Mat ger lycka. Inte bara för smakernas lycka, utan för att vårt humör är byggnader gjorda med molekyler som erhållits från mat. Utan råvaran för de nödvändiga föreningarna kollapsar lugnet, leendet bleknar. Om järn saknas påverkas produktionen av serotonin, den kemiska budbärare som passerar genom nervcellerna och som är huvudpersonen i humörregleringen. När luncher och middagar har brist på B-vitaminer riskerar du att bli trög och ledsen.
För att ge några exempel på hur små bitar av våra menyer kan påverka känslan av tillfredsställelse eller dess motsats, här är tio glada livsmedel, från citroner till sallad, från tomater till rödbetor.Dessa ingredienser har ett överflöd av vissa ämnen som identifieras i processerna som är involverade i vårt välbefinnande, men de bör serveras på brickan med en hälsosam medelhavskost så att de kan utöva sina effekter.
De är en del av de klassiska sommarrecepten. En blandad sallad, pepprade musslor, kall pasta. Sätt att «upptäcka nöjet med uppriktig enkelhet utan krusiduller» som Seneca skrev om lugn.
Sallat och folat
Sallat, som har bred konsensus i italienska tabeller, förlorar de kombinationer av atomer som skulle kunna ingripa i det goda humörets alkemi. Den har mineraler som magnesium, involverade i nervsystemets funktion, och vissa vitaminer som B9 (eller folat) och C, med antioxidantegenskaper. Folater är avgörande för produktionen av röda blodkroppar och för syntesen av DNA: deras otillräcklighet tycks öka möjligheten att känna sig deprimerad, särskilt hos äldre.Råden för sallad är att bryta bladen för hand eller att skära med keramiska blad, som oxiderar föreningarna mindre än klassiska knivar.
Tomater och lykopen
Från råa och kokta har tomater ett ämne med mycket kraftfulla antioxidantegenskaper, lykopen, en medlem av den stora familjen av karotenoider. Och att konsumera mat med hög antioxidantkapacitet kan minska kronisk neuroinflammation, som har kopplats till depression de senaste åren. Tomater anges bland de antiinflammatoriska livsmedel par excellence av Harvard Medical School of Boston, baserat på den mest auktoritativa vetenskapliga litteraturen, tillsammans med apelsiner, blåbär och röda frukter som körsbär, extra jungfruolja, nötter som valnötter, grönt bladgrönsaker, från rödbetor till sallad, fet fisk som makrill, sardiner och lax.
Betor och magnesium
Betor, under säsong i juli och augusti, ger magnesium, en av huvudpersonerna i den inre solen. De ger generöst bort alla gröna grönsaker, eftersom pigmentet som färgar dem är klorofyll, vars molekyler är sammansatta av magnesiumatomer. Mineralet tjänar i allmänhet till att hålla nervsystemet friskt, det är ett naturligt antiinflammatoriskt medel och ingriper i regleringen av sömn-vakna rytmer, som rapporterats av en forskning i Nature. Den har kraften att fixa smaken av kemiska ballader i PMS, eftersom den hjälper till att balansera serotoninnivåerna. Fakta: Kvinnors humör kan fluktuera med östrogen, vilket påverkar vissa signalsubstanser. När de kvinnliga hormonerna par excellence går ner, före menstruationen, minskar nivåerna av två av de föreningar som de interagerar med: serotonin och endorfiner, andra livsglädjemolekyler. Samma dagar uppträder buksvullnad och vätskeansamling.Det händer eftersom östrogen modulerar det serotonin som produceras inte bara i hjärnan utan även i magen, där det reglerar mag-tarmorganen.
Musslor och järn
En portion musslor, cirka 25 musslor, täcker nästan helt det dagliga behovet av järn, som är en del av syntesen av serotonin och dopamin, den molekyl som kallas eufori. I grönsaksvärlden, från baljväxter till choklad, från broccoli till pistagenötter, finns det järn som kallas icke-hem. Istället finns hemjärn, en rest av muskelhemoproteiner, endast i kött, fisk, blötdjur, kräftdjur och äggulor. Fisk och skaldjur från vattenbruk kan vara hållbara: i Medelhavet anses odling av musslor på rep, hängda i flytande bojar, av WWF vara en av de bästa metoderna, eftersom det undviker förstörelse av havsbotten.
Citron och C-vitamin
Vatten och citron för att släcka törsten, saften över sallaten och musslorna, det rivna skalet över en baljväxtsoppa.Det finns en egenskap hos gul citrus som kan utnyttjas vid bordet: den finns i överflöd av C-vitamin, som är ett ämne med antioxidantegenskaper, det vill säga en förening som kan bekämpa oxidativ stress, det vill säga rost från nervceller. Vitamin C hjälper också till att absorbera järn från maten eftersom det förhindrar att det oxideras under matsmältningen. Speciellt ökar det biotillgängligheten av icke-hemjärn, typiskt för växtvärlden men också närvarande i animaliska källor.
Pistachnötter och tryptofan
Pistachnötter, som innehåller betydande mängder järn, innehåller en aminosyra, tryptofan, som fungerar som om det vore ett naturligt sömnmedel, eftersom det är kopplat till melatonin, och som även används för att tillverka serotonin. En serie experiment har visat att människor på en tryptofanfri diet blir irriterade. Standardportionen pistagenötter, enligt riktlinjerna för hälsosam kost, är upp till 30 gram (cirka femtio pistagenötter) ett par gånger i veckan.
Solrosfrön och selen
Selen, ett mineral med antioxidantegenskaper, sprids i solrosfrön. En av de första studierna som har dokumenterat att mineralfattigdom vid bordet var associerad med en högre risk för depression går tillbaka till 2012 (i en studie publicerad i Complementary Therapies in Medicine). En kuriosa: paranötter är rekordhållare, två räcker för att nå den rekommenderade dagliga dosen selen.
Fullkorn och zink
En av många anledningar till att du bör äta fullkorn är att de innehåller zink, en allierad till immunförsvaret och med antioxidantegenskaper. Mineralet är mycket rikligt i ostron, det finns i cashewnötter, valnötter, sesam- och solrosfrön, men bland de vegetabiliska källorna sticker vetegroddar ut kvantitetsmässigt, som också är en gruva av selen och vitamin E. Det är det inte nödvändigt att köpa det i ett kuvert, förpackat separat: ät bara fullkorns- eller halvfullkornsflingor.I 00-mjöl återfinns det dock inte, eftersom det under raffineringsprocessen tas bort från kornen tillsammans med kliet.
Extra virgin olivolja och vitamin E
Hippokrates kände för århundraden och århundraden sedan att olja har egenskaperna hos en drog. Från grekerna och framåt kommer det att vara symbolen för Medelhavet, upphöjd av kockar och poeter. Extra virgin olivolja har en lavin av molekyler med en antioxidantverkan, från vitamin E till polyfenoler, men även omättade fetter som är användbara för hjärnan: oljesyra och en viss mängd fleromättade fetter.
Ägg och vitamin B12
Ägget, livets ursprung, har vitamin B12, varav ingen växtföda kan anses vara en pålitlig källa. Brist på B-vitaminer kan leda till tröghet, irritabilitet eller en känsla av sorg, enligt studier. Gula och äggvita innehåller då proteiner: kroppen får aminosyror, det vill säga de strukturella enheterna för att bygga upp nervceller, enzymer eller signalsubstanser.Om ägg delvis ersätter biffar och korvar vid bordet, kan de vara bland de livsmedel som bidrar till att uppnå globala hållbarhetsmål, vilket experter har kommit fram till i en nyligen genomförd studie om PNAS. Den totala mängden växthusgaser som härrör från deras produktion är lite högre än för baljväxter men mycket lägre än nötkött. Riktlinjerna för hälsosam kost säger att upp till två till fyra i veckan, fördelat på flera dagar, inte är förknippade med hälsorisker.
Eliana Liotta är journalist, författare och vetenskapspopulärare. På iodona.it och på huvudplattformarna (Spreaker, Spotify, Apple Podcast och Google Podcast) kan du hitta hennes poddserie Il bene che mi voglio.
GÅ TILL PODCASTEN
