Låt oss lämna de senaste månadernas stress som i många fall också stör upp goda matvanor, gynnade binges eller tvärtom en stängd mage, en stillasittande livsstil, undantag från reglerna och tröstande snacks framför TV: n. Det är dags att att återuppta de kontrollera av ens eget livsstil, inklusive mat, på jakt efter den fysiska och psykologiska balansen som är nyckeln till välbefinnande. Vi pratade om det med doktor Paola Vitiello, smittsam läkare och nutritionist vid avdelningen för smittsamma sjukdomar på sjukhuset Circolo di Busto Arsizio, som hjälpte oss attrekonstruera ett dietreferensschema korrekt som tar hänsyn till den kvinnliga kroppens säsongsmässighet och "återfödelsebehov".
X
Nycklarna till välbefinnande efter avstängningen
Natur, ljus, utomhus, hälsosam kost som följer årstiderna och territorialiteten. Dessa är ingredienserna i kosten, eller snarare i livsstil att vi måste lära oss att följa särskilt nu, efter avstängningen och i början av den nya sommarsäsongen. "Under dessa månader av isolering har vi minskat den dagliga träningen, vi har utsatts mindre för naturligt ljus, vi har föredragit färdiga eller konserverade livsmedel på grund av svårigheter att gå till snabbköpet", förklarar Dr Paola Vitiello, som ger oss några dedikerade förslag till kvinnor att återuppta sig efter rätt goda vanor, inriktade på bibehålla en hälsosam vikt, kropp och mentalt välbefinnande.
Det goda exemplet på kvinnor vid bordet
Kvinnor spelar en viktig roll i familjen, även vid bordet och i ätstilen hos barn och partners: en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition har visat att om kvinnan äter hälsosamt är det mer sannolikt att alla familjemedlemmar gör detsamma. (Källa: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Påverkan av föräldrar och vänner på barns och ungdomars matintag och matval. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Ytterligare en anledning att rulla upp ärmarna och åta sig att följa goda matvanor för sig själva och hela familjen.
Hur man gör rätt frukost
För att må bra är det viktigt att börja dagen med en balanserad måltid som innehåller kolhydrater, bra fetter (inte mättad), men också proteiner. «Frukost bör ge 15% av de dagliga kalorierna, och det är viktigt att de näringsämnen som tas tas är fullständiga.
«Låt oss se till att aldrig missa proteiner i allmänhet i form av mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, kefir) eller sojaderivat Dessutom kolhydrater som torra kex, spannmål, skorpor eller bröd, bättre fullkornsgröt, med sylt och frukt eller citrusjuice ", förklarar Dr. Vitiello.
Valnötter, mandlar och hasselnötter varje dag
Även där nötter Som valnötter, hasselnötter och mandel kan vara ett hälsosamt intag av bra fetter, proteiner och vitaminer. Det är tillräckligt en handfull, bättre om de kombineras med färsk frukt. "En stor epidemiologisk studie publicerad i New England Journal of Medicine har visat att det räcker att konsumera nötter en gång i veckan för att minska risken för dödlighet med 11% och med 20% om konsumtionen blir dagligen (Källa: Förening av nötkonsumtion med total och orsaksspecifik dödlighet. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ", specificerar experten.
Lunch och middag, en fråga om proportioner
De lunch bör garantera om 40% av dagliga kalorier: speciellt om du är frisk behöver du inte ersätta den med kosttillskott, kosttillskott eller barer. Mat, om det väljs på ett medvetet och balanserat sätt, är det bästa sättet att få alla näringsämnen du behöver. Samma sak gäller middag, vilket borde ge 35% av kravet daglig kalori.
Är kosttillskott verkligen användbara?
«En genomgång av flera studier publicerade i Annals of Internal Medicine visade att multivitaminer ger ingen nytta för att förhindra för tidig död, förklarar Vitiello. "Mat består av många icke-essentiella men fördelaktiga näringsämnen som hundratals karotenoider, flavonoider, mineraler och antioxidanter som vanligtvis inte finns i kosttillskott." Det är en annan fråga om det finns matbrist på frukt, grönsaker och proteiner på grund av en obalanserad ätstil. I det här fallet är det bra att söka råd från din läkare som anger den mest korrekta integrationen.
Grönsaker och frukt, hur mycket att äta för att må bra?
"WHO och FAO rekommenderar a minst 400 gram frukt och grönsaker per dag (exklusive potatis och andra stärkelseknölar) för att förhindra vissa kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes och fetma samt för att förebygga vissa brister i mikronäringsämnen », rekommenderar Dr. Vitiello. Så hur ska du öka ditt intag? Frukt och grönsaker kan tas inte bara huvudmåltiden och frukosten (till exempel en apelsinjuice, en centrifugerad juice eller en ny bit frukt) men också som mellanmål eller att vara en del av en efterrätt. «Rådet är att göra dem till ingredienser i en detaljerad maträtt; uppmärksamma kryddor eller tillsats av socker, På detta sätt kan du också minska rätternas värmevärde ", tillägger experten.
Vid diabetes
Generellt rekommenderar vi minst 3 portioner frukt och 2 grönsaker (den senare får aldrig saknas till lunch och middag), men denna andel kan variera beroende på var och en; till exempel, Diabetespatienter bör minska fruktportionerna till två per dag att innehålla intaget av enkla sockerarter, vilket gynnar intaget av grönsaker med lågt glykemiskt index.
Olika näringsämnen: varför färger är viktiga
Det är också viktigt att variera intaget mycket, försök att hyra säsongens frukt och grönsaker och av alternera de olika färgerna på grönsakerna (gul, orange, röd, vit och lila) för att ta det största antalet mikroelement som vitaminer, antioxidanter, mineraler.
Förebyggande av osteoporos i klimakteriet
Kalcium, fosfor och vitamin D. (i det senare fallet krävs ofta tillskott) bör tas tillräckligt med mat. "Referensintagsnivåerna för den italienska befolkningen (LARN 2014) rekommenderar ett dagligt intag (PRI) på kalcium för kvinnor på 1000 mg mellan 18 och 59 år och 1200 mg från 60 år ", varnar Vitiello. De livsmedel som är rikast på kalcium är mjölk och derivat: "100 g komjölk innehåller 125 mg kalcium, åldrade ostar som parmesan, parmesan, pecorinoost de har ett genomsnittligt innehåll på 1200 mg / 100 g, 100 g crescenza innehåller 557 mg. Kalcium ingår också i fisk, 100 g ansjovis innehåller 148 mg, 100 g kräftdjur ger cirka 100 mg ", specificerar experten. (Källa: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Kalcium: inte bara i mejeriprodukter
Torkade baljväxter, oljiga nötter (som mandel, valnötter), vetekli, några bladgrönsaker som grönkål är andra livsmedel som innehåller mycket kalcium. "Också vattnet kan ge ett viktigt bidrag från detta spårämne: uppmärksamhet måste ägnas etiketten på flaskorna, det finns en extrem variation av kalciuminnehållet i vattnet på marknaden och i kranvatten i olika delar av Italien ", varnar Dr. Vitiello . Fosfor är en annan grundläggande beståndsdel i våra ben; emellertid är tillstånd av brist på detta spårämne som endast kan hänföras till ett otillräckligt intag i kosten en sällsynt förekomst hos friska individer. Det finns främst i nästan alla livsmedelsgrupper.
D-vitamin, hur man undviker brister i kosten
där vitamin D det är ett fettlösligt vitamin som finns naturligt i en mycket liten mängd livsmedel. "ÄR produceras också endogent av huden när den utsätts för ultravioletta solstrålar, det måste dock aktiveras i kroppen, särskilt i levern och njurarna. Dess huvudsakliga funktion är den av stimulera absorptionen av kalcium i tarmen e bibehålla adekvata koncentrationer av kalcium och fosfor i benvävnaden för att främja tillväxt och ombyggnad ", förklarar experten. "Det dagliga intaget som rekommenderas av LARN för kvinnor i fertil ålder upp till 74 år är 15 mcg / dag lika med 600UI, medan det för ålder> 75 år når 20 mcg / dag lika med 800UI".
Men vad är kostkällorna för D-vitamin? De fisk är huvudkällan. L 'sill är den blå fisken som innehåller större kvantitet: en enda sill innehåller cirka 45 mcg vitamin D; i allmänhet är all blå fisk generellt rik på den (liksom rik på omega 3-fetter). En handfull torkade shitakesvampar innehåller 1,1 mcg, ett ägg 0,9 mcg, en liten tillväxt 0,5 mcg (källa: smartfood.ieo.it)
Järn: varför och vad det används för kvinnor
Kvinnor har ett ökat behov av det jämfört med män: menstruationsflödet, faktiskt, varje månad, gör dem mer utsatta för eventuella brister. «Hans huvuduppgift är att binder syre till hemoglobinet i de röda blodkropparnaoch transporterar den därför i olika vävnader. Rekommenderat intag för kvinnor i fertil ålder är 18 mg / dag, medan 10 mg / dag för kvinnor i klimakteriet och i människan, säger Dr. Vitiello.
Järn, hur man tar det vid bordet
Så hur ser du till att du har en tillräcklig daglig dos? Det finns några försiktighetsåtgärder som kan underlätta upptagningen av järn från kosten: det mest användbara är attanvänd citron (källa till vitamin C och citronsyra, båda gynnar absorptionen av järn) för att smaka livsmedel eller lägga till vatten vid måltiderna. "Uppgifterna från INRAN - undersökningen ((National Research Institute for Food and Nutrition) visar att spannmål och derivat utgör den första källan som ger 31% av det järn som tas (bröd och pasta ger 18%) », förklarar Dr. Vitiello. Som redan nämnts, heme järn innehållet i animaliska produkter är bättre absorberbart, men det betyder inte att du inte kan ta järn från växtprodukter; det är nödvändigt att äta mer av det. Till exempel en tallrik med musslor innehåller 21 mg, 2 matskedar torkad timjan 12,4 mg, en skål med grön radicchio 6,3 mg, medan 100 g hästkött innehåller 3,9 mg och 100 g oxfile 1,9 mg. (källa: smartfood.ieo.it).
Vitaminer B, folsyra och folat
Folat är viktiga vitaminer hos fertila kvinnor och därefter. «Folsyra och folat (en form av folsyra i sin naturliga form som finns i livsmedel) är B-vitaminer, känd för sin viktiga skyddsfunktion mot uppkomsten av missbildningar, särskilt i fostrets nervkanal, i gravid kvinna. De spelar också en grundläggande roll i tillväxt och reproduktion av celler, särskilt av Röda blodceller, samt att delta i DNA-syntes och aminosyrametabolism ", förklarar Dr. Vitiello. Den rekommenderade dagliga dosen är 400 mikrogram per dag, 600 mikrogram / dag hos gravida kvinnor och 500 mikrogram / dag vid amning. (Källa: epicentro.iss.it/acido-folico/) och ingår huvudsakligen i gröna bladgrönsaker, i baljväxter (bönor, bredbönor, ärtor) och i soja. Det finns också i mindre mängder i ägg, ostar, lever och slaktbiprodukter.
Vatten: vilket, hur mycket och varför
”Drick mycket vatten varje dag”, citer riktlinjerna för en hälsosam kost för den italienska befolkningen (Crea 2021-2022). Rekommenderat intag är 2 liter vatten om dagen, under förutsättningarna för välbefinnande. «Det spelar ingen roll om den är förpackad eller från kranen, båda är säkra och kontrollerade. Hos gravida och ammande kvinnor höjs kravet (2350 ml respektive 2700 ml) », rekommenderar Vitiello.
Det är viktigt njut av törstkänslan och till och med förutse den, och begränsa dig inte till att bara dricka med måltiderna. Det är rekommenderat drick långsamt och ofta försöker undvika, särskilt under sommarsäsongen, intag av mycket kallt vatten.
Varför inte till kolsyrade och söta drycker
"Olika drycker, såsom sötat te, kolsyrade drycker, bör inte betraktas som vattenersättningar; till skillnad från det senare, de ger många kalorier på grund av socker i dem läggs till och i vissa fall när det gäller te och kaffe ger farmakologiskt aktiva substanser (som tein och koffein) som kan påverka ämnesomsättningen och humöret, förklarar experten.
Rörelse: vilken och hur mycket man ska göra varje dag
Det sista men väsentliga tipset är fysisk aktivitet. Att ha en aktiv livsstil betyder inte nödvändigtvis att göra organiserad fysisk träning några timmar i veckan, utan att anställa dagliga vanor som orsakar rörelse och "kostar oss ansträngning" till exempel att lämna bilen hemma och föredra att gå eller cykla för att ta sig runt, snarare än att använda trappan istället för hissen.
Regelbunden träning är en prioritet
"Världshälsoorganisationen råder, hos vuxna, måttlig träning (som snabb promenad, trädgårdsarbete, hushållsarbete) för minst 2 och en halv timme fördelad under veckan o 1 timme och en fjärdedel av kraftig träning (löpning, lagspel, simning). Måttlig och kraftfull träning kan kombineras med varandra ", råder Dr. Vitiello. "Det är inte en otrolig prestation att lyckas; fysisk aktivitet måste prioriteras och återgå till den dagliga rutinen precis som man till exempel tar hand om sin personliga hygien, avslutar experten.
