Mycket har sagts och skrivits om vitamin D, men kanske inte alla vet att detta hormon (i artikeln förklarar vi varför det också är ett hormon, liksom ett vitamin) kan stimulera Djup sömn. Och för att främja psykiskt välbefinnande, reglera humör och en känsla av vitalitet, samt bekämpa depressiva symtom. Kort sagt, det är ett botemedel både fysiskt och psykiskt. Vi pratade om det med professor Pierluigi Rossi, specialist i livsmedelsvetenskap och hygien och förebyggande medicin och professor vid universitetet i Bologna, Romerska katolska universitet.
D-vitamin: vad det är och varför det är bra för kropp och själ
Det har studerats främst i relation till muskuloskeletala hälsa, med början i förebyggande av rakitis hos barn och därefter med förebyggande av osteoporos hos äldre. D-vitamin är en steroidhormon det kommer syntetiserad främst i kroppen genom exponering för ultraviolett B (UVB) strålar på huden eller tas oralt genom mat och / eller kosttillskott. Det spelar en skyddande roll i sjukdomar relaterade till immunsystemet, sominflytande, den luftvägsinfektioner, den Coronavirus, de cancer och den autoimmuna sjukdomar, så väl som hjärt-kärlsjukdomar.
Eftersom det ofta saknas
Vi tillbringar i genomsnitt 90% av vår tid inomhus, utan tillräcklig exponering för solen med följden av att vi har en eventuell brist på vitamin D (25-hydroxivitamin D <30 ng / ml). Förutom den ökade tiden du spenderar hemma bidrar kläder som täcker större delen av hudens yta till låga nivåer av vitamin i allmänheten.
Epidemiologiska studier har visat att brist på detta vitamin kan drabba över 50% av befolkningen. Under vintern i Italien är dess syntes genom exponering för solljus nästan omöjlig på grund av den stora solens vinkel som leder till absorptionen av UVB-strålning i ozonskiktet.
Hur man fyller på: sol och mat
De 90% av vitamin D erhålls från effekterna av solstrålar på huden; de 10% erhålls från mat (fisk, ägg, ostar, smör …). Eftersom bidraget från vitamin D i kosten är för lågt för att bibehålla tillräckliga serumnivåer på 25 (OH) D hos friska människor (> 30 ng / ml), kan dagliga vitamin D-tillskott vara till hjälp för att upprätthålla tillräckliga blodnivåer hela dagen. För att bedöma en möjlig brist, sök bara efter vitaminet i blodet.
D-vitamin och psykiskt välbefinnande
Men förutom dessa fysiska hälsoeffekter finns det också bevis för att detta vitamin påverkar kognitiva störningar, beteendestörningar och humörsjukdomar, om kvaliteten och varaktigheten av programmet sova. Tillräcklig mängd vitamin D i blodet är ≥ 30 ng / ml. Brist på detta vitamin kan, förutom fysisk hälsa, också ha en negativ inverkan på mentalt välbefinnande. Hjärnan bearbetar den aktiva formen av vitaminet genom enzymer som uttrycks i prefrontal cortex, hippocampus och hypothalamus, för en sund reglering av kognitiva och affektiva processer. Det har sin roll i reglering av serotonin och melatonin, ingripa i humör och sömnreglering.
D-vitamin, tryptofan och melatonin: en dyrbar trio
Fler och fler studier har utförts om rollen av insufficiens av detta vitamin (<30 ng / ml) på humör, kognition och beteende. Och det visade sig att det verkar också i regleringen av serotonin i hjärnan och i perifera vävnader (inte cerebral utan tarm).
Tryptofan
Den primära molekylen för adekvata doser av serotonin och av melatonin är en aminosyra, den tryptofan. där Vitamin aktiverar TPH2-enzymet (Tryptofanhydroxylas), vilken leder till syntesen av serotonin i hjärnan. För att producera serotonin i hjärnan krävs en essentiell aminosyra som måste införas med den dagliga kosten.
A brist på tryptofan och därför på vitamin genererar en brist på serotonin, primär neurotransmittor som garanterar naturlig kommunikation mellan nervcentra och hjärnneuroner. Och det är också det ansvarig för psyko-fysiskt välbefinnande, känsla av vitalitet, tonändringarhumör, melankoli, sorg, depression, variationer i sömnkvalitet och varaktighet.
Melatonin
Serotonin transformeras sedan till pinealkörteln melatonin, det hormon som är involverat i regleringen av mänskliga dygnsrytmer och sömn. D-vitamin kan också indirekt påverka sömnen ospecifika smärtstörningar, relaterade till förändringar i sömnkvaliteten, såsom rastlösa ben och syndromet avobstruktiv apné av sömn. Hjärn serotoninbrist kan orsaka melankoli, sorg, depression, förändringar i sömnkvalitet och längder.
Doserna, när och hur man tar det
"Under en tid har jag utvärderat effekterna av detta vitamin på sömnens kvalitet och varaktighet på mina patienter", förklarar professor Rossi. "Jag har alltid rekommenderat och fortsätter att rekommenderadagligt intag av vitamin i en dos av 2000 enheter (8-10 droppar på en liten dos extra jungfruolivolja som gynnar dess tarmabsorption, med tanke på att detta vitamin är fettlösligt) ».
Bättre på eftermiddagen eller vid middagen
"Jag rekommenderar att anställa D-vitamin vid middag eller på eftermiddagen att ha en tarmabsorptionstid som är tillräcklig för att säkerställa dess närvaro i det cirkulerande blodet under natten. Men också för att säkerställa rätt dos i hjärnan och för att aktivera TPH2-enzymet (tryptofanhydroxylas), för att främja syntesen av serotonin och omvandla serotonin till melatonin i pinealkörteln som är aktiv på sömncentra ", rekommenderar professor Rossi.
«Vitala reaktioner som händer eller inte händer i vår hjärna varje natt och att vi lever med en vilsam sömn i kvalitet och varaktighet, eller med en sömnlös och ouppfriskande natt. Det är upp till oss att veta hur man kan skaffa nödvändiga näringsämnen för att leva sömn, en primär händelse för vår fysiska och mentala hälsa.
D-vitamin, eftersom det hjälper dig att sova djupt
«Detta hormon stimulerar Djup sömn. Som ett resultat utsöndras ghrelin och med det känslan av hunger efter godis och därför kroppsvikt. Med vitamin D-inducerad sömn kan du gå ner i vikt med en hälsosam kost. Jag rekommenderar därför att du utsätter dig för Sol, kontrollera ditt D-vitaminvärde i blodet, kontrollera varaktighet e sömnkvalitet. Vid brist på detta vitamin är det lämpligt att komplettera med några droppar som ska tas på sen eftermiddag för att få fördelarna med vitaminet vid sömn, för att kontrollera ghrelin och leptin ", fortsätter professor Rossi.
”På jobbet” under natten
”Ingenting är orörligt i vår kropp. Allt är i rörelse med en systemisk biokemisk dialog mellan de olika organen. Under natten är hormoner aktiva som kan styra framför allt lipid- och proteinmetabolism. Under dagen har vi hormoner som kan styra kolhydratmetabolismen, förklarar experten.
”Kroppen under natten styrs av adipocyter, från deras verkan med leptin och vitamin D. Det finns betydande vetenskaplig dokumentation om sömnens varaktighet och kvalitet i förhållande till adipocyter (fettmassa) och deras dialog med hjärnan under natten. Dessa producerar ett hormon, leptin, som informerar hypotalamus om den tillräckliga energin som finns i kroppen (tillräcklig väteutfällning) för vilken kroppen kan "sova" och inte "äta". D-vitamin (som är ett fettlösligt vitamin) startar från adipocyter tillsammans med leptin och kan verka på dess receptorer i hjärnregionerna som är involverade i regleringen av sömnvakenhet.
Ändras dosen beroende på ålder och kön?
"Män och kvinnor har olika känslighet för vitamin D", förklarar professor Rossi. «Det finns ett samband mellan östrogen och vitamin D. Dosen är 2000 IE per dag. Alla integrationer måste göras med det dagliga intaget. 8-10 droppar per dag tillsammans med lipidmat för att främja tarmabsorptionen av det fettlösliga D-vitaminet (liten portion bröd med extra jungfruolja). En droppe innehåller 250 IE vitamin D3, avslutar experten.
