Vi lever i apné och vi vet inte ens om det. Vi andas in och andas ut cirka 25 000 gånger om dagen och ändå, enligt lungläkare och psykiatriker, vet majoriteten av människor inte hur man gör det. Han smakar inte på luften, och därför kan man säga livet, han sväljer den och driver ut den för snabbt och ytligt. Ett kort, ojämnt jobb. Om vi hämtar andan är vi bättre på många sätt.
Under de senaste åren har västerländsk vetenskap bekräftat vad österländska kulturer har hävdat i århundraden: att lära sig kontrollera din andning kan minska antalet hjärtslag, förbättra ditt humör, minska stress och få dig att känna dig mer energisk och koncentrerad.Vi bör träna oss på att sakta ner, påtvinga en avslappnad och riklig rytm av livets andetag, lämna oroliga tankar åt sidan och komma ihåg Cicero: «Så länge jag andas, hoppas jag».
Studier om ångest och högt blodtryck
Det finns inget behov av att omfamna yoga eller Mindfulness-meditationsteknik, det skulle räcka med att ägna dig åt övningar varje dag i ett par minuter för att undvika att du gnäller. En två månader lång klinisk studie av 276 vuxna just publicerad i Jama Psychiatry fann att djupandning var lika effektiv som medicinering för att behandla ångestsyndrom. En genomgång av 19 studier (som publicerades i januari 2023 i Autonomic Neuroscience) drog slutsatsen att det verkligen rekommenderas för att sänka blodtrycket: det är inte känt varför, men inte flämtning fungerar mot hypertoni.
«Andning är den första akten i livet utanför livmodern, det första sättet vi måste visa andra att vi har kommit till världen» skriver lungläkaren Roberto Boffi i boken Sluta röka med smak (redigerad av Sperling & Kupfer) .«Andningen är det första vi lär oss att göra, det är själva kärnan i livet. Sedan tappar vi med tiden, av lättja, för många åtaganden, för olika intressen, vikten av god andning ur sikte" .
väsande andning aktiverar stresskretsen
Många stressade eller oroliga människor andas snabbt från övre delen av bröstkorgen och detta aktiverar kroppens sympatiska system, det vill säga den del av det ofrivilliga nervsystemet som accelererar kroppen, för att få oss att reagera snabbt när vi står inför fara, som det kunde ha varit ett grymt djur för våra förfäder. Pulsen ökar och blodtrycket stiger, så att mer syre och mer energi når musklerna och du är redo för "fight or flight" -reaktionen.
Matsmältningssystemet bromsas å andra sidan, eftersom det i en nödsituation inte finns tid att tänka på mat. Ett sådant tillstånd av överspänning borde vara tillfälligt, men om det kvarstår påverkar det balansen i vår kropp.Det händer många människor att de inte hittar normal andning även efter att den stressiga episoden har passerat, och det är en ohälsosam vana att flämta istället för att fylla lungorna. Puls och tryck förblir förhöjda och den där stressiga dagen blir en stressig vecka, en stressig månad, i en sluten slinga. Det måste brytas och vi kan jobba på det.
Gasutbyte som lugnar
Att engagera sig i gasutbyte fullt av syre och koldioxid kan aktivera det parasympatiska systemet, som verkar i stunder av avslappning och förhoppningsvis tar över, vilket ger lugn. Vi kan direkt konditionera andningen med vilja och med träning, förklarar Boffi i sin bok, och det här "är en stor skillnad jämfört med till exempel hjärtslag" . Och ändå, konstaterar lungläkaren, "Hjärtats korrekta funktion, som resten av vår kropp, beror just på god andning" .
Uppfatta lungornas arbete
En enkel första övning, som anges i guiderna för många medicinska institutioner, kan göras var du vill. På någon minut kan denna kombination upprepas fem eller sex gånger: inandning genom näsan, räknat från 1001 till 1005, med luften in genom näsborrarna, följt av en lång utandning. Inspirationen är därför långsam och inbjudan är att vara medveten om vad som händer i kroppen. Luften kommer in genom näsborrarna, passerar genom struphuvudet, svalget och luftstrupen, sjunker ner mot den nedre delen av lungorna, så att buken blåser upp försiktigt och slappnar av magen så att väggarna expanderar väl. Utandningen sker genom näsan eller munnen, beroende på vilket som är lämpligast: lungorna töms från botten, med magmusklerna sammandragna något.
Hur man tränar ditt diafragma
Andning som frivilligt drar ihop diafragman kallas diafragma.Den viktigaste inandningsmuskeln har formen av en kupol och, under lungorna, separerar den bröstkorgen från bukhålan: den sjunker nedåt för att hjälpa till att introducera syresatt luft och stiger sedan igen under utstötningen av koldioxid. Sjukgymnasten Katia Amato från Humanitas universitetssjukhus i Milano förklarar hur man gör träningen: «Sitt bekvämt i en stol eller liggande på en plan yta, eller på en säng, med böjda knän och fötter platt på golvet, eller med en kudde under knäna. Placera båda händerna på magen och ta ett djupt andetag, försök att blåsa upp buken. Under utandning töms magen naturligt, åtfölja tömningen med en liten sammandragning av magmusklerna. Utför övningen i några minuter, varje dag" .
Ett botemedel mot ryggsmärtor
För att vara säker på att membranet fungerar, är det lämpligt att placera fingrarna precis under naveln och känna att handen reser sig och faller ungefär en centimeter när du andas in och andas ut.Behandling av ryggsmärtor och sömnlöshet «Låt oss inte glömma de positiva effekterna av diafragmatisk andning på hållningen» fortsätter Amato. «Det är användbart vid förebyggande eller behandling av akut eller kronisk ryggsmärta. I själva verket kommer diafragman från de fyra första ländkotorna och sätts in framåt på de sista sex revbenen" .
och mot sömnlöshet
Andningsövningen erbjuds nu på många sjukhus runt om i världen, för att åtfölja rehabiliteringsprocessen av vissa kroniska lungsjukdomar men också för behandling av sömnlöshet. I New York Times föreslog en neurobiologif.webporskare vid Stanford University, Yilmaz Balban, två typer av övningar för att slappna av och organisera dina tankar. Hans senaste studie visar att att träna fem minuters medveten andning dagligen förbättrar humöret och minskar ångest (Cell Reports Medicine, januari 2023).
Andningsövning “4-4-8”
Det första formatet som förespråkas av den amerikanske neurobiologen är andningsövningen "4-4-8" . Den syftar till att förlänga utandningen, så att den varar längre än inspirationen, med en mekanism som snabbt bromsar hjärtfrekvensen (som visas i ett experiment publicerat 2017 i Frontiers in Public He alth). "Faktum är att kroppen naturligt tenderar att förlänga utandningen var femte minut eller så" , förklarade Balban, "som för att återställa andningsrytmen och lugna ner sig" .
Övningen, som också är användbar när du känner dig orolig eller rädd, ska upprepas några gånger: räkna till fyra när du andas in, igen från ett till fyra medan du håller andan och sedan upp till åtta när du andas ut.
Alternativ näsborreandning
En teknik, lånad från yogaövningar, kan hjälpa till att förbättra koncentrationen enligt Balban: stäng höger näsborre och andas in genom vänster och räkna till fyra, samma sak vänder på sidan.Hinduiska läror hävdar att varje näsborre är ansvarig för olika funktioner i hjärnan och kroppen och att avsiktlig byte från den ena till den andra balanserar kroppen genom att åstadkomma mental klarhet och lugn. En handfull små studier skulle bevisa att den högra näsborren är kopplad till det sympatiska systemet, vilket förbereder oss för fara, medan den vänstra är kopplat till det parasympatiska systemet, vilket framkallar stillhet.
Soldater andas
Äntligen en ledtråd från utbildningen av specialstyrkorna för den amerikanska flottan, som använder tekniken för psykomotorisk och kognitiv prestation i farliga situationer: i militär jargong, "boxandning" eller "taktisk andning" , på vetenskapligt språk "fyrkantig andning" . Bevisen om effekt är fortfarande begränsad, men vissa studier visar att det hjälper mot stress, saktar ner hjärtfrekvensen och skärper uppmärksamhetsnivån (som framgår av en nyligen publicerad undersökning publicerad i Applied Psychophysiology and Biofeedback 2020) .Vi måste särskilja fyra faser och för varje räkning upp till fyra: andas in; håll andan; andas ut; håll andan igen. Fyra gånger fyra, med syftet att tvinga dig själv till ett konstant tempo. "Oavsett vilken typ av andningsarbete är vi tvungna att vara uppmärksamma på luften som passerar genom oss och därför på vårt inre tillstånd i det ögonblicket" , konstaterar Balban. Låt oss återkomma till oss.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodonna.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hans poddserie Il bene che mi voglio. GÅ TILL PODCAST
