Man bör gå med sinnet när tankarna drunknar i ångest. Ta på dig sneakers och åka till gymmet, jogga. "Livet är som att cykla", sa Albert Einstein. "För att upprätthålla balansen måste du röra dig".
All fysisk aktivitet kan nästan jämföras med ett läkemedel för att motverka stress. Detta bekräftades av en nyligen metaanalys, publicerad i tidskriften Angstdepression. "Rörelsen är perfekt för att hjälpa människor som känner sig nervösa för ett kommande test, en stor presentation eller ett viktigt möte", säger John Ratey, professor i psykiatri vid Harvard Medical School i Boston.
"Jag har personligen verifierat hur träning påverkar mina patienter. Forskning visar att aerob aktivitet är särskilt användbar. En enkel cykeltur, en danslektion eller till och med en snabb promenad kan vara ett kraftfullt verktyg för dem som lider av kronisk ångest ».
Prestanda i skolan och på jobbet
Glöm inte att en viss ångest är en del av livet. En stimulans anländer på 12 millisekunder i amygdala, i den djupa delen av hjärnan, vilket larmar hela organismen, som reagerar genom att påskynda hjärtslag och öka muskeltonen för att fly eller för att slåss.
Det är den reaktion som Joseph LeDoux beskrev 1996, slåss eller fly, och det gör att vi alla kan arbeta eller möta en ny upplevelse. Utan denna mekanism skulle våra förfäder inte ha överlevt. Vi är barn av stress, vilket aktiverar och stärker förmågan att hantera situationer.
Vi tänker på barn och ungdomar som möter ett test i klassen eller ett examen vid universitetet. När testerna är över försvinner ångesten och viker för en känsla av lätthet. Men utan fruktan hade de inte gett upp några timmars fritid för att studera.
Frihetens svimmelhet
Det blir dock ett problem när kroppens svar ständigt är oproportionerliga i förhållande till omständigheterna. Naturligtvis lever vi i en era som utmanar oss med allt snabbare förändringar och ständigt ställer oss inför en rad val. Under det finns en känsla av otillräcklighet, rädslan för att inte fatta rätt beslut.
Redan 1844 såg filosofen Søren Kierkegaard ångest som förlamning till följd av alltför stora möjligheter: frihetens svimmelhet. Och det var han som angav en flyktväg: «Genom att gå varje dag når jag ett välbefinnande och jag lämnar varje sjukdom. Jag hade de bästa tankarna medan jag gick, och jag känner inte en tanke så belastande att den inte kan lämnas kvar med en promenad … Men när man står stilla kommer man närmare och närmare att känna sig sjuk … Så fortsätt att gå , och allt kommer att bli bra ».
De kemiska fördelarna med träning
Hur hjälper träning till att lindra ångest? Under tiden distraherar det från fakta som vi är oroliga för. Det sänker sedan muskelspänningen och minskar kroppens bidrag till den oroande känslan.
"Att öka hjärtfrekvensen med aerob aktivitet förändrar hjärnans kemi", förklarar John Ratey. «I den meningen att det ökar tillgängligheten av viktiga anti-ångestämnen, inklusive serotonin, gamma-aminosmörsyra (Gaba) och endokannabinoider. För att göra saken värre, övningen stimulerar hjärnans främre regioner, ansvarig för den verkställande funktionen, som hjälper till att kontrollera amygdala, vårt reaktionssystem mot verkliga eller imaginära hot för vår överlevnad ".
Därför hittar Kierkegaards reflektioner en vetenskaplig förklaring. Rörelsen vidgar blodkärlen, genom vilka mer blod och syre flyter, tankarna. Rytmiska och repetitiva övningar, som löpning, simning eller skidåkning, slappnar av i sinnet och involverar regelbunden, djup andning, motsatsen till den snabba, grunda andningsegenskapen hos stress.
Endorfiner på 10 minuter
Att definiera hur mycket fysisk aktivitet som behövs för att skydda dig mot ångest är inte lätt. Ironiskt nog visar en studie det oroliga människor tenderar att vara mer stillasittande och att göra, om de tränar dem, mindre intensiva träningsformer. "Det är paradoxalt", säger Ratey, "för att komma ut och flytta kan vara den bästa icke-medicinska lösningen vi har för att förebygga och behandla ångest."
Det viktiga är att gå ut ur stolen. "En del forskning visar också att bara en enda övning kan hjälpa till att lindra ångest när den slår", fortsätter psykiateren. ”Forskning understryker effektiviteten i allt som rör rörelse, från tai chi till högintensiv träning. Människor har upplevt förbättringar oavsett vilken typ av aktiviteter de har provat. ' Stillasittande människor kommer att kunna bygga ett program baserat på gradualitet, utan överdrift, eftersom ett ambitiöst mål kan vara motiverande.
Det är värdelöst att gå ut på gatan övertygad om att vara maratonlöpare. De som inte är vana vid det börjar med en snabb promenad på tio minuter, vilket är den minsta varaktigheten av måttlig aerob aktivitet för att få hälsofarliga effekter.
Gradvis kommer det att höja ribban. De tio minuterna räcker för att börja producera några endorfiner i hjärnan, molekyler relaterade till opiater, ämnen med god humor. Livet ler.
Eliana Liotta journalist, författare och vetenskapskommunikatör, fortsätter hon på bloggen "Il bene che mi amo".
Alla artiklar.
