För benhälsan och för att förebygga risken för osteoporos är det nu känt att näring spelar en avgörande roll. Men om vikten av att ta rätt mängd kalcium ofta betonas, är mindre kända de negativa effekterna som vissa livsmedel kan ha på skelett. Fel kombinationer men också en överdriven konsumtion av vissa ämnen kan i själva verket utgöra ett hinder för korrekt assimilering av kalcium, och i förlängningen utgöra en av riskfaktorerna för att minska bentätheten.
Reglerna att tänka på? Vi frågade Emanuela Raimondo, ortopedisk kirurg med ansvar för osteoporoskliniken vid Humanitas San Pio X.
Benhälsa: se upp för koffein
Den första regeln? Var uppmärksam på mängden koffein du konsumerar under dagen. Faktum är att om kaffe och te är utmärkta allierade för att möta dagen med rätt energi, kan överdriven konsumtion öka risken för osteoporos, särskilt för kvinnor.
«Koffein, som finns i te och kaffe men också i energidrycker, ökar spridningen av kalcium i urinen – förklarar Dr. Raimondo. – Denna effekt beror på förändringen av syra-basbalansen i njuren. Därför, som en nyligen genomförd studie har visat, kan höga doser av koffein öka risken för osteoporos" .
Det var faktiskt en studie från 2021 gjord av University of South Australia och publicerad i British Journal of Clinical Pharmacology som visade hur människor som konsumerar 800 milligram koffein på en dag har en ökning av kalciumutsöndringen i urinen med 77 %.Så hur hanterar du kvantiteter?
«Det är användbart att veta att en kopp espressokaffe innehåller cirka 100 milligram koffein – förklarar ortopeden – därför kan vi säga att konsumtionen av 8 kaffe om dagen verkligen utgör ett hot mot skelettet, särskilt till som redan är utsatt för risken för benskörhet, av olika anledningar som en överdriven konsumtion av kaffe skulle lägga till" .
Benhälsa: andra livsmedel som stör kalciumabsorptionen
Koffein är dock inte den enda misstänkta. Det finns andra livsmedel som du bör vara uppmärksam på för att bevara benhälsan.
«Nu när påsken närmar sig, låt oss till exempel komma ihåg att choklad, som konsumeras direkt efter en måltid rik på kalcium, minskar dess absorption - förklarar Dr Raimondo - så rådet är att begränsa mängderna och eventuellt äta den borta från måltider, kanske som mellanmål».Även parningarna vid bordet är mycket viktiga.
«Livsmedel rika på oxalater som spenat, persilja, tomater, vindruvor och just choklad - förklarar Dr. Raimondo - kan underlätta elimineringen av kalcium. Detsamma gäller för överkonsumtion av fiber. Av denna anledning bör man också vara uppmärksam på kombinationerna av livsmedel: i den klassiska Pasqualina-kakan med spenat och ricotta, till exempel, kan spenaten hindra absorptionen av kalcium som finns i ricottan».
Benhälsa och kalcium: akta er för myter
När det kommer till benhälsa och näring bör vi dock också vara försiktiga så att vi inte ger efter för de klassiska falska myterna.
«Vi måste komma ihåg att att ta rätt mängd kalcium inte bara innebär att fokusera på mejeriprodukter - varnar experten. – Visst innehåller mejeriprodukter en stor mängd av det, men i detta avseende, var försiktig så att du inte hamnar i fel: skummjölk innehåller till exempel, till skillnad från vad man tror, samma mängd kalcium om inte ens något mer av helmjölk .Det är därför inte sant att du nödvändigtvis måste konsumera helmjölk eller feta ostar. Det finns också många andra livsmedel som hjälper benhälsan eftersom de är mycket rika på kalcium. Dessa inkluderar mandel, vissa grönsaker som kål, broccoli, kålrot, cikoria och rucola. Baljväxter som soja eller fisk som bläckfisk, bläckfisk eller små fiskar med ben som ansjovis och ansjovis. Utan att glömma mineralvattnet som är rikt på kalcium" .
Rätta kombinationer
Så om det finns kombinationer att undvika, finns det lika många som kan representera en värdefull resurs för att fylla på med kalcium.
«En fin tallrik med ansjovis och cikoria – föreslår experten – eller bläckfisk och raket, förutom att de är mycket välsmakande, utgör en måltid mycket kalciumrik».
Benhälsa: D-vitaminets roll
För att fixera kalcium i benen får man inte glömma att vitamin D spelar en avgörande roll.
«D-vitamin är viktigt av många anledningar – förklarar Dr Raimondo – förutom att det fixerar kalcium i benen har det en gynnsam effekt på muskelstyrkan, både hos unga idrottare och hos äldre, det är användbart för vårt nervsystem, eftersom det hjälper till att upprätthålla humöret och till och med gå ner i vikt eftersom det påverkar ämnesomsättningen" .
Hur fyller man på vid bordet då?
«D-vitamininkomst med näring är verkligen svårare än kalcium – förklarar ortopeden. – Detta vitamin finns framför allt i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, i äggulor och fiskleverolja: livsmedel som därför i allmänhet inte konsumeras i stora mängder av många skäl" .
Näring och frakturer
Slutligen är det bra att komma ihåg att rätt kost också kan vara till stor hjälp för att främja benläkning efter frakturer.
«När vi har en fraktur ökar vårt kalciumbehov och därför kan näring vara till stor hjälp – avslutar experten. – I det här fallet, förutom kalciumintag, bör livsmedel som är rika på magnesium föredras, ett mineral som hjälper till att bilda kollagen, vilket är nödvändigt för reparation av frakturer" .
