Hjärtklappning, överdriven svettning, andnöd: dessa symtom råkar uppstå i stunder av ångest. En användbar strategi kan då vara att tillgripa diafragmatisk andning. Även om vi ofta tenderar att underskatta det, kan faktiskt hur vi andas ha ett viktigt inflytande på nervsystemet och hjälpa kroppen att hitta ett tillstånd av stillhet. Om det är sant att andning är en instinktiv mekanism som sker mestadels omedvetet, kan därför lära sig att göra det korrekt ha mycket viktiga hälsofördelar.Så vad är diafragmatisk andning? Och vilka är dess fördelar? Vi frågade Dr Giacomo Calvi Parisetti, psykolog vid Humanitas Psico Medical Care i Milano och Monza.
Membranet: vad det är och hur det fungerar
«Membranen separerar brösthålan från bukhålan och är placerad ungefär ovanför naveln - förklarar Dr Calvi - det är den viktigaste andningsmuskeln och följaktligen också den viktigaste muskeln i vår kropp. När det är avslappnat har diafragman en långsträckt, kupolformad form, som ett omvänt leende; när den i stället dras ihop, får den en mera tillplattad form». Det är just rörelsen av sammandragning och avslappning av denna muskel som säkerställer korrekt och djup andning. I själva verket, när du andas in, drar diafragman ihop sig, sänker, underlättar utvidgningen av bröstkorgen och låter lungorna utnyttja sin maximala kapacitet, vice versa, under utandning, slappnar diafragman av, vilket underlättar sammandragningen av bröstkorgen och följaktligen tömningen av luften.
Diafragmatisk andning och bröstandning
Att andas med diafragman har obestridda fördelar: stress och livsstil leder dock till liten användning av denna viktiga muskel. «Diafragmatisk andning är fysiologisk andning - förklarar psykologen - tyvärr är det dock inte den vi brukar använda. När barn föds använder de diafragmaandning som de upprätthåller, mer eller mindre alltid, upp till 3 års ålder. Från 3 år och framåt är det lättare att hitta blandad andning, d.v.s. delvis diafragma och delvis thorax. Från 7-8 års ålder, särskilt i västvärlden, blir bröstandning utbredd för alla». Först när du sover eller är i ett tillstånd av djup avslappning förändras saker och ting.
«När vi sover använder vi främst diafragmaandning - fortsätter Dr Calvi - just för att det är en typ av andning som underaktiverar kroppen, underlättar avslappning och sömn.
Den underliggande fysiologiska mekanismen
«För att förstå hur diafragmatisk andning fungerar och hur den kan hjälpa kroppen att slappna av, är det användbart att känna till skillnaden mellan det sympatiska nervsystemet, som har funktionen att hyperaktivera kroppen, till exempel i nödsituationer situationer, och parasympatiska system, som istället har funktionen att hypoaktivera, d.v.s. avslappnande, vår kropp. Diafragmatisk andning är användbar just för att den kan skicka en signal till det parasympatiska systemet, genom stimulering av vagusnerven, och på så sätt orsaka hypoaktivering» – förklarar psykologen.
Diafragmatisk andning: du kan träna för att hitta lugnet igen
Träning av denna typ av andning kan därför vara särskilt viktigt för att hantera ångesttillstånd eller i alla fall för att återfinna lugnet när du befinner dig i hyperaktiveringstillstånd.
«Diafragmatisk andning används ofta i psykoterapi och stresshanteringsinterventioner för att främja känslomässig reglering och minska tillstånd av hyperaktivering - förklarar Dr Calvi - eller de tillstånd som uppstår just när du är, till exempel mycket arg eller mycket orolig" .
Varför ångest ökar andningshastigheten
Det måste beaktas att andningen är starkt påverkad av känslotillstånd och att särskilt ångest och stress har viktiga effekter på andningsrytmen, som tenderar att öka.
«Det är attack-and-flight-mekanismen – förklarar psykologen – inför ett hot, verkligt eller uppfattat som sådant, reagerar kroppen automatiskt för att förbereda sig för att reagera. Detta preparat för med sig en följd av fysiska förnimmelser inklusive lufthunger, känslan av kvävning eller vikt på bröstet: denna naturliga och automatiska signal säkerställer större syresättning genom ökningen av bronkial dilatation och frekvens av andningssystemet, vilket i sin tur leder till bröstandning .
Detta förklarar också varför ångest kan leda till hyperventilationstillstånd.
«Ökningen av andningsfrekvensen och i synnerhet i inandningar, förbättrar och höjer nivåerna av syresättning men innebär samtidigt en minskning och hämning av utandningar, vilket leder till en dålig omhändertagande av koldioxid - specificerar läkaren Bald – orsaka förnimmelser som kan innefatta yrsel, domningar och förvirring, som kan uppstå under en panikattack.”
Diafragmatisk andning: lättare för män
Det finns också en viktig och föga känd könsskillnad i diafragmaandning
«Män har ett större naturligt anlag för att andas med sin diafragma - förklarar experten - kvinnor å andra sidan, på grund av en anatomisk anlag, tenderar att ha högre bröstandning. Detta beror på att annars, under graviditeten, skulle diafragman komprimera fostret; i själva verket observeras hos gravida kvinnor ett spontant lyft av diafragmavalvet».
Diafragmatisk andning: alla fördelar
MODELL SLÄPT. Ung kvinna med handen på bröstet. Förutom att det är användbart för att återställa lugnet i tider av svår stress, kan det ha många andra fördelar att lära sig andas med hjälp av diafragman.
«Med andning med diafragman ökar vi lungkapaciteten - förklarar Dr Calvi - det vill säga vi ökar volymen luft som kommer in i våra lungor, vilket förbättrar syresättningen. Inte nog med det, diafragmatisk andning har också gynnsamma effekter på det kardiovaskulära systemet eftersom det möjliggör bättre avyttring av koldioxid. Med bröstandning tvärtom, andas vi in mycket men andas ut lite och bristen på omhändertagande av koldioxid kan leda till en ökning av kärlsammandragning med symtom som yrsel eller svindel, med effekter även på hjärt-cirkulationssystemet" .
När det kommer till blockerad bländare
Slutligen, finns det fall där membranet kan blockeras på något sätt?
«Tekniskt talar vi om ett indraget diafragma - avslutar specialisten - På grund av stress, ångest och oro tenderar vår andning att stiga mycket, ibland blir ansträngd och når halsen. Om vi fortsätter att andas under långa perioder på bröstkorgsnivå slutar vi att använda diafragman som genomgår en sorts atrofi: den blockerar och drar sig tillbaka eftersom den används lite eller inte används alls. Även i detta fall kan dock en bra omskolning vara användbar för att lösa problemet" .
Var ska man börja? I galleriet ovan har vi samlat några övningar för att träna diafragmaandning
