Att stärka insidan av låren är målet för många kvinnor. Detta område tenderar faktiskt, särskilt när åren går, att tappa tonen. Och musklernas funktion påverkas också. Så hur tränar du dina adduktorer och har tonade och vältränade ben? Vi frågade Paola Miretta, personlig tränare, yoga- och pilatesdirektör och grundare av Fitness Boutique, baserad i Piacenza.
Squats: inte bara inre lår
«Om målet är att strama upp de inre låren, måste vi tänka på att detta område är en del av benets ekonomi, så att arbeta genom att isolera muskeln är inte den optimala åtgärden. Detta beror på att kroppen inte känner till de enskilda musklerna, den känner till rörelsen.För att uppnå målet rekommenderar jag att du utför några grundläggande övningar, först och främst knäböj, fri kropp eller överbelastad. Det finns många versioner: fram, bak, bulgariska, som ser mer ut som ett utfall, pistolknäböj och många andra. Det involverar inte bara det inre låret, utan även det främre låret och gluteus maximus. Innan du försöker är det dock viktigt att känna till de grundläggande reglerna för korrekt utförande. Både i nedförs- och uppförsbacke måste öppningen av knäna vara vänd utåt», förklarar experten.
Bron: med verktyg eller isometri
«En annan utmärkt övning för insidan av låren är bron, som jag rekommenderar att utföra med tillägg av en boll eller handduk placerad mellan knäna eller mellan låren. Så här gör du på rätt sätt. Det börjar i ryggläge. Det utförs i två steg: när du går upp klämmer du ihop knäna och lyfter bäckenet från marken, medan du går ner släpper du bäckenet och lossar greppet.Den är utmärkt för att aktivera adduktor- och hamstringsmusklerna. Handlingen att klämma på låren kan också reproduceras när du sitter. I det här fallet sitter man framåtlutad i en stol eller soffa. Han klämmer ihop bollen eller handduken mellan benen och växlar klämningen med frigörandet av musklerna. Alternativt kan isometriska hållningar utföras: Jag klämmer och håller positionen i 10 sekunder, först, och sedan i 20 sekunder, när träningsnivån ökar», fortsätter Paola Miretta.
Abduktion med vikter eller resår
«För att strama upp insidan av låret rekommenderar jag även adduktioner. Du lägger dig på sidan. Låt oss börja med den rätta. Det högra benet kommer att vara involverat i övningen, det vill säga det som är placerat under och inte det vänstra ovanför. Den högra armen är böjd under huvudet, den vänstra placeras framför bröstet för att stabilisera positionen.Det övre benet, det vänstra, placeras framåt med knäet på marken, det högra rör sig dock mot taket och går sedan tillbaka till marken. Den kan utföras både fri-kropp och med korta elastiska band. Denna övning kan även utföras stående. Vi börjar från knäböj till addukt, eller för benet närmare kroppens mediala linje. Jag rekommenderar att inkludera denna övning i en krets som ska utföras 2 gånger i veckan eller i alla fall placera den i din träningsrutin. Kretsen innehåller: 3 serier med 30 broar, 5 serier med 25 – 30 knäböj med kroppsvikt, beroende på din träningsnivå, och adduktioner med elastiska band i lateral decubitus, 10 repetitioner på varje sida», föreslår experten .
