Mat som sväller magen? Frukt och grönsaker finns ofta på den "svarta listan" . Jo ja: även om dessa är livsmedel som anses vara grunden för alla hälsosamma dieter, kan vissa frukter och vissa typer av grönsaker orsaka irriterande svullnad i buken. Särskilt hos personer som är predisponerade för denna typ av störning.
Om fokus på frukt och grönsaker med låg risk för svullnad är den första användbara strategin, finns det små knep som låter dig introducera även de grönsaker och frukter som tenderar att jäsa i kosten, vilket minskar deras effekter på inälvor.Med hjälp av Dr Maria Bravo, nutritionistbiolog vid Humanitas San Pio X, försökte vi samla in lite användbar information.
Frukt som sväller upp magen: varför händer det?
«Inuti vissa typer av frukt och grönsaker finns komponenter som kallas frukto-oligosackarider – förklarar Dr Bravo – det vill säga molekyler (som disackarider eller polysackarider) som jäser mer i tarmen än till andra molekyler och som därför kan ge stiga till de klassiska symtomen som uppblåsthet, magkramper, gasbildning och ibland även diarré omväxlande med förstoppning. De är i själva verket komponenter som kan predisponera mer för irritabel tarm.
Vad är det för frukt som jäser i tarmen
Om det stämmer att alla typer av frukt jäser, finns det några som bör ägnas mer uppmärksamhet. «Bland dessa, sommarfrukter som persikor, körsbär, aprikoser – förklarar dietisten – men också plommon och till och med äpplen och päron».
Det finns också de som är mer disponerade
Det sägs dock inte att dessa frukter har samma effekt på alla: det kan faktiskt finnas olika faktorer som tillsammans ger upphov till denna störning såväl som andra problem som påverkar mag-tarmsystemet.
«Mycket beror till exempel på mikrobiotans hälsa - förklarar Dr Bravo - om det i mikrobiotan finns en förekomst av kommensala bakterier, d.v.s. positiva för vår kropp, kommer det att finnas en större benägenhet att smälta mat väl och följaktligen för att undvika denna dåliga matsmältning som orsakar buksvullnad. Psykofysisk hälsa kan också ha stor inverkan: stressiga situationer kan förändra tarmens motilitet, den så kallade perist altiken, accentuera jäsnings- och svullnadsfenomen" .
Frukt som sväller magen: var också uppmärksam på mängderna
Vi får alltså inte glömma att oavsett vilken typ av frukt eller grönsak du väljer är det alltid bra att inte överdriva mängderna.«Förutom att de innehåller frukto-oligo-sackarider som, om de fermenteras, kan skapa svullnad – förklarar nutritionisten – innehåller frukt och grönsaker också många fibrer som är bra för dig och är oumbärliga i näringen av många skäl, men som tenderar att skapa svullnad . Av denna anledning, om du överskrider mängderna, kan du också uppleva besvär som magkramper, smärta och i vissa fall även colon irritabile" .
Frukt som sväller magen: kokt är bättre?
För att begränsa magsvullnad, kan det vara användbart att fokusera på stuvad frukt? "Nej, verkligen. Kokt frukt är mer sockerh altigt eftersom komponenterna förändras med matlagning – förklarar Dr. Bravo – så det kan leda till ännu mer uttalad svullnad ». Detsamma gäller grönsaker. «När det gäller grönsaker som kan skapa svullnad är rådet vanligtvis att äta dem råa. Färska grönsaker ger generellt mindre svullnad – bekräftar näringsfysiologen – förutsatt att man tuggar dem långsamt och mycket, så att de kan hackas bra.Även bra vätsketillförsel under måltiden kan hjälpa eftersom det kan förbättra matsmältningen, vilket gör grönsaker mer tolererbara i tarmen" .
Frukt som inte sväller: vilken ska man satsa på?
För dem som lider av buksvullnad är därför den första användbara regeln att fokusera på frukt som är särskilt smältbar och har en lägre jäsbar kraft. Bland dessa, citrusfrukter, jordgubbar, kiwi men även blåbär som har en anti-jäsning och anti-ruttnötsverkan, användbart vid buksvullnad.
Frukt som sväller magen: användbara botemedel
Om att föredra frukt som inte jäser är det första steget, för att inte helt ge upp på den som blåser upp mer, är det användbart att känna till några små strategier för att konsumera den samtidigt som biverkningarna minskar. «Det kan till exempel vara användbart att eliminera skalet – råder nutritionisten – eftersom det är rikt på fibrer som kan accentuera fenomenen med jäsning i tarmen.Eller till och med använd den för att förbereda en mousse för att bara använda en liten mängd" .
Undvik smoothies istället
Att använda frukt istället för att förbereda smoothies kan öka svullnaden. «Användningen av en mixer eller mixer rekommenderas inte eftersom det här är procedurer som tenderar att innehålla mycket luft - förklarar dietisten - Detsamma gäller även för grönsaker: även i detta fall är faktiskt rådet att inte använda mixer eller mixers utan att förbereda soppor och soppor med hjälp av den klassiska grönsakskvarnen. En mycket användbar strategi även för att konsumera baljväxter, eftersom den låter dig eliminera den yttre filmen som kan orsaka jäsningsreaktioner" .
Kan det hjälpa att konsumera det utanför måltider?
Ett råd som du ofta hör ges för att begränsa svullnad är att försöka konsumera frukt utanför måltiderna. Är det verkligen så här? «Låt oss säga att det i allmänhet inte skulle finnas några kontraindikationer för att konsumera frukt med måltider - förklarar nutritionisten - men detta gäller särskilt för dem som har god tarmregelbundenhet och inte lider av uppblåsthet eller irritabel tarm.Naturligtvis måste frukt fortfarande ingå i en välbalanserad måltid. För dem som är benägna att långsamma tarmpassage eller colon irritabile, skulle det vara bättre att konsumera det borta från måltider för att inte utlösa ytterligare jäsningsfenomen" .
Grönsaker: se upp för matlagning
När det gäller grönsaker som tenderar att svälla magen (särskilt de så kallade korsblommiga grönsakerna, d.v.s. broccoli, kål och groddar) är ett användbart tips att vara uppmärksam på tillagningsmetoden. «Rådet är att blanchera dem lite och sedan fräsa dem i en panna med ett eller två lagerblad som har carminative egenskaper och hjälper till att minska svullnad» – föreslår Dr. Bravo.
Mat som blåser upp magen
För att begränsa buksvullnad är det också bra att känna till andra livsmedel och drycker som kan orsaka detta problem. Överst på listan kolsyrade drycker som innehåller koldioxid men även sockerdrycker eller 'nolldrycker' som inte har socker men som kan accentuera svullnad eftersom de innehåller sötningsmedel." Även sötningsmedel orsakar faktiskt svullnad - understryker nutritionisten - vilket är anledningen till att de klassiska sockerfria tandköttet och godisarna också bör undvikas" .
Om du tenderar att lida av irritabel tjocktarm, då är det, under de mest kritiska perioderna, då tarmen är mycket inflammerad, också bra att vara uppmärksam på mejeriprodukter. «Enzymerna som smälter laktos, laktas, de finns precis i tarmen – förklarar specialisten – och när tarmen är inflammerad reduceras de avsevärt. Det är därför det kanske inte hjälper att överbelasta kroppen med mejeriprodukter."
Svullen mage: det finns en ad hoc-diet
Om buksvullnad blir ett svårt problem att hantera kan det dock också vara bra att fokusera på en ad hoc-diet. Den rätta? Fodmap-dieten som de senaste åren har gett utmärkta resultat, vittnade också av vetenskapliga studier, när det gäller colon irritabile och mer allmänt alla de störningar som orsakar buksvullnad och som inte kan lösas med farmakologiska terapier och kosttillskott.
«Dieten innefattar tre distinkta faser - avslutar Dr. Bravo - Eftersom vi först tenderar att eliminera all mat som skapar svullnad och sedan gradvis återinföra dem i små doser. På så sätt "återställs" tarmen och när jäsande livsmedel återinförs orsakar de mindre obehag" .
