En balanserad kost rik på livsmedel som innehåller järn kan hjälpa till att övervinna trötthet, en känsla av svaghet och huvudvärk, symtom som ofta kan indikera en låg nivå av detta element i blodet. Speciellt för kvinnor som har en Ökat järnbehov jämfört med män: menstruationsflödet, varje månad, gör dig mer utsatt för eventuella brister. En korrekt ätstil kan hjälpa kroppen att bättre assimilera detta värdefulla element. Råd från doktor Paola Vitiello, smittsam läkare och nutritionist vid infektionsavdelningen på sjukhuset Circolo di Busto Arsizio.
Vad är järn för
«Ferros huvuduppgift är att binder syre till hemoglobinet i de röda blodkropparnaoch transporterar den därför i olika vävnader. Rekommenderat intag för kvinnor i fertil ålder är 18 mg / dag, medan 10 mg / dag för kvinnor i klimakteriet och i människan ", specificerar experten,
Vad är "heme" och "non-heme" Iron
Järn har en annan förmåga att användas i kroppen (därav begreppet biotillgänglighet) beroende på de två formerna i vilka det kan förekomma i förhållande till bindningen med olika proteiner / aminosyror (heme och icke-hemejärn). "De heme järn det är mer biotillgängligt (absorptionen beräknas mellan 15 och 35%) och är lite konditionerad av andra komponenter i kosten. De icke-hemejärnå andra sidan har den en biotillgänglighet på 2-8% och dess absorption påverkas positivt av komponenter i kosten såsom kött, fisk, organiska syror (t.ex. askorbinsyra, citronsyra och mjölksyra) och negativt genom närvaron av kalcium, fytater, tanniner, kli, mjölkproteiner, ägg, soja", Förklarar experten. «Man måste komma ihåg att järn utan heme representerar det totala järn som finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung och i mjölk och cirka 60% av det totala i livsmedel av animaliskt ursprung. De Hemejärn representerar därför cirka 40% av det totala järn som finns i kött och fisk ", avslutar Vitiello. (Källa: Lombardi-Boccia et al. 2004).
Järn, hur man tar det vid bordet: kost tips
Så hur ser du till att du har en tillräcklig daglig dos? Det finns några försiktighetsåtgärder som kan underlätta upptagningen av järn från kosten: det mest användbara och effektiva är det för använd citron (källa till vitamin C och citronsyra, båda gynnar absorptionen av järn) för att smaka livsmedel eller lägga till vatten vid måltiderna.
Spannmål, musslor, timjan: de rikaste källorna till järn
"Uppgifterna från INRAN - undersökningen ((National Research Institute for Food and Nutrition) visar att spannmål och derivat utgör den första källan som ger 31% av det järn som tas (bröd och pasta ger 18%) », förklarar Dr. Vitiello. Som redan nämnts, heme järn innehållet i animaliska produkter är bättre absorberbart, men det betyder inte att du inte kan ta järn från växtprodukter; det är nödvändigt att äta mer av det. Till exempel en tallrik med musslor innehåller 21 mg, 2 matskedar torkad timjan 12,4 mg, en skål med grön radicchio 6,3 mg, medan 100 g hästkött innehåller 3,9 mg och 100 g oxfile 1,9 mg. (källa: smartfood.ieo.it).
