Svullen mage, ett ständigt problem för många kvinnor, från barndomen och framåt. Men runt 50 års ålder, och ännu mer när klimakteriet börjar, ökar störningen nästan alltid. Vi kallar det "störning" eftersom det inte bara är en fläck, utan en signal som gör sig synlig på kroppen av något som är fel på tarm- och hormonell nivå. Vi pratade om det med nutritionisten Martina Donegani, författare till den senaste boken La salute in cucina (Mondadori) och influencer med 132 000 följare på hennes profil @martinalasaluteincucina.
Varför svullnar magen i klimakteriet?
Med klimakteriet kan kroppsvikten lätt öka, vilket inträffar hos hälften av kvinnor över 50 år.Ålderns utveckling tillsammans med minskningen av östrogen bestämmer i själva verket en avmattning av ämnesomsättningen (energin som kroppen förbrukar under viloförhållanden) och en omfördelning av kroppsfett, som blir lik den typiska manliga av androidtyp eller "a äpple" . Det vill säga, det är koncentrerat i buken, med åtföljande buksvullnad och ökad kardiovaskulär risk, eftersom denna ansamlingsplats är förknippad med viscer alt fett, det farligaste.
Vatten, återfukta i små klunkar
Ett förslag är att dricka ofta och i små klunkar med början på morgonen så fort du vaknar: ett glas icke-kallt vatten (det är inte nödvändigt att tillsätta citron) hjälper till att återfukta kroppen efter en fasta över natten . Det kan också drickas under måltider: det faktum att det saktar ner matsmältningen är en falsk myt, bara inte överstiga 600 ml vatten per måltid som rekommenderas av ministeriella riktlinjer. Osötat örtte och vatten smaksatt med myntablad, ingefära och fruktbitar är då ett knep för att dricka mer.
De 5 misstagen att undvika för en svullen mage
1. Ät inte frukost. Studier visar att personer som hoppar över frukosten tenderar att gå upp i vikt lättare
2. Hoppa över måltider och tro att det kommer att få dig att gå ner i vikt. Du kommer till nästa måltid med för mycket aptit
3. Eliminera kolhydrater. Det finns inga bevis för att en diet med hög proteinh alt och hypoglycid har positiva effekter i klimakteriet, bara överdriv inte portionerna
4. Underskattar vikten på påläggen. Olja är ett värdefullt livsmedel även i klimakteriet, men det har ett betydande kalorivärde, så det är bäst att inte missbruka det och föredrar lätta matlagningsmetoder
5. Ät alltid färdigmat. Hur bekväma de än är är de ofta mycket s altrika, vilket orsakar större vätskeretention, vilket förvärrar svullnadssituationen.
De 5 tipsen att följa
Mindre portioner
Implementera en liten kaloribegränsning för att kontrollera viktökning och minska kardiovaskulär risk, utan att hoppa över måltider utan helt enkelt minska portionerna lite jämfört med vad du brukade äta innan
Den unika rätten
Äta tre huvudmåltider (frukost, lunch och middag) plus två mellanmål pauser hunger baserad på frukt, torkad frukt eller yoghurt, med huvudmåltiderna rika på grönsaker och med en privilegierad konsumtion av fullkorn och omväxlande vegetabiliska proteiner (som de från baljväxter) och animaliska proteiner som de från fisk, ägg och vitt kött, kanske bildar en enda rätt, vilket visar sig vara en praktisk lösning för att få med alla näringsämnen i måltiden utan att överskrida doserna.
Livsmedel rika på kalcium
Sätt i kalciumrika livsmedel som mjölk och yoghurt, gröna bladgrönsaker (maskros och rucola är särskilt rika på dem), mandel och valnötter, vissa fiskar och blötdjur som musslor, makrill och sardiner och torkade grönsaker.Utan att glömma att vatten kan vara en av de bästa källorna till kalcium. Faktum är att i denna fas ökar risken för osteoporos eftersom minskningen av östrogen orsakar en lägre fixering av kalcium i skelettet och en försvagning, varför det är särskilt viktigt.
Soja, källa till fytoöstrogener
Sätt in soja i din kost. Den visar sig vara en värdefull allierad eftersom den inte bara är rik på kalcium utan också innehåller fytoöstrogener, föreningar med en kemisk struktur som liknar östrogen som hjälper till att kompensera för dess fysiologiska nedgång, med en skyddande effekt även mot benskörhet.
En måste-ha-rörelse
Öka fysisk aktivitet. Det kan faktiskt hjälpa till att kontrollera kroppsvikten eftersom det å ena sidan hjälper till att konsumera fler kalorier och å andra sidan motverkar det den fysiologiska minskningen av ämnesomsättningen.Den basala ämnesomsättningen är i själva verket proportionell mot muskelmassan, varför det är så viktigt att göra övningar som tonar musklerna för att öka den. Motorisk aktivitet är också den bästa allierade för att motverka osteoporos (tillsammans med en kost rik på kalcium och en adekvat nivå av vitamin D). Att ta trappan istället för att ta hissen, en fyrtio minuters promenad i rask takt om dagen och kanske lite milda muskelstärkande övningar är en hälsosam känsla för kroppen och även för sinnet, tack vare endorfinerna som produceras av hjärnan som framkalla gott humör .
