många att tro att om man byter förrätter och bröd mot kött går man ner i vikt.
De kommer att bli förvånade över att få veta resultatet av en studie utförd i Luxemburg (Oriscav-Lux, publicerad 2015), som följde 1152 personer i cirka två år: ett överdrivet intag av animaliska proteiner ökar risken för ackumulering magfett.
" Fullkorn eller raffinerade spannmål förändras inte mycket"
Och istället förändras det mycket. Hela eller halvfulla korn är en del av medelhavskosten, medan raffinerat mjöl är grunden för focaccia och snacks i den så kallade västerländska, amerikansk kost, med många ultrabearbetade och långtidsinflammatoriska produkter.
Vitt ris och livsmedel med 00 mjöl, som så mycket bröd på marknaden, har en egenskap: ett högt glykemiskt index, det vill säga de får blodsockret att skjuta i höjden och ökar produktionen av insulin, hormonet som reglerar nivåerna blodsocker.
Glykemiska toppar är inte bra för dig och de får dig bland annat att vilja äta mer: mycket insulin sänker snabbt blodsockret och gör dig hungrig igen. Istället med kornen som inte tappat bitar på vägen till malningen bromsas sockerrusningen och mättnadskänslan varar längre.
Det måste sägas att durumvetegrynspasta, den vi hittar i snabbköpet, även om den inte har rikedomen på fibrer, vitaminer och mineraler som fullkornsversionen, inte har ett lika högt glykemiskt index som produkter med raffinerat mjöl.
" Du måste separera kolhydrater och proteiner"
Den dissocierade kosten är meningslös, även för det faktum att pasta eller till och med frukt har ett proteininnehåll.Inte nog med det: kolhydrater och proteiner stödjer varandra. Insulin, det hormon som produceras av bukspottkörteln för att reglera närvaron av glukos i blodet, gynnar användningen av aminosyror, proteiners byggstenar, för proteinsyntes.
För sin del gör proteiner att kolhydratkalorier förbränns bättre under matsmältningen och ger en känsla av mättnad. Det är förståeligt varför de mest uppmärksamma institutionerna erbjuder den så kallade hälsosamma rätten.
Det är en intuitiv formel utvecklad vid Harvard University för att äta på ett balanserat sätt, justera efter ögat, enligt principerna för Medelhavsdieten.
Föreställ dig bara lunch eller middag som en stor tallrik:
- hälften är grönsaker och frukter, med fler grönsaker än frukt;
- en fjärdedel är avsedd för spannmål och biprodukter (helst fullkorn eller halvfullkorn);
- en fjärdedel av proteinerna, därför varierande mellan baljväxter, ägg, mejeriprodukter, kött, fisk, men även nötter om de passar i rätterna;
- allt sköljs ner med vatten, en och en halv liter om dagen, och kryddas med kryddor och aromatiska örter, lite s alt och extra virgin olivolja.
De tre makronäringsämnena, det vill säga fetter, kolhydrater och proteiner, finns på lunch- och middagsborden, tillsammans med fibrerna och mikronäringsämnena i frukt och grönsaker. Man bör dock vara uppmärksam på tiderna och försöka äta middag tidigt, för ju mer kvällen fortskrider, desto mer försämras vår metaboliska hantering av kolhydrater.
" Medelhavsmodellen är köttätande"
Låt oss säga att han är allätare. Det finns de som tycker att att äta kött ofta är en del av italienska seder, så är det inte. Medelhavskosten innehåller animaliska proteiner, inga uteslutna, men den är huvudsakligen vegetabilisk, med mycket frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål.
Det rekommenderas nu att endast äta rött kött en gång i veckan och vitt kött en gång i veckan. Också två gånger fisk, kräftdjur och blötdjur, två-tre ägg, två-tre ostar, gärna färska och magra.
Men du bör laga minst tre vegetariska måltider i veckan och bygga dina måltider kring bönor, fullkorn och grönsaker.
" Frukt är sött, som en efterrätt"
Olika studier visar att att äta frukt och grönsaker förhindrar viktökning (inklusive en tysk metaanalys i European Journal of Nutrition, 2012). Det är sant att en frukt är en källa till enkla kolhydrater, men sockerh alten utgör i genomsnitt 10 procent av den totala vikten och resten består av vatten, fibrer och mikronäringsämnen.
Till exempel har forskning om amerikanska barn och fetma visat att intag av ett eller två äpplen om dagen, under en lågkaloridiet, ger utmärkta resultat på skalan.
Kalorier, bland annat, kan inte uttömma egenskaperna hos ett livsmedel. Frukt är mycket rikt på vitaminer och mineraler och Världshälsoorganisationen har nyligen upprepat att du bör äta fem eller fler portioner frukt och grönsaker om dagen, också för att immunförsvaret ska fungera korrekt.
" Grönsaker och baljväxter får din mage att svälla"
Det är sant, bönor och vissa typer av grönsaker är en del av de livsmedel som kan jäsa i tarmen, med produktion av luft. Men i en serie experiment (publicerad i Nutrition Journal) fann en grupp forskare att människor oroar sig överdrivet över effekterna av baljväxter.
Problem är de som äter dem ibland. "De vill ha vanan" som de säger, och magen kommer att sluta mumla när de kommer, om de gradvis förs till bordet med större kontinuitet. Det finns en grönsakskvarn, om något, för att ta bort skalen, som innehåller de mest problematiska fibrerna.
Medelhavsmodellen och alla dieter som har sina rötter i folkens tusenåriga kulturer inkluderar baljväxter. Att äta dem, minst tre gånger i veckan, förknippas systematiskt i studier med en längre existens.
En person, bara genom att följa beteenden som tillhörde hans förfäder, med en extra klassisk soppa och några tallrikar ärter, förebygger potentiellt fetma och diabetes, stroke och hjärtinfarkt, åderförkalkning och cancer.
“Det är en svår diet att följa”
Mediterranean Diet rankades också 1 i kategorin för enklast att följa diet, enligt US News & World Report.
Enkelhet ges av flera faktorer: det förbjuder inte hela livsmedelsgrupper, det finns hundratals recept som kan göras på några minuter och med bara några få ingredienser kan du gå till restaurangen och hitta rätterna att komponera en meny i medelhavsstil, kom ihåg att också beställa grönsaker eller en sallad.
En annan övervägande har fått näringsexperter att belöna vår hemmadiet: den tillfredsställer mättnadskänslan, vilket är ett viktigt faktum. Och en av anledningarna är förekomsten av extra virgin olivolja fetter och fibrer i grönsaker, baljväxter, färsk och torkad frukt, fullkorn.
“Det är en dyr kost”
Kanske de som protesterar mot kostnaderna för medelhavskosten har en senaste generationens smartphone och ett designerplagg på sig. I det här fallet handlar det om att göra val.
Det är säkert att det är en investering i din hälsa att spendera lite mer för att köpa frukt, grönsaker, extra jungfruolja av hög kvalitet och fisk.
Du kan använda mycket pengar för att äta men använda dem dåligt. Att minska konsumtionen av kött och korv och gynna baljväxter är ett exempel på hur man balanserar sin plånbok. Att köpa billigare säsongens grönsaker är en annan.
“Det är bara en måltidsplan”
Dieten kommer från dìaita, som enligt de gamla grekerna var det bästa sättet att leva för att upprätthålla en god hälsa. Sådan är medelhavsmodellen.
Det innehåller inte bara anvisningar för menyer, utan också rörelse. Promenader är en klassisk och mer muskelstärkande övning bör läggas till, speciellt när åren går.
Och det finns gemytlighet, en av anledningarna till att medelhavskosten erkändes som ett UNESCO-arv 2010. Måltider i sällskap är hörnstenen i städerna med utsikt över det historiska havet som förenar dem.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodona.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hennes poddserie The good I love.Alla artiklar av Eliana Liotta.
