Vikten av att följa en hälsosam kost under graviditeten har vetenskapligt underbyggts i många år nu eftersom näring är en avgörande faktor för hälsa och tillväxt under livet i livmodern.
Månader av väntan representerar en känslig fas i livet för kvinnor, en period då förändringar i kroppen ofta motsvarar behovet av att delvis se över sina vanor, även när det gäller näring.
Det handlar inte om att helt förändra sin livsstil, och inte heller om att oroligt möta de förändringar som graviditeten innebär. Det är bättre att ägna mer uppmärksamhet åt valet och metoderna för att konsumera mat, för att skydda moderns och barnets hälsa. Och förebygga riskerna för potentiellt farliga sjukdomar under graviditeten.
Hälsosam kost under graviditeten för att förhindra graviditetsdiabetes
Att följa rätt näring under de nio månaderna är också viktigt ur ett perspektiv för att förebygga graviditetsdiabetes.
Enligt definitionen som ges av Istituto Superiore di Sanità är graviditetsdiabetes mellitus (eller GDM) en metabolisk störning som kännetecknas av glukosintolerans som diagnostiseras för första gången under graviditeten. Denna intolerans går i de flesta fall över efter förlossningen, men om den inte behandlas adekvat kan den leda till komplikationer för både modern och barnet, vilket utsätter honom för risken för fetma i vuxen ålder.
Inte bara det, risken att utveckla typ 2-diabetes mellitus 5-10 år efter förlossningen för en kvinna som har haft graviditetsdiabetes verkar vara betydligt högre.
Förekomsten av sjukdomen? Enligt uppskattningar från hälsoministeriet på nationella och europeiska data kompliceras cirka6-7 % av alla graviditeter av diabetes.
För att minska risken för graviditetsdiabetes, enligt experter, ärförebyggandet av övervikt och fetma viktigt, vilket kan implementeras genom antagandet av ett hälsosamt liv, vilket inkluderar regelbunden fysisk aktivitet och rätt kost.
Ateljén
En nyligen genomförd studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriftenEuropean Journal of Nutrition, visade hur en hälsosam kost under graviditeten, särskilt rik på fibrer och grönsaker, kan skydda blivande mammor från risk för graviditetsdiabetes.
Forskningen, utförd vid Åbo universitet i Finland, undersökte matvanorna hos 351 blivande överviktiga eller feta mödrar. Resultaten visade att hälsosammare kostmönster, specifikt kännetecknat av högre konsumtion av grönsaker och rågbröd, var associerade med en minskad risk för graviditetsdiabetes.
Tvärtom, enligt studien, en större konsumtion av fetter, särskilt mättade fetter, såsom de som finns i smör, ister, förpackade godis och andra industriprodukter, det vill säga livsmedel som ökar inflammatoriska nivåer i kroppen, innebar en större risk än 27 % att utveckla graviditetsdiabetes.
Studien, som hade som syfte just att undersöka kostens vikt vid utvecklingen av diabetes under graviditeten, visade sedan hur att anamma hälsosamma matvanor redan under de första månaderna av graviditeten faktiskt avsevärt kan minska riskerna för mamman och barnet.
Hälsosam kost under graviditeten: tips för att förebygga risker
«Diagnosen graviditetsdiabetes kan vara skrämmande – förklarar Dr. Giulia Privitera, dietist och graviditetsnäringsexpert på Mangiagalli-Policlinico-kliniken i Milano. Det viktiga är att följas av ett team av hängivna experter: gynekolog, diabetolog, dietist som kan patologin och bäst kommer att följa mamman och hennes barn" .
Så vilka matregler ska man vara uppmärksam på för att hålla blodsockret under kontroll och därmed undvika risken för diabetes?
«Under graviditeten sker en fysiologisk förändring av kolhydraternas metabolism - understryker Dr. Privitera -.
Hälsosam kost under graviditeten: myter att skingra
Det är dock bra att skingra en myt: även inför en diabetesdiagnos indikerar riktlinjerna att kolhydrater i alla fall måste hållas inom kosten och inte får vara mindre än 175 gram för att distribueras under dagen.
Den enda försiktigheten är att välja de rätta, det vill säga de som är rikare på fibrer som hjälper blodsockret eftersom de smälts långsammare och som även spelar en positiv roll för tarmen" .
Grönt ljus därför för fullkorn och alternativa spannmål som korn, dinkel, svart ris, brunt ris och alla obehandlade rissorter. Föredrar också rågmjöl och därför det klassiska mörka brödet.
«Andra användbara strategier både i fall av graviditetsdiabetes och som en form av förebyggande - understryker Dr. Privitera - är att föredra tillagning al dente, eftersom stärkelse är mer tillgänglig i överkokt pasta; konsumera en portion grönsaker till varje måltid eftersom fibrerna bromsar upptaget av sockerarter och framför allt alltid uppmärksamma rätt balans i måltiden. Livsmedel som innehåller till exempel proteiner och fetter är till stor hjälp eftersom de förhindrar sockerspikar».
Istället för att fokusera på den klassiska vita pastan eller pasta med sås, är rådet därför att föredra en enda balanserad rätt, som pasta med fisk eller en dinkelrätt med räkor och zucchini. Samma sak vid frukost, där mjölk och kex, men även vitt bröd, socker och juice, istället bör ersättas med olika alternativ, även s alta, som bröd och ricotta eller bröd och avokado.
Det är bra att hålla vikten under kontroll under graviditeten
En gång trodde våra mormödrar att en gravid kvinna borde äta för två, men idag är experter överens om att viktkontroll är en grundläggande aspekt för kvinnors och barns hälsa.
«Viktökning under graviditeten anses vara fysiologisk - förklarar Dr. Giulia Privitera - men vi måste komma ihåg att en överdriven ökning kan orsaka komplikationer för både modern och det ofödda barnet. Riktlinjerna tenderar att rekommendera en viktökning, för en normalviktig mamma utan patologier, mellan 11 och 14 kilo, med tanke på 12 kilo som den ideala ökningen.
Det är dock alltid nödvändigt att utvärdera moderns hälsotillstånd och vikt före graviditeten: viktökning måste beaktas i förhållande till kroppsmassaindexet före graviditeten" .
Proteinbehov: ökar under graviditeten
När det gäller kaloribehov, hur justerar man då?
«Vi kan säga att kaloribehovet ökar särskilt under andra och tredje trimestern – förklarar dietisten – men enligt riktlinjerna kräver graviditeten en blygsam ökning av energiintaget. Norm alt pratar vi om en ökning med cirka 300 kalorier om dagen men mycket beror på livsstilen och hur fysiskt aktiv mamman förblir. En aspekt som istället tenderar att ofta underskattas är att under graviditeten ökar också proteinbehovet. Detta innebär att, särskilt under tredje trimestern, behöver den blivande mamman mer protein per dag, vilket är viktigt för att bygga fostervävnad.Riktlinjerna anger som referensvärde en ökning med 21 g protein som till exempel skulle kunna motsvara en extra portion baljväxter i kosten" .
Utan att förvränga kosten för mycket, var bara uppmärksam på att inkludera proteiner vid både lunch och middag, varva vegetabiliska proteiner med animaliska proteiner. Tipset mer? Välj grekisk yoghurt, som är mycket proteinrikare än vanlig yoghurt.
Tips för en hälsosam graviditetskost
För att vara säker på att sikta på en välbalanserad meny även under graviditeten, kvarstår rådet att hänvisa till Harvard Schools hälsosamma rätt som ger användbara indikationer på hur rätter bör komponeras.
Grönsaker och grönsaker bör aldrig saknas som måste utgöra 50 % av tallriken, den andra fjärdedelen av tallriken i form av fullkorn eller spannmål och den återstående fjärdedelen hälsosamma proteiner som: fisk, bättre om man är gravid liten till storleken, rik på Omega 3, viktig för barnets hjärnutveckling, eller baljväxter, vitt kött och oljefrön.
«Bälgväxter reduceras ofta mycket under graviditeten på grund av svullnad och meteorismproblem - förklarar Dr Privitera - men det är viktigt att introducera dem i kosten, till och med mer än två eller tre gånger i veckan. En användbar strategi kan vara att gradvis vänja tarmarna vid baljväxter: man kan börja med mjöl, som kikärtsmjöl, som tåls mycket mer, eller använda skalade baljväxter».
Fisk är också bra att varva ägg och vitt kött, alltid välja kvalitetsprodukter, och sedan, två eller tre gånger i veckan, även ostar, helst färska, som crescenza, ricotta eller getost.
Förbjuden mat under graviditeten
Vilken mat är bäst att undvika under månaderna av väntan?
«Det finns några enkla regler för livsmedelshygien för att förebygga toxoplasmos.
Ät inte rått eller dåligt tillagat kött, kom ihåg att rostbiff och bresaola också tillhör kategorin, konsumera inte opastöriserad mjölk och undvik konsumtion av rå korv" .
Rå fisk, som ofta anses vara farlig under graviditeten, är inte nödvändigtvis en av de livsmedel som ska undvikas.
«Rå fisk är inte förknippad med risk för toxoplasmos, det är viktigt att komma ihåg detta - understryker läkaren - det är dock fortfarande ett känsligt foder, vilket kan innebära risk för att utveckla andra infektioner därför är rekommendationen att det är kvalitet och att det har blästrats kylt och förvarats på rätt sätt" .
Som experter rekommenderar, för att förebygga risken för toxoplasmos är det också bra att tvätta frukt och grönsaker noggrant. «Låt det bara stå under rinnande vatten och torka det sedan - minns dietisten - eftersom torkningen hjälper till att rengöra men det är inte nödvändigt att använda lösningsmedel.
Illamående eller förstoppning: näring hjälper
Slutligen är det bra att tänka på att näring också kan vara ett viktigt hjälpmedel för att lindra de klassiska graviditetsbesvären som illamående eller förstoppning.
«När det gäller det typiska illamåendet under den första trimestern - råder experten - är en användbar strategi att föredra kall mat framför varm mat, också för att värme ökar uppfattningen kopplad till lukter.
Det är bättre att undvika för många timmars fasta och föredra torrfoder som bröd eller kex, ännu bättre om baljväxter. Nötter, som mandel, kan också hjälpa till att hålla illamåendet under kontroll.
Kryddor och alltför bearbetade livsmedel som saktar ner matsmältningen rekommenderas inte». Även när det gäller förstoppning kan näring hjälpa.
«Den första regeln är att bibehålla god vätskebalans – avslutar läkaren – genom att dricka vatten men också örtte eller konsumera soppor i buljong och kokta grönsaker, kort sagt allt som ökar mängden vätska i kroppen. Föredrar också baljväxter, fullkornsfiber, färsk frukt och grönsaker men även fermenterad mjölk med probiotika ».
