Ibland räcker några sekunder för att göra dig själv lite nytta (och även för att skada dig själv, för att säga sanningen). I en värld som är överfull av friskvårdserbjudanden, med friskvårdsguruer, maskiner, kurser och applikationer på smartphones, är det intressant att återupptäcka hur små gester kan leda till betydande fördelar.
Mikrovanor för att förbättra ämnesomsättningen, skydda ögonen eller undvika ryggsmärtor. Utan alltför många krusiduller. Ta djupa andetag så många du kan räkna på ena handens fingrar, res dig från stolen och avbryt arbetet vid skrivbordet, titta ut genom fönstret.
Och ta en kort promenad efter att ha ätit: En genomgång av sju studier, precis publicerade i tidskriften Sports Medicine, visar att promenader i bara två minuter efter en måltid redan sänker blodsockret.
«En svala gör inte våren», och ordspråket är rätt, men många svalor gör det. Här är fem idéer för välbefinnande för den som undrar var man kan hitta tid, för den som vill tjäna tid och för den som inte vill slösa bort den.
Sex minuters läsning som en stressavlastare
Att fördjupa dig i läsning kidnappar sinnet och det finns böcker som förändrar liv. Litterära neurovetenskaper försöker ta reda på vad som händer i hjärnan när vi läser och bland de mätbara effekterna uppstår kraften att slappna av, vilket nästan är omedelbart.
Forskning utförd av en grupp psykologer vid University of Sussex, England, visar att det skulle räcka att ägna bara sex minuter åt en bok för att känna sig lugnare.Det är troligt att det händer för att sinnet fokuserar på sidan, en form av flykt från verkligheten som distraherar från oro, lättar på muskelspänningar och modulerar hjärtfrekvensen.
Enligt studien kan läsning fungera som en stressavlastare bättre än andra klassiska metoder: det skulle minska spänningsnivåerna med 68 procent, medan musik gör det med 61 procent och en promenad med 42.
Detta är undersökningsdata och de bör bedömas som ett försök att till siffror översätta en specifik typ av positiv påverkan som läsning i genomsnitt kan ha.
De uttömmer inte mängden av referenser till en roman, en uppsats, en berättelse. Böcker är inte bara hjälpmedel mot spänning, utan "reserver av spannmål som ska samlas för andens vinter" , citerar Marguerite Yourcenar.
Två minuters promenad efter att ha ätit för att sänka blodsockret
Läser och studerar reserverar alltid några överraskningar. Vi har mottot till Scuola Salerno, medeltidens första europeiska medicinska institution: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». Det är en inbjudan att stå eller promenera långsamt efter lunch.
Meningen är att inte göra överdrivna ansträngningar för att tillåta god matsmältning, men det kan också förstås som en uppmaning att inte sitta eller lägga sig vid slutet av en måltid.
Nuvarande forskning överensstämmer med läkarna för tusen år sedan. I genomgången av studier som dök upp i Sports Medicine dras slutsatsen att promenader efter att ha ätit har en inverkan på blodsockret.
Det var ett team från University of Limerick, i Irland, som analyserade de sju undersökningarna i ämnet och alla sju har visat, med blodprov i handen, att en lätt promenad på bara två eller fem minuter förbättrar blodsockret nivåer betydligt jämfört med att sitta vid ett skrivbord eller ligga ner i en soffa.
Anledningen är uppenbar: arbetande muskler förbrukar glukos. Det har redan setts tidigare att efter lunch och middag kan en promenad på 15 minuter hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes, som också kan utvecklas på grund av kontinuerliga glykemiska toppar, med överdriven insulinutsöndring.
Men uppenbarligen är fördelarna redan på väldigt kort tid. Det ideala är inom en timme, en och en halv timme efter att ha ätit en måltid, eftersom det är i det intervallet som blodsockret tenderar att nå sina maximala nivåer. Och om du verkligen inte kan gå är det bättre att stå en stund än att sitta ner, med aktiva muskler för att bibehålla upprätt position.
En och en halv minut med armarna upp och ner för att kännas mindre stel
Att flytta är det vanligaste rådet i handböckerna för god hälsa. Det finns inget annat sätt att inte känna sig rostig när åren går. Tänk bara på vad som händer när vi stannar i samma position för länge, som William Docken, amerikansk reumatolog vid Brigham and Women's Hospital påpekar: musklerna stelnar.
En enkel lösning, som kan föreslås studenter, till dem som arbetar vid ett skrivbord eller till och med tittar på tv, är att gå upp var 20:e-30:e minut (om det behövs genom att ställa en väckarklocka) och röra sig i en till två minuter.
En idé är en marsch på plats eller en övning som ska upprepas fem till tio gånger: stå upprätt, med fötterna ihop, andas in och flytta armarna åt sidan och mot taket, andas sedan ut och för tillbaka armarna mot sidor.
En minuts långsam andning för att lugna ner
En annan övning, som anges i guiderna för många medicinska institutioner, gäller djupandning. Stressandning är korta, ytliga, de undergräver lugnet. Medan inandning och utandning långsammare framkallar lugn, lättar upp stämningen, saktar ner hjärtslag och lyckas modulera blodtrycket, vilket bevisats av många studier.
På mindre än en minut kan du upprepa kombinationen av inandning fem-sex gånger, räknat från 1001 till 1005, med luften in genom näsborrarna, och lång utandning, genom näsan eller munnen.
Den viktigaste andningsmuskeln är diafragman, under lungorna: den rör sig nedåt, för att hjälpa till att ta in syresatt luft, och trycker sedan uppåt för att driva ut koldioxid.
För att vara säker på att det fungerar, är det lämpligt att under träningen placera fingrarna precis under naveln och känna att handen reser sig och faller ungefär en centimeter när du andas in och andas ut.
Tjugo sekunder vid fönstret för att förnya dina ögon
En annan rekommendation för välbefinnande i mikrodoser kommer från ögonläkare: de rekommenderar att de som tillbringar timmar framför en elektronisk skärm tar hand om sin syn i minst tjugo sekunder.
Det kallas tjugoregeln: efter tjugo minuter på datorn, koppla ur och titta bortom tjugo meter (titta ut genom fönstret till exempel) i minst tjugo sekunder.
En första anledning är att ögonen blir torra när man arbetar på en PC eller hackar på en mobiltelefon, eftersom uppmärksamheten på att titta på en skärm minskar frekvensen med vilka ögonlocken stängs och följaktligen fördelningen av tårarna film.
Mindre vätska kan innebära sveda, klåda och rodnad. Det finns till och med ett pediatriskt syndrom med torra ögon, relaterat till överdriven användning av elektroniska enheter av barn.
Men det finns ett annat problem: avstånd. Om ögat pekar på något på avstånd plattas linsen till, medan om föremålet är nära blir det mer konvext.
När vi tvingar vår inre lins att behålla samma krökning under lång tid eftersom vi bara ser monitorer och husväggar, är det som att vi håller en biceps permanent sammandragen. Ögonen, som musklerna, blir trötta.
Fem sekunder till ett glädjesökande leende
Och sinnet blir trött. Det skulle göra oss bra att gå på jakt efter leenden varje dag. Hypotesen som stärks av många studier är att ansiktsuttryck påverkar känslor: ansiktet hopvikt i en sorgsen grimas förstärker mental smärta, medan manifestationen av glädje livar upp själva glädjen och återupplivar stämningen.
Ett leende är klart på cirka fem sekunder. Det krävs inte mycket, som Mordecai Richler skrev i sin näst sista roman, Solomon Gursky var här: «Det krävs sjuttiotvå muskler för att rynka pannan men bara tolv för att le».
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodona.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hennes poddserie Il bene che mi voglio.
GÅ TILL PODCASTEN
