Vem hatar ens begreppet "frukost" , vem tar fel genom att fylla på med godis, som istället funderar på att öka morgonpassets bantningseffekt genom att hoppa över det. Söt, välsmakande, "passform" , lätt, riklig eller minimalistisk: är det verkligen viktigt att äta frukost på morgonen? Varför kan vissa människor helt enkelt inte äta frukost och sedan har en ohälsosam känsla av utmattning mitt på morgonen? Och hur ska de med diabetes göra det? Vi pratade om det med nutritionisten Martina Donegani, nutritionistbiolog och vetenskaplig populariserare, konsult för den EU-finansierade ministerkampanjen Fruvenh: fruit and veg natural he alth.
Frukost rätt eller fel
«Enligt de senaste uppgifterna från det nationella övervakningssystemet OKkio alla Salute hoppar 8,7 % av barnen över frukosten i Italien och 35,6 % äter fortfarande en otillräcklig frukost, det vill säga obalanserad när det gäller kolhydrater och proteiner, och dessa dåliga vanor man lärt sig som barn kvarstår under åren. Orsakerna kan vara olika: dålig aptit när man vaknar, brist på tid, monotoni i förslagen vid bordet, bristande delning eller felaktig information om vikten av denna måltid», förklarar Dr Donegani. «Av var och en av dessa anledningar kan en lösning hittas: när du väl börjar äta frukost kommer din aptit av sig själv efter ett tag. Det är egentligen bara en fråga om vana, eftersom du kan vänja dig vid att vakna 10 minuter tidigare för att få tid att sätta sig vid bordet, experimentera med olika nyttiga och näringsrika livsmedel, som kan stimulera aptiten och även gott humör."
Vad är en kontinental frukost
Vissa människor föredrar en varm frukost och några kalla: vilka tips och idéer för att äta bättre utan att tynga ner dig? Och hur ska frukosten vara sammansatt för att inte känna sig hungrig eller svag kort efter?
«Det skulle vara lite tvingat att rita en identikit av den "ideala frukosten" . Det kan finnas många och olika som kan tillfredsställa organismens smak och behov. Man kan säga att den klassiska "kontinentala" frukosten kan tillfredsställa kroppens behov väl. Hur gör du? Gör bara ett val mellan fullkornsbröd, flingor eller skorpor som en källa till komplexa kolhydrater, tillsammans med lite honung eller sylt för att ge rätt sprint och en mager yoghurt eller en kopp lättmjölk som källa till kalcium och protein. Och så en juice eller färsk frukt för att garantera rätt tillstånd av hydrering och fullborda vitaminintaget i måltiden», förklarar dietisten.
Pannkakor, gröt och chiapudding
Det är dock inte det enda möjliga alternativet: du kan unna dig själv att förbereda lätta äggvitpannkakor med havregryn (källa till både kolhydrater och protein), tillsammans med färsk frukt, honung och torkad frukt. Eller så kan du tänka dig att tillaga gröt, koka havreflingor med vatten eller mjölk och berika den med mörk choklad och frukt. Den kan även tillagas i den kalla varianten av "overnight oats" , där gröten tillagas kvällen innan och lämnas i kylen över natten och sedan dekoreras efter önskemål på morgonen.
Alltid för älskare av kall frukost, en utgångspunkt är chiapuddingen, chiafröpuddingen som tillagas helt enkelt genom att lägga chiafröna i mjölk eller en grönsaksdryck, blanda och ställa i kylen över natten: fröna kommer att absorbera vätskan och få en gelatinös konsistens som liknar en pudding, som kan sötas och dekoreras med frukt.
Vem föredrar s alt frukost
«Även en välsmakande frukost kan vara ett utmärkt val: rostat bröd kryddat med tärnade tomater och en klick extra virgin olivolja, tillsammans med en juice, representerar en mycket lättsmält frukost. Precis som rostat bröd med ägg och avokado också kan vara bra, långsammare att smälta än det tidigare alternativet på grund av det högre intaget av proteiner och fetter, men välbalanserat och med hög mättande kraft. Den här typen av frukost gör att du kan komma fram med rätt aptit till nästa måltid, undvika glykemiska toppar och en känsla av utmattning», säger experten.
Vad ska man äta på morgonen för att inte gå upp i vikt?
«Många studier har visat att de som hoppar över frukosten är mer benägna att anlända överdrivet hungriga vid lunchtid och därmed tenderar att äta mer än de borde. Eller att ha ett överdrivet kaloririkt mellanmål mitt på morgonen, ofta välja ohälsosamma mellanmål, rika på socker och fett, inte mättande och för rik på kalorier.Att äta en mättande och balanserad frukost gör att du istället kan komma fram till nästa måltid på dagen med rätt aptit, med respekt för den fysiologiska känslan av hunger-mättnad, vilket underlättar viktkontroll. En frukost som hjälper dig att inte gå upp i vikt har en bra mättande kraft och ett inte överdrivet kaloriinnehåll: chiapudding och frukt, gröt, bröd och sylt med mjölk, yoghurt med frukt och flingor, fullkornsbröd med ett ägg och körsbärstomater, är alla exempel på balanserade, mättande och inte alltför kaloririka frukostar», råder nutritionisten Martina Donegani.
Vad händer om du har diabetes?
«I det här fallet finns det ännu mer behov av att kontrollera blodsockrets utveckling, med början med frukost. En källa till inte överdrivna doser av komplexa kolhydrater och fibrer som fullkorns- eller rågbröd eller havregryn, tillsammans med en proteinkälla är idealisk och bra fetter. En skiva fullkornsbröd med en omelett av till exempel äggvita och grönsaker är en mättande frukost som gör att du kan kontrollera ditt blodsocker bra.Men även något sött som proteinpannkakor med havregryn, dekorerade med en tesked av en 100 % torkad fruktkräm (t.ex. mandelsmör) och utan användning av tillsatt socker kan vara bra" .
Frukt till frukost ja eller nej?
Att äta frukt tillsammans med lite mandel kan göra skillnaden vad gäller mättande och näringskraft. «Ja, om du vill kan du äta frukt redan till frukost: du bör konsumera 2-3 portioner frukt om dagen och dagens första måltid är ett bra tillfälle att konsumera minst en portion. Om så önskas kan en liten portion torkad frukt också tillsättas (t.ex. 5 mandlar) för att öka frukostens mättande kraft», minns experten.
Hur många kakor ska man äta till frukost (och hur man väljer dem)?
«Den kex som rekommenderas av riktlinjerna är 30 g kex (4-5 torra kex eller 2-3 mördegskakor) 2-3 gånger i veckan, som ska kombineras med en kopp mjölk eller yoghurt + en frukt per har en mer balanserad frukost.När du väljer, föredra kex som inte har en överdriven mängd socker och som har en kort lista över ingredienser. Med det sagt är kex till frukost ett nöje då och då, så när du ägnar dig åt dem bör du välja den som behagar din gom mest», förklarar Donegani.
Titta på ditt blodsocker när du är gravid
«Graviditetsfrukost skiljer sig inte särskilt från exemplen på söt eller s alta frukost som vi sett tidigare, det vill säga med en källa till kolhydrater och fibrer + en källa till protein och fett. Det är viktigt att respektera denna sammansättning för att kontrollera blodsockret och undvika uppkomsten av graviditetsdiabetes», varnar experten.
Vad man ska äta till frukost innan träning
«En frukost innan träningen måste vara lättsmält och ge den energi som behövs för att genomföra passet på bästa möjliga sätt.Lite bröd eller skorpor med lite sylt eller honung är ett bra val. Om du har tillräckligt med tid innan träning (cirka ett par timmar) kan du även lägga till en mejeriprodukt, annars kan du bryta frukosttiden på två och konsumera den direkt efter träningen», avslutar Dr Donegani.
