Dehydrerad frukt är som vi vet en fantastisk klassiker på julbordet. Vad vi dock ofta tenderar att ignorera är att torkade fikon, dadlar, aprikoser och andra frukter kan visa sig vara värdefulla allierade för hälsan under hela året.
Anledningen? Låg i vatten men rik på fiber och minerals alter, finns i större mängder än den färska versionen, torkad frukt är näringsrik, ger energi och tillfredsställer även sötsuget.Kort sagt, det kan vara ett hälsosamt mellanmål att alltid ha nära till hands, på kontoret eller innan du spelar sport.
För att dra full nytta av dess fördelar är det dock bra att veta att uttorkad frukt också är ganska kaloririk eftersom den innehåller mer sockerarter än färsk frukt. I genomsnitt uppskattas att 100 g kan ge upp till 300 kcal.
Med råd från Dr. Maria Bravo,biolog och nutritionist från Humanitas Women's He alth Center för henne på Humanitas San Pio X-sjukhuset, granskade vi egenskaperna hos de olika typer av torkad frukt och vi har samlat några tips för att få ut det mesta av deras många fördelar.
Torkade fikon och dadlar: inte bara till jul
Det är utan tvekan den mest konsumerade torkade frukten under julperioden. Hälsofördelarna med torkade fikon och dadlar är dock så många att det skulle vara fel att bara hänvisa dessa livsmedel till fester.
Torkade fikon är faktiskt rika på vattenlösliga fibrer, som pektin, samt minerals alter som kalium, kalcium – som finns i fyra gånger så mycket som torkade fikon – och vitamin B. De är utmärkta för bekämpa förstoppning men också för att upprätthålla hjärthälsa. En nyligen genomförd studie har faktiskt visat hur intag av vattenlösliga fibrer som pektin är associerat med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Också dadlar, kända sedan urminnes tider för sina näringsmässiga fördelar, är en utmärkt källa till minerals alter, särskilt magnesium, kalcium, järn, kalium och zink.
Dessutom är torkade fikon och dadlar värdefulla allierade på gott humör: dessa uttorkade frukter innehåller faktiskt tryptofan, en föregångare till serotonin, eller lyckohormonet.
Om de under semestern främst äts i slutet av en måltid, eftersom de är mycket sockerh altiga livsmedel, bör uttorkade fikon och dadlar faktiskt ätas som mellanmål eller, ännu bättre, till frukost eftersom de ger energi utan tynger dig.
Regn för de som idrottar
Liten men ändå betraktad som en riktig supermat är också russin.
Russin, som de brukar kallas, innehåller faktiskt en bra mängd fibrer, minerals alter men även C-vitamin.
Kolesterolfria och rika på fibrer, russin är användbara för att förebygga diabetes. Inte nog med det, det skulle också vara en utmärkt allierad för att förebygga hjärtsjukdomar eftersom den kan hålla triglyceridnivåerna i blodet under kontroll.
Russin är rikt på antioxidanter för att motverka åldrande och är också ett utmärkt mellanmål för den som idrottar. Anledningen? Den är lätt att konsumera och ger omedelbart tillgängliga sockerarter samt minerals alter som kalium som främjar muskelaktivitet och motverkar känslan av trötthet.
Russin kan även ätas till frukost för att fylla på med energi, tillsammans med yoghurt med låg fetth alt eller till fullkorn.
Torkade aprikoser även i klimakteriet
Bland uttorkad frukt är aprikos den med högst andel protein. Mindre kalorier än de andra, faktiskt rekommenderas det också för de som är på diet, utan att överskrida mängden 2/3 frukt per dag.
Dess egenskaper är också många: torkad aprikos är faktiskt rik på vitamin C och vitamin A tack vare förekomsten av karotenoider, användbara bland annat för att bevara hälsan hos näthinnan och därmed ögonen.
Inte nog med det, uttorkade aprikoser är också värdefulla i klimakteriet för att motverka osteoporos. Hemligheten är närvaron av bor, ett mineral som stimulerar verkan av fytoöstrogener som tas genom maten, vilket bidrar till absorptionen av kalcium, väsentligt för benhälsan.
Plumm: inte bara för tarmarna
Det är verkligen inget mysterium att torkade plommon har en laxerande effekt, men deras fördelar gäller inte bara tarmen.
Också i det här fallet är det ett livsmedel rikt på näringsämnen, inklusive mineraler och vitaminer E, K och C. Förutom att ge energi är katrinplommon värdefulla för leverns hälsa och, tack vare närvaron av två sockerarter, fruktos och sorbitol, förbättrar också blodcirkulationen.
Närvaron av fibrer bidrar dessutom till att öka mättnadskänslan: av denna anledning är katrinplommon ett idealiskt hungerdödande mellanmål även när du är på diet.
Äpplen och ingefära: girigt och smart
Bland de uttorkade frukterna att föredra finns det också torkade äpplen, som kan vara ett utmärkt mellanmål även för de små, föreslagna som läckra chips och mycket lätta att göra hemma.
Förutom att de är näringsrika, tack vare närvaron av järn, rekommenderas även uttorkade äpplen vid anemi.
Slutligen, för dem som älskar dess speciella smak, är uttorkad ingefära ett utmärkt alternativ till den färska versionen. Rik på vitamin A, B6, K är det i själva verket ett taktiskt botemedel för att lindra illamående, men också för att motverka migrän och magsmärtor.
Hur man väljer uttorkad frukt
För att fullt ut utnyttja fördelarna med uttorkad frukt som finns på marknaden är det dock lämpligt att vara uppmärksam på etiketten: rådet är faktiskt att fokusera på naturliga och ekologiska versioner, som inte innehåller tillsatta sockerarter och konserveringsmedel. I själva verket skulle risken vara att avsevärt öka kaloriintaget, vilket redan är ganska högt.
Av samma anledning bör särskild uppmärksamhet också ägnas åt kvantiteter: oavsett vilken dehydrerad frukt som väljs, rekommenderas att inte överstiga 30 g per dag, eventuellt inklusive torkad frukt som en del av en balanserad kost, tillsammans med fysisk aktivitet.
Dehydrerad frukt: hur man förbereder den hemma
För att ha en naturlig produkts säkerhet kan torkad frukt också tillagas hemma.
Det enklaste sättet är att använda ugnen på låg temperatur, från 40 till 60°. Frukten skärs i mycket tunna skivor och läggs sedan på ett bakplåtspapper för en torktid som kan variera från 4 till 12 timmar.
