Ibland känner man en nypa avundsjuka på barn fulla av all överflöd. Låt oss inse det: vi blir tröttare med åren. Vi skyller på säsongsväxling, global uppvärmning, överarbete, familjeåtaganden och, naturligtvis, dessa faktorer spelar en roll, men den första faktorn är ålder.
Trötthet har en cellulär grund. Allt eftersom tiden går blir våra bränslefabriker, mitokondrierna, mindre effektiva. Dessa organeller omvandlar syret vi andas och maten vi äter till energi, som små kraftverk.
Och energi i biokemi är inte en fysisk sensation eller en psykologisk uppfattning, utan en förening, adenosintrifosfat, förkortat ATP.
Trötthet, när vitaliteten fastnar
Molekylär bensin startar kroppens motor, från överföring av nervimpulser till muskelkontraktion. Därför, om vi har mindre ATP för att mitokondrierna fungerar sämre eller för att vi förlorar dem, känner vi oss försvagade.
Det finns ingen formel för att stoppa liknelsen om tillvaron, men vi kan motverka den fysiologiska process som stoppar vitaliteten. Matisse, artisten, sa det: "Du kan inte sluta bli gammal, men du kan stoppa dig själv från att bli gammal" .
Vissa vanor stör mitokondriernas arbete eller tröttar i alla fall ut kroppen både när du är tjugo och när du blir gammal: slappa i en soffa, vara i konstant upprördhet och aldrig koppla av, äta och dricka i en sätt att det inte är hälsosamt, sover för lite.
Magnesium- och vitamin B-brist
Någon kommer att rycka på axlarna och leta efter snabba lösningar.Och det är sant att karnitintillskott, en aminosyra, eller ginseng, eleutherococcus, guarana, kunglig gelé, vetegroddsolja och sojalecitin kan användas. Brist på magnesium eller B-vitaminer är också känt för att leda till trötthet.
Men det är bättre att läkaren hänvisar dig till det eller det botemedlet och kanske föreslår ett blodprov, med tanke på att man kan känna sig svag på grund av anemi, (lösbar med järnkur) inte så sällsynt hos ungdomar med kraftiga mens och hos kvinnor före klimakteriet.
Efterdyningarna av Long Covid
Asteni kan vara ett varningstecken på patologier som depression, diabetes eller obstruktiv sömnapné, som drabbar över fyra miljoner italienare och som visar sig genom att andningen stannar under en handfull sekunder och orsakar kontinuerliga mikrouppvaknanden.
Till och med pandemin kom i vägen." Patienter med Long Covid-syndrom kan uppleva trötthet som liknar den som finns i en annan patologi i sig som kallas kroniskt trötthetssyndrom" skriver lungläkaren Sergio Harari och journalisten Vera Martinella i boken som just publicerats av Solferino Post Covid.
Energens tre hörnstenar
Men om svaghet är relaterad till nedgången i ATP-produktionen kommer vissa livsstilsförändringar att hjälpa. Också för att «organismens åldrande går hand i hand med mitokondriernas åldrande» som det står på webbplatsen för Higher Institute of He alth.
Med andra ord, att försöka hålla energinivåerna höga förlänger potentiellt ungdomligheten i kropp och själ. För att göra detta kretsar strategierna kring tre hörnstenar: fysisk aktivitet, vila och en hälsosam kost.
Sitt inte utan rör på dig
Det är bättre att röra på sig än en kaffe för att återfå kraften. Med åldern tenderar vi att förlora mager kroppsmassa: det är en biologisk process, kallad sarkopeni, som börjar mellan 30 och 40 års ålder.
För en kvinna, med östrogenfallet i klimakteriet, genomgår muskelreduktionen en acceleration och parallellt ökar fettmassan, även hos personer som kanske fortfarande har samma vikt.
Fysisk aktivitet gör musklerna mer effektiva, som behöver mindre energi för sina sammandragningar, och ökar utsöndringen av signalsubstanser som dopamin, noradrenalin och serotonin som inger välbefinnande. Det är därför du känner dig så lyhörd efter ett träningspass.
Trötthet, sömn och avkoppling
Självklart ska du också sova sju till nio timmar (i genomsnitt). Som det upptäcktes redan 2010 i en forskning som publicerades i Journal of Neuroscience, fyller ATP-bränsle under en god sömn några neurala regioner som är avgörande för hjärnans funktion under vakna timmar.
En bieffekt av korta nätter är däremot den ökade cirkulationen av kortisol, ett hormon som leder till sömnlöshet, i en ond cirkel som gör det svårt att återhämta sig från den ackumulerade bristen på vila.
Sömnsvårigheter ska inte ses som ett dödsfall: i de flesta fall finns det ett botemedel, från kosttillskott till droger.
Permanent spänning är också energins fiende. "Oro är en form av rädsla och alla former av rädsla producerar trötthet" , konstaterade Bertrand Russell.
Kortisolnivåer som skjuter i höjden med kronisk stressminskning med yoga, mindfulnessmeditation, tai chi och andningsövningar.
En kuriosa: de sänker sig medan de sjunger i en timme, vilket avslutades av en engelsk forskning publicerad i tidningen ECancer.
Trötthet och bantningskurens fällor
Och vi är vid maten. Om den är otillräcklig ger den inte de ämnen som behövs för att göra tillräckligt med ATP. Det gäller en tjej som följer en alltför stel bantning, till exempel eliminerar pasta och bröd, och det gäller en äldre person vars aptit inte längre är vad den brukade vara.
För att få energi måste du ta de fem grundläggande näringsämnena: kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler. De idealiska kombinationerna dikteras av medelhavsdieten, som är överflöd av frukt och grönsaker och inkluderar hela eller halvfulla spannmål och proteiner från olika källor i rotation (baljväxter, ägg, fisk, mejeriprodukter, kött).
Ämnen med antioxidantegenskaper som eliminerar det kemiska skräpet inuti cellerna kommer från bordet. Med metabola reaktioner producerar vi avfallsprodukter, fria radikaler, aggressiva molekyler som skadar biologiska strukturer, inklusive mitokondrier, när de ackumuleras och orsakar oxidativ stress.
Celler har sina egna försvarssystem och använder antioxidantbarriärer för att neutralisera syreradikaler, men de måste kunna hitta rätt ingredienser från sin kost: vi behöver vitamin E, vitamin C, mineraler som zink, magnesium eller selen , och polyfenoler, som växtvärlden uteslutande besitter.
Moderation med processad mat, från charkuterier till vissa färdigrätter, från pommes frites till mellanmål: de kan öka kronisk inflammation, vilket i sin tur förändrar ATP-produktionen.
Drick mer vatten och mindre söt läsk
Det ideala är att fokusera på mer naturliga ingredienser. Det är inte bra att överdriva med godis eller söta drycker: båda orsakar blodsockertoppar, med ett språng i cirkulerande insulin följt av ett plötsligt blodsockerfall.
Överskott av alkohol, som stör sömnen mitt i natten, eller kaffe, om det inte får dig att somna, kan också få dig att känna dig trött.
Sista tips: drick vatten, kom ihåg det. När kroppen har lite vätska är ett av de första tecknen en känsla av utmattning.
Rekommenderad standardmängd är minst sex till åtta glas om dagen, men den ökar efter sport och när temperaturen stiger. Att inte släcka törsten, särskilt under varma dagar, innebär att du befinner dig som trasor i solen.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodona.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hennes poddserie Il bene che mi voglio.
GÅ TILL PODCASTEN
Den vetenskapliga granskningen av artikeln är av Bruno Bernardini, chef för den neurologiska rehabiliteringsenheten vid Humanitas universitetssjukhus i Milano.
