Att gå ner i vikt, mer än en diet med alla begränsningar och organisatoriska svårigheter som det medför, föredrar nutritionists och dietister idag att definiera en balanserad och "skräddarsydd" näringsplan att du utbildar till en hälsosam livsstil. Men för att ändra kurs och se effekterna också på skalorna behöver du beslutsamhet och kunskap om några enkla men mycket effektiva goda vetenskapliga regler.
Vi pratade om det med läkarenMarco Ciambotta, nutritionist och forskare i biologi, som starkt tror på en näringsplan som utbildar alla att följa några hälsosamma matvanor utan alltför mycket ansträngning. Inte bara för att gå ner i vikt utan för att må bra i alla åldrar, även efter 50 år. Från en studie från Harvard University gjort några ändringar för att göra planen mer anpassad till vår italienska kulinariska kultur. Det är vad det handlar om.
De grundläggande punkterna i livsmedelsplanen
- Att välja obearbetade livsmedel istället för "skräpmat". Dessa är i själva verket en heterogen kategori livsmedel som förenas av ett lågt näringsvärde, hög energitäthet, hög kvantitet socker och mättade eller hydrerade fetter.
- Livsmedelsvariation: det finns ingen mat komplett med alla näringsämnen. Därför är det viktigt att variera maten för att garantera rätt behov av alla näringsämnen som är nödvändiga för att vår ämnesomsättning ska fungera korrekt
- Matcha mat korrekt för att säkerställa korrekt distribution av makronäringsämnen
- Skapa en matstruktur som är enkel och praktisk, respekterar hunger och mättnad och det inkluderar också en viss flexibilitet, så att du kan leva lugnt tillfällena av gemytlighet
- Psykologisk metod: det är inte en diet som ska tas och lämnas, utan en hälsosam kost som blir en integrerad del av en livsstil som är mer uppmärksam på hälsan.
Diet, vad är regeln för den hälsosamma plattan
Enligt "Healthy Plate" -regel, anges av olika forskare runt om i världen och av Harvard University, mängderna mat som äts vid varje måltid måste hanteras enligt en viss andel. Utvecklad med utgångspunkt från principerna för Medelhavsdieten, regeln om den hälsosamma maträtten ger 50% grönsaker, 25% kolhydratkällor och 25% proteinkällor.
där dominerande del av potten (50%) måste bestå av säsongens grönsaker rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det av kolhydrater (25%) från spannmål, möjligen väsentlig, ris, spelt, korn, havre, bovete, rött ris, venus och vete (både pasta och bröd) eller knölar som potatis.
Vilka proteiner du ska välja
Andelen av 25% protein kan ringas med frittgående ägg av högsta kvalitet, till och med ett ägg om dagen (om inte annat anges av läkaren), men också kött från betesmarker och särskilt blå fisk liten storlek som ansjovis, makrill, sardiner.
DE baljväxter är mycket mångsidiga livsmedel, källa till vegetabiliska proteiner, kolhydrater men också av lösliga fibrer.
Kost och kryddor
Slutligen, glöm aldrig fetter av god kvalitet, först och främst extra jungfruolja.
Grönt ljus för kryddor och örter att aromatisera, källor till polyfenoler, exceptionella molekyler med otaliga positiva effekter på hälsan.
Vilket vatten att dricka
Nu vet vi att för att hålla sig frisk, frisk och för att främja viktminskning är det viktigt att ta en mängd tillräckligt med vatten, minst 1,5 liter per dag. Möjligen bättre om rik på kalcium (med en god fixerad rest) för benen, att fördelas över dagen.
Kan du äta en gratis måltid?
Den kostnadsfria maten är inte bara godkänd utan rekommenderas också vid gemytliga tillfällen. Utöver gratis måltider, med sikte på större flexibilitet, arrangeras en eller flera "fallskärm" mat att dra från när som helst, av de olika skälen, du är hungrig.
Hur man gör frukost
Till frukost är det viktigt att ta med en proteinkälla (ägg, grekisk yoghurt), för att ta aminosyror efter en fasta över natten och kombinera dem med fetter (torkad frukt, oljeväxter, mörk choklad) och kolhydrater (färsk frukt, havregryn, bröd eller honung).
DE kolhydrater, det här är de alltid i förening med en proteinkälla och fiber, för att låta båda minska den glykemiska belastningen och öka mättnaden i måltiden och fördröja hunger när energin "ständigt frigörs".
Mellanmålen
På mitten av morgonen och mitten av eftermiddagen, särskilt om det inte är möjligt att komponera en maträtt komplett med alla näringsämnen under huvudmåltiderna, är det lätt att känna en pressande känsla av hunger. Det är förbjudet att ge bort skräpmat, såsom förpackade pommes frites, snacks med hög socker och fett, godis i allmänhet. Men det betyder inte att du äter en rå morot eller en selleristjälk om du inte vill. De föreslagna snacksna kan vara giriga och till och med söta torkad frukt (t.ex. valnötter eller mandel), mörk choklad, den färsk frukt och det vanlig yoghurt.
Vad är liten fasta
Att strukturera måltider, även planera små fasteperioder, är en hälsosam vana som kommer från forntida orientaliska kulturer. De fasta är verkligen en allierad med lång livslängd, för gör det möjligt att förbättra lipidmetabolismen, metabolisk flexibilitet, insulinresistens. Men det tillåter också cellförnyelse med fenomenet autofagi och apoptos (reparation av skadade celldelar eller programmerad död av skadade celler).
Om det är svårt att hålla en "lång" period av fasta (16 timmar) det är möjligt att implementera några enkla strategier för att anpassa ämnesomsättningen:
1. hoppa över snacks
2. infoga då och då en protein-lipid måltid (fetter och proteiner)
Faktum är att i vår organism har vi ackumulerat en stor mängd energi som ett resultat det är inte nödvändigt att äta var tredje timme. Att inte kunna upprätthålla minst fem timmars fasta kan faktiskt vara en larmklocka att överlämna till din läkare.
Kanske är vi det för beroende av blodsocker och så fort detta går ner, vilket är normalt för att det är på avstånd från en måltid till en annan, kan vår kropp inte byta till fettmetabolism. I stället för att "bränna fett" skickar det oss via hjärnan signaler om hunger och i allmänhet är det kolhydrat hunger. Ingen skulle drömma om att äta protein eller fiber under denna omständighet.
Det är inte kolhydraterna som är dåliga eller gör dig fet, snarare målet är att förbättra metabolisk flexibilitet genom näring och korrekt träning.
